Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях являются прекрасным как самостоятельным, так и вспомогательным упражнением для тренировки силы и массы грудных мышц и трицепсов. Это упражнение может помочь решить проблему застоя роста грудных мышц, в случае регулярного использования жима штанги лежа и стать толчком дальнейшего прогресса.
Отжимания на брусьях можно условно разделить на два типа — это отжимания с целью развития трицепсов и отжимания с целью развития грудных мышц. А если быть точнее, то с акцентом нагрузки на трицепсы и с акцентом на грудь. Для распределения нагрузки нужно только изменить ширину хвата и положение корпуса. Ниже мы рассмотрим каждый из вариантов.
Вариант с акцентом нагрузки на трицепсы
Этот вариант выполнения упражнения предполагает, что основная нагрузка будет ложиться именно на трицепсы, а оставшаяся на грудные мышцы и еще в меньшей степени на дельтовидные. Это достигается за счет того, что тело находиться в горизонтальном положении, а локти практически не раздвигаются в стороны.
Техника выполнения
Примите стартовую позицию как это показано на первом рисунке — руки находятся в выпрямленном положении. Делая вдох начинайте медленно и подконтрольно опускаться вниз. В нижней точке движения задержите дыхание и возвращайтесь в исходное положение также не спеша и без рывков. Делайте выдох и выполняйте следующее повторение.
Локти старайтесь держать максимально приближенно к корпусу и не расставлять их в стороны. Для этого, по возможности, следует использовать узкие брусья, ширина которых приблизительно равна ширине плеч, не больше. Ноги в коленях, по-началу, можно сгибать, но в дальнейшем они должны быть ровными. Это поможет держать корпус в вертикальном положении.
Опускайтесь вниз настолько глубоко, насколько Вам это позволяет растяжка передних частей плеч. Глубже не нужно, иначе это может вызвать травмы. Со временем растяжка улучшиться и амплитуда движения станет более глубокими.
Чтобы накачать трицепсы до внушительных объемов, читайте инструкцию как накачать трицепсы.
Вариант с акцентом нагрузки на грудные мышцы
В данном варианте основная нагрузка приходиться не на трицепсы, а на грудные мышцы. Остальная же теперь распределяется между передними отделами дельтовидных мышц и трицепсами. Это происходит за счет наклона корпуса вперед и раздвигания локтей в стороны.
Техника выполнения
Примите стартовую позицию как это показано на первом рисунке. На вдохе начинайте опускаться вниз, при этом наклоняя корпус вперед. В нижней точке упражнения, задержав дыхание возвращайтесь в исходное положение. Делайте выдох и выполняйте следующее повторение. На протяжении всего упражнения избегайте рывков и резких движений. Выполняйте упражнение не спеша и строго технично, это поможет добиться лучшего результата и избежать всевозможных травм плечевого пояса.
Локти, при выполнении упражнения, раздвигайте в стороны так, чтобы угол между ними и корпусом был примерно 45 градусов, не больше. Корпус наклоняйте вперед, а ноги обязательно поджимайте в коленях. Это придаст дополнительный наклон корпуса вперед.
Для выполнения отжиманий на брусьях с целью развить грудные мышцы, лучше всего подойдут широкие параллельные или разведенные брусья. Ширина хвата на них должна быть немного больше ширины плеч.
Следует знать, что слишком широкая постановка рук смещает нагрузку с грудных мышц на широчайшие мышцы спины, а также может послужить травмой плечевого сустава, а именно его растяжением или даже разрывом.
Работа с отягощением
Отжимания на брусьях можно усложнить путем подвешивания на специальный пояс прочной веревки или металлического крюка с дисками от штанги. Этот прием используется для того, чтобы подвергнуть, привыкшие к прежней нагрузке мышцы, новому стрессу и заставить их отреагировать ростом.
Начинайте работать с отягощениями после того, как хорошо освоите технику выполнения упражнения с собственным весом и сможете сделать не меньше чем 20 повторений в подходе. Отягощения подбирайте из расчета, что с ними вы сделаете не меньше чем 10 повторений за один подход.
