Упражнение отжимания на брусьях: как накачать грудные мышцы

Отжимания На Брусьях – это базовое движение, в котором задействуется вся толкающая группа верхней части нашего тела.  Прежде всего вы должны запомнить основные мышцы, которые вовлекаются в работу при выполнении этого движения:

• Грудные Мышцы
• Трицепс
• Передние дельты

Есть и другие мышцы. Такие, например как мышцы разгибатели спины или пресс. Но это уже не так важно потому что остальные мышцы выполняют второстепенную – стабилизирующую функцию во время отжиманий на брусьях.

Зачем Мне Делать Отжимания На Брусьях?

У этого движения есть масса преимуществ ради которых стоит его делать.

БАЗОВОЕ ДВИЖЕНИЕ. Прежде всего, отжимания – это базовое упражнение.  Это означает что вы одним движением можете тренировать сразу несколько мышечных групп, что бывает очень удобно для экономии времени.  Так же это означает и то, что движение является естественным, безопасным и функциональным.  Вы жизни вы редко используете те навыки которые приобретает ваша мускулатура от подъемов штанги на бицепс или французского жима лежа потому что это специфические и достаточно редкие движения.  Однако притянуть или оттолкнуть что либо приходится достаточно часто поэтому базовые тяги и жимы/отжимания имеют более функциональное значение.

ПОНТЫ – СВЯТОЕ ДЕЛО! Большинство людей никогда не слышали о французском жиме штанги лежа.  Однако, я вас уверяю, все знают что такое отжимания на брусьях потому что делали их еще в школе и институте, сдавая нормативы по физкультуре.  Вы не сможете удивить людей своим большим французским жимом. Но вы сможете удивить если отжимаетесь на брусьях много раз или можете работать с большим дополнительным отягощением.

БРУСЬЯ – ЖИМОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Фактически, отжимаясь на брусьях мы делаем весьма похоже движение с жимом штанги лежа.  Особенно если сравнивать с жимом штанги лежа вниз головой. Все жимовые движения имеют очень большой потенциал и эффективность воздействия на грудные, трицепсы и дельты.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗКИ.  Это еще одно преимущество, про которое забывают люди.  Дело в том, что отжимания на брусьях можно делать с различной техникой и в зависимости от этого будет меняться фокус воздействия на те или иные мышечные группы.  Это очень удобно тогда, когда вам нужно потренировать соответствующую мышечную группу.

Как Накачать Грудные Мышцы Отжиманиями.

Движение используется чаще всего для тренировки одной из двух мышечных групп:

• ГРУДНЫХ МЫШЦ
• ТРИЦЕПСОВ

В зависимости от того, что вы хотите потренировать, нужно использовать соответствующие модификации отжиманий.   Я не хочу сказать, что у вас есть только два выбора (грудь или трицепс).  Вовсе нет.  На начальных этапах отжимания делают без распределения внимания между группами. Т.е. делают нечто усредненное, при котором работает как трицепс, так и грудные поровну.  Однако сейчас я буду говорить про варианты с акцентами потому что освоив сложное проще понять простое.  Итак, сегодня рекомендации по отжиманиям на брусьях для грудных мышц.

В зависимости от ТРЕХ вещей, отжимания могут быть направлены на трицепс или грудные.  Для того, чтоб большая часть нагрузки выполнялась грудными мышцами, нам нужно нужно:

НАКЛОН ВПЕРЕД. Чем больше наклон корпуса вперед – тем больше работают грудные мышцы. Чем ближе корпус к вертикальной позиции – тем больше работает трицепс. Поэтому если вы тренируете грудные мышцы, то смотрите на пол, а если трицепс то смотрите на потолок – это автоматически наклонит ваш корпус в оптимальное положение.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ АМПЛИТУДЫ.  Для тренировки грудных мышц нужно опускаться очень низко и не подниматься очень высоко.  В верхней точке нужно остановиться до того как рука разогнется в локтевом суставе.  Это нужно сделать для того, чтоб нагрузка из грудных не ушла в трицепс.  Для трицепса важна верхняя (разгибающая в локте) часть амплитуды. А для грудных нижняя (растягивающая) часть аплитуды.

ШИРОКИЙ ХВАТ. В любых жимах, Чем шире хват, тем больше вовлекается грудная. Чем уже хват, тем больше нагрузки забирает трицепс.  В некоторых залах и на некоторых спортивных площадках есть сужающиеся брусья, на которых с одного края большое расстояние между перекладинами, а с другого края такое расстояние уменьшается.  Соответственно для тренировки грудных мышц вам нужно выбрать то место, где расстояние между перекладинами больше.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Прежде чем заниматься подобными увеличениям, задумайтесь нужно ли вам это. Дело в том, что для развития мышц (их размера) вам не нужно делать большое количество повторений. Вам нужно делать большое количество работы (подходов) с умеренно большой нагрузкой.  Более того, тот вариант отжиманий который лучше всего развивает грудные мышцы, плохо подходит для постановки рекордов из-за сложности своего выполнения.  При вертикальном положении тела вы сможете всегда отжаться больше раз чем при горизонтальном.

