Методика развития выносливости.
Здравствуйте, уважаемые читатели нашего сайта «фитнес и бодибилдинг по-русски». В этой статейке мы будем вести разговор о способности нашего организма выдерживать продолжительные физические нагрузки, или другими словами, поговорим о таком качестве человеческого тела, как выносливость. Узнаем, что такое анаэробная и аэробная выносливость. В чём их отличия и чем они схожи. Ну, и конечно, подробно остановимся на методике их развития.
Начнем, пожалуй, с аэробной
Аэробная выносливость
Общая или аэробная выносливость достигается в процессе равномерного (переменного), непрерывного и интервального выполнения упражнений. В первом случае упражнения длятся 10-30 мин, а ЧСС (пульс) на начальном этапе тренировки составляет примерно 130-150 ударов в минуту. В дальнейшем интенсивность работы повышается, и соответственно пульс достигает 150- 180 уд/мин.
Переменная скорость выполнения упражнений при ЧСС до 180 уд/мин не связана с большими затруднениями. Продолжительные ускорения переносятся гораздо легче, чем короткие, но частые, потому что организм получает больше времени для перестройки и координации своих приспособительных функций.
При интервальном методе тренировки упражнение выполняется 1-3 мин, ЧСС увеличивается до 170-180 ударов в минуту. Отдыхают до снижения показателя ЧСС до 120-130 ударов в минуту (примерно 45-80 с). Тренировочный эффект проявляется к 6-12-й неделе занятий и достигает 10-30 процентов.
Анаэробная (скоростная) выносливость развивается, как правило, повторным методом, при котором нагрузка дозируется следующим образом:
Таблица
Основные показатели нагрузки, направленной на развитие скоростной (анаэробной) выносливости: | ||||||
Направленность Тренировочного эффекта | Продолжительность упражнений | Интенсивность (скорость) выполнения упражнений | Время отдыха | Количество повторений | ||
Между упражнениями | Между сериями | В одной серии | Серий | |||
Алактатная выносливость | 5-10 с | 90-100% Видео: Упражнения для развития взрывной силы и программа на развитие выносливости и силы в бойца Селуянов | 2-3 мин | 4-6 мин | 3-4 | 5-6 |
Лактатная выносливость | 30 с- 2 мин | 85-95 % | 10-45 с | неограниченно | 4-12 | 4-10 |
Использование данного метода позволяет совершенствовать мощность двух главных путей энергообеспечения в анаэробных условиях:
- алактатного (креатин-фосфатный механизм энергообеспечения),
- лактатного (гликолитический механизм).
Силовая выносливость
Анаэробная силовая выносливость развивается так же, как и скоростная - методом повторного выполнения упражнений. Однако в отличие от скоростных упражнений, где работа охватывает многие мышечные группы, здесь используются, как правило, упражнения с отягощениями, локально воздействующие на отдельные мышечные группы. Особое значение при этом приобретает способность занимающихся продолжать упражнение на фоне утомления и связанных с ним болезненных ощущений из-за значительной концентрации продуктов распада в работающих мышцах.
Видео: Методика развития специальной выносливости спецназа.
Методика работы:
В качестве главного режима работы мускулатуры при развитии силовой выносливости рекомендуется динамический (преодолевающий, уступающий, смешанный), а в ряде случаев статический. В силовых динамических упражнениях используются нагрузки с отягощением, равным 50-80 °/о от максимального. Упражнения повторяются от 6 до 32 раз. Темп средний. Продолжительность зависит от количества повторений. Длительность пауз отдыха составляет 30-60 секунд между упражнениями и 2-5 минут между сетами. Очередное упражнение следует начинать, когда ЧСС восстановится до 110-120 уд/мин.
Повышение показателей силовой выносливости непосредственно достигается в процессе совершенствования анатомической функции транспортировки кислорода от гемоглобина к миофибриллам (мышечным клеткам), способности доставлять большой объем кислородного долга за счет повышения анаэробных возможностей организма и волевой устойчивости к неблагоприятным изменениям в нашей внутренней среде.
