Отжимания на брусьях, или «база – всему голова!»
Видео: Это ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ, детка! (для ГРУДНЫХ)
Даже радикальные приверженцы современных спортивных технологий вряд ли осмелятся отрицать, что весь фитнес стоит на трёх китах – это бег, подтягивания на турнике и, конечно же, отжимания на брусьях. Последнее упражнение является основой основ не только бодибилдинга, но и любого вида спорта, в котором важна сила и выносливость верхней части тела. Простые на первый взгляд, отжимания на брусьях, тем не менее, требуют правильного понимания техники выполнения для достижения максимального результата.
Видео: Как накачаться на турнике | комплекс турник брусья
Как и любое многосуставное упражнение, отжимания на брусьях «убивает сразу несколько зайцев», способствуя одновременно и повышению силовых показателей, и росту мышечной массы, и оказывая общеукрепляющее действие на тело спортсмена. В данном упражнении максимальную нагрузку получают грудные мышцы и трицепсы, но немало потрудиться приходится всем мышцам рук и торса. При этом, атлет может контролировать степень нагрузки на те или иные группы мышц, выполняя ряд нехитрых правил.
Видео: Разведопрос: Михаил про американскую полицию
Прежде всего, важным фактором является сама по себе разновидность данного спортивного снаряда. Большинство брусьев, которые в изобилии можно найти на спортивных площадках любого города или поселка, сделаны без соблюдения каких-либо стандартов. Сразу скажем, что это хорошо, так как позволяет подобрать наилучший вариант для каждого атлета. Кроме того, сейчас можно купить брусья в любом спортивном магазине и разместить их дома. Существует множество конструктивных вариантов брусьев, но самое главное в них – это ширина постановки, которая и влияет с самой большой степени на тренировочный процесс. Очень хорошим вариантом для дома являются брусья с расходящимися ручками, что увеличивает диапазон ширины и даёт дополнительные возможности в проработке грудных мышц. Также можно встретить разнообразные варианты толщины брусьев, а также различные виды покрытия ручек, к примеру, с мягким или противоскользящим нанесением. Впрочем, всё это не является сколько-нибудь важным для тренировок.
Предлагаем основное внимание сконцентрировать именно на технике выполнения отжиманий на брусьях. Сразу стоит сказать, что общепринятым является разделение отжиманий на «трицепсовый» и «грудной» стили. На брусьях невозможно выполнить изолирующие упражнения для тех или иных мышц, но значительно сместить акценты вам вполне под силу. Итак, для максимального задействования грудных мышц вам нужно отжиматься на брусьях, ширина которых составляет чуть более ширины ваших плеч. При этом очень важно как можно шире расставлять в стороны локти. Опускайтесь как можно ниже, так, чтобы кисти рук доходили до подмышек, а вот полного выпрямления рук в фазе поднятия достигать не стоит, так как это переместит нагрузку на трицепсы. Ноги держите согнутыми в коленях, даже если высота брусьев этого не требует. Голову наклоняйте вперёд, касаясь подбородком груди. Соблюдать вышеописанную технику легче на брусьях, концы которых не параллельны друг другу, а несколько разведены в стороны.
Теперь скажем об общих правилах, одинаково важных для прокачки как груди, так и трицепсов. Ни в коем случае нельзя приступать к отжиманиям на брусьях, не размяв и не прогрев мышцы, иначе можно получить серьёзную и болезненную травму. Кстати, распространённой ошибкой является старт тренировочного подхода из нижнего положения, что также травмоопасно. Опускаться нужно медленно и плавно, не допуская раскачивания тела, а подниматься – резким взрывным напряжением мышц. Вдыхайте в негативной фазе и выдыхайте в позитивной.
Если вашей главной целью является набор мышечной массы, то наиболее эффективное количество повторений в одном подходе – 10-12 раз. Если для вас такое число слишком мало, стоит задуматься об использовании отягощений. Выполняйте по нескольку подходов за одну тренировку, которая не должна повторяться чаще, чем два раза в неделю. Грудные мышцы и трицепсы отлично прокачиваются на брусьях, но только в том случае, если вы будете предоставлять им хорошие условия для отдыха и восстановления.