Лучшими способами увеличения количества отжиманий на брусьях за раз являются следующие (по убывающей):

ВЕСЬ ДЕНЬ БЕЗ ОТКАЗА. Для этого способа понадобятся брусья в том месте, где вы находитесь весь день.  Вам нужно будет каждые 1-2 часа подходить к брусьям и делать небольшое количество повторений без отказа (я делал 5-10 тогда когда мог сделать 30-40).   Подобная технология увеличивает количество митохондрий в ваших мышцах и тем самым значительно бустит вашу силовую выносливость.  На мой взгляд, это самый не удобный, но самый эффективный способ увеличения количества повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ВЕС. Этот способ работает хуже чем предыдущий. Его суть в том, что по мере роста вашей силы и тренированности, вы используете все больше и больше дополнительное отягощение.  Соответственно, например, человек который может отжаться 10 раз с 5 дополнительными килограммами отожмется гораздо меньше чем тот человек, который может отжаться 10 раз с 30 дополнительными килограммами.

КОЛИЧЕСТВО ДО ОТКАЗА. Самый простой и популярный у не спортсменов способ.  Его суть в том, что человек каждый раз когда начинает отжиматься, делает это до отказа. Т.е. до того момента пока не закончатся силы. Такая регулярная работа на приделе возможностей сдвигает адаптацию и со временем человек может сделать на одно повторение больше.

Травмы при выполнении отжиманий на брусьях.

Упражнение является одним из самых травма опасных.  Особенно если говорить про такие варианты выполнения, когда используется дополнительный вес.  Чаще всего люди травмируют связки на:

• ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ
• ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ

К сожалению, заживление в этих местах идет очень медленно потому что указанные суставы используются в любых движениях выполняемых верхней частью нашего тела. Чтоб не было проблем я настоятельно советую вам следующее:

РАЗОЗГРЕВ МЫШЦ перед основной работой. Не нужно сразу кидаться выполнять рекорд.  Суставы очень нежные, поэтому требуют 3-4 разогревающих подхода прежде чем можно переходить к настоящей работе.   Если вы используете упражнение после жимов штанги лежа, то ваши связки и мышцы уже разогреты и в этом случае можно обойтись 2 разминочными подходами. Но их нужно сделать хотя бы для ментальной подготовки на тяжелые отжимания.

УМЕРЕННЫЕ ВЕСА во время основной работы.  Часто вижу ребят которые ради удовлетворения своего тщеславия работают с такими тяжелыми весами, к которым не готовы их связки и мускулатура.  Это верный путь к травме. Лучше добрать повторениями, чем килограммами когда речь идет о тяжелых нагрузках.

Место отжиманий на брусьях в комплексе упражнений на грудные мышцы.

Отжимания  — это, как мы уже знаем базовое упражнение.  А базовые упражнения по общему правилу рекомендуется делать в начале тренировке.  Однако, если говорить про брусья, то я вам не советую начинать тренировку именно с них потому что это упражнение более травма опасно чем жимы штанги, например.

Отжимания на брусьях хорошо пойдут в середине или даже в конце вашего комплекса упражнений на грудь.  Используйте это движение для того чтоб добить ваши мышцы.  Тут есть еще один довод, помимо безопасности.  Дело в том, что для выполнения движения в варианте приемлемом для тренировки грудных мышц (корпус горизонтален, растяжка внизу, хват широкий), вам придется работать либо вообще без веса, либо с минимальным весом.  К сожалению, с большим весом можно работать только в тех случаях когда корпус наклонен к вертикале.  А это тренирует больше трицепс, а не грудные мышцы. Вот почему подвесить много блинов и загрузить исключительно грудь не получится.  А значит не нужно ставить это упражнение в самое начало вашей тренировочной программы на грудные.

Сколько подходов и повторений выполнять в упражнении?

• ПОВТОРЕНИЯ = 8-15
• ПОДХОДЫ = 4

Я рекомендую делать чуть больше повторений потому что амплитуда урезанная и мы работает без больших весов (если тренируем грудные на брусьях).  Соответственно нужно добрать нагрузку повторениями.  Количество подходов типовое. Его можно менять в зависимости от тренированности ваших грудных мышц.

Спасибо за ваше внимание, комрады.  Есть ли какие то у вас вопросы? Просьба писать в комментариях.