Привет! К сожалению, в самом начале своих занятий я мало уделял внимания тренировке плеч (дельтовидных мышц), вернее вообще их не тренировал. Это сделало мои плечи – отстающей мышечной группой. Но плечи – это достаточно маленькие мышцы, поэтому «догнать» остальные мышцы не так сложно, как в случае, например, с ногами. Сегодня мы поговорим именно про задние дельты, т.к. это та часть плеч, которая не развита у большинства атлетов.
Давненько мы не говорили про тренинг каких-либо мышечных групп, а в основном затрагивали другие, но не менее интересные темы. Такое чередование статей я делаю специально, т.к. счастье заключается не только в том, чтобы накачать большую «бицуху», но и в других не менее важных вещах.
Я уже писал ряд статей на тему тренинга дельт. Вот про анатомию плеч, а вот про то, как накачать дельты. Ещё статья про то, как сделать плечи шире.
Сегодня же я хочу затронуть тему о том, как накачать именно задние дельты или заднюю поверхность плеча. Если не тренировать задние дельты, то ваши плечи будут смотреться недоразвитыми, а сами вы будете выглядеть сутулым.
Это связано с тем, что передние и средние дельты косвенно включаются в работу при выполнении различных жимов и тяг, поэтому они не могут быть полностью не развитыми, если вы тренируетесь в тренажёрном зале.
С задними же дельтами другая беда. Они относительно небольшого размера, выполняют тянущую функцию (при различных тягах), но ИХ ОЧЕНЬ СЛОЖНО ПОЧУВСТВОВАТЬ!
Как мы говорили в статье о том, какие бывают виды физических упражнений, лучше всего мышечную массу растят именно базовые упражнения.
Упражнения на задние дельты
К базовым упражнениям на заднюю поверхность плеча можно отнести:
- Подтягивания;
- Тяга вертикального блока к груди;
- Тяга штанги в наклоне;
- Тяга гантели в наклоне;
- Тяга Т-грифа;
И вправду, базовые упражнения лучше всего запускают мышечный рост, но именно в КРУПНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУППАХ! Задние дельты же очень маленькие и все вышеперечисленные упражнения задействуют их лишь КОСВЕННО. Поэтому необходимая для их роста нагрузка попросту не попадает в цель.
Поэтому для роста задних дельт больше подходят изолирующие упражнения, такие как:
- Махи гантелей в наклоне (наклон около 40-60 градусов);
- Разводки на задние дельты в тренажёре;
Причины отсутствия роста задних дельт
Отсутствие целенаправленной нагрузки – это не единственная причина отсутствия роста задних дельт, хоть и очень распространённая. Хотелось бы отметить и другие причины:
- Расположение задних пучков дельт. Очень тяжело сконцентрироваться (прочувствовать) на работе таких маленьких участков дельтовидных мышц, «выключив» при этом мышцы спины и рук.
- Слишком маленький размер задних дельт, по сравнению со средней дельтой. Средняя дельта гибридная (тянет и толкает) поэтому если она слишком сильно развита по сравнению с задней, то попросту будет «воровать» у неё нагрузку.
Как накачать задние дельты
Я уже не раз упоминал о том, как правильно качаться, но всё же напомню ещё раз. Необходимо ОБЯЗАТЕЛЬНО научиться чувствовать ваши мышцы! Чувствовать те мышцы, которые вы качаете, чувствовать их сокращение, жжение.
Как добиться необходимого мышечного чувства и чувства жжения в задних пучках дельтовидных мышц? Скажу именно по поводу выполнения махов с гантелями, т.к. насчёт разведений в тренажёре всё гораздо проще. Дам несколько рекомендаций:
- В первую очередь необходимо взять МАЛЕНЬКИЙ вес и выполнить необходимые повторения, полностью контролируя траекторию движения гантелей в каждой точке.
- Не советую вам наклоняться больше 40-60 градусов, т.к. в противном случае, согнувшись до 90 градусов (до параллели) вся нагрузка уйдёт в спину.
- Когда выполняете махи с гантелями, то просто «отключите» предплечье. Представьте, что ваши руки от локтя до запястья – это просто связующее звено, т.е. как бы заканчиваются локтями. Так вы снимите часть нагрузки с трицепса и сильнее загрузите дельты.
- Попробуйте использовать дроп-сеты. Это выполнение нескольких подходов подряд без отдыха со сбрасыванием веса. Например, делаете 10 повторений с весом гантелей по 15 кг, затем без отдыха сразу берёте гантели по 10 кг и выполняете ещё 8-10 повторов до отказа, а затем хватаете третьи гантели по 5 кг и выполняете до упора (мышечного отказа). Это и есть дроп-сет. Выполните таких 3-4.
- Когда вы поднимаете гантели вверх, то задержите их вверху на 1-2 секунды и дополнительно сократите их (пиковое сокращение).
- Если вы вообще не можете выполнять махи с гантелями, то тренируйтесь сначала просто «махать» руками в наклоне, чтобы почувствовать какая часть дельтовидных мышц должна сокращаться. Или начните с лёгкого веса на тренажёре.
- Чтобы ещё лучше прочувствовать задние дельты попробуйте работать одной рукой. Это позволит вам лучше сконцентрироваться на нужном участке дельты, а так же быстрее прогрессировать в рабочих весах. Но не сильно гонитесь за весом сначала. Помните, что на первом месте мышечное чувство, а затем вес.
- Если у вас отстают только задние дельты, а не плечи в целом, то всегда сначала тренируйте именно их! Исключением может быть небольшой разогрев в начале в качестве разминки на жимах или выполнении махов на средние дельты. Так ваши задние пучки перестанут отставать.
Несмотря на свой малый размер, задняя поверхность дельт довольно быстро восстанавливается, поэтому можете тренировать их 2-3 раза в неделю.
Удачи вам в тренировках, друзья.
