Программа тренировок тейлор лотнер

Программа тренировок Тейлор Лотнер Актер самого популярного фильма «Сумерки» от природы не отлетичный парень, однако ему все таки удалось добиться значимых результатов за очень короткое время. В этом ему помогла программа тренировок, подобранная личным тренерам. Не стоит также забывать и про правильное питание.

Содержание

Общие сведения
Комплекс упражнений
Питание
Советы от Тейлора Лотнера
Видео упражнений

Общие сведения

Тэйлор Лотнер (Taylor Lautner) США
Родился: 11 февраля 1992 г
Рост: 179 см
Вес: 78 кг

Общие сведения

Когда актеру было 16 лет рост его составлял 1,75 м, при этом его вес был 63,5 килограмма (тогда только начинались его первые тренировки). Фигура Тейлора Лотнера худощава, однако актер имеет хороший пресс, но все же мышечная масса заставляет желать лучшего. Разница между фотографиями составляет всего 9 месяцев. За это время актер смог набрать 10 кг мышечной массы, что являлось одним из условий режиссёра. Значит, и актеру нужно было набрать 14 кг (!) мышечной массы за год. Продюсеры уже подбирали Лотнеру замену, но он смог изменить себя.

Комплекс упражнений

Наверное все замечали фирменный бренд Лотнера – рельефный, словно стиральная доска, пресс. Представим вам программу тренировок Тейлора Лотнера по тренировке пресса, которая помогла набрать ему 15 кг мышечной ткани. Тренировка проходила специально для съёмок новой части трилогии «Сумерки».

Поднятие туловища вверх на мяче

Данное упражнение направлено на работу мышц пресса и груди. Необходимо выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторов.
Примите положение лежа, тело полностью выпрямлено, ноги лежат на фитболе. В таком положении мышцы пресса максимально напряжены.
Подкатите мяч к себе, при помощи ног, поднимая бедра вверх. Задержитесь на несколько секунд, а затем постепенно вернитесь в исходное положение, опуская при этом бедра.

Подъёмы ног в висе на турнике

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторов в каждом.
Повисните на турнике. Руки расположите на ширине плеч. Ноги немного согните в коленях. Затем поднимите ноги к груди. При этом немного согните спину в нижней части в тот момент когда поднесёте бёдра к груди. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в стартовую позицию.

Обратные скручивания

В данном упражнении работают косые мышцы пресса. Необходимо сделать 3 подхода по 15 повторов.
Займите положение лежа на спине. Ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов. Далее поднимите бедра и согните ноги ещё на 90 градусов. Немного отдохните и снова повторите упражнение.

Перекатывания на мяче: нога согнута в колене

Необходимо сделать 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Лягте на пол (на спину) и положите ноги на мяч, как показано на рисунке. Напрягите ягодиц и, подняв бедра, подкатите к себе мяч. Сделайте паузу в верхней точке и разгибая ноги вернитесь в исходную позицию.
Это упражнение укрепит не толькомышцы пресса, но также нижнюю часть спины.

Укрепление пресса: поднятие вверх рук и ног

Необходимо сделать 3-4 подхода по 8-12 повторов.
Лягте ровно на пол, ноги лежат прямо, а руки расправлены за головой. Поднимите руки и ноги под углом 45 градусов от пола. Вернитесь вновь в исходное положение.

Кобра

Необходимо сделать 3 подхода по 60 секунд.
В данную тренировку включено упражнение, которое в первую очередь работает на укрепление нижней части спины.
Лягте на пол, после этого напрягите мышцы ягодиц и спины, поднимите голову, грудь, руки и ноги от пола. Поверните вашу руку так, чтобы ваши большие пальцы были направлены в потолок.

при этом мы советуем прочитать следующие статьи:

Программа тренировок основателя бодибилдинга - Джо Вейдера;
Программа тренировок в тренажерном зале;
Периодизация тренировок;
Программа тренировок: 200 пресса.

Выполняя данную тренировку в течении 6-8 недель вы приобретете крепкий пресс.

Питание

Чтобы подсчитать необходимое количество калорий для роста мышечной массы, тренер использовал следующую формулу:

Количество калорий в день = Нужная масса x 2 x (кол-во часов тренировок в неделю + 9.5)

Например, ваш вес 70 кг и вы хотите нарастить 15 кг мышечной массы, чтобы в итоге ваш вес составлял 85 кг, притом, что вы планируете тренироваться 5 часов в неделю:

Количество калорий в день = 85 x 2 x (5 + 9,5) = 2465 калорий в день

Учитывая то, что вы питаетесь 5 раз в день, общее количество калорий надо разделить на равные доли. В этом случае, делим 2465 на 5 и получаем 493 калории на каждый прием пищи.
Конечно же для поддержания фигуры приходилось сидеть на диете. Расскажем о ней более подробно.
При выполнении силовых тренировок Лорнер не жаловался, а вот что касается диеты, тут пришлось потрудиться. Питаться необходимо через каждые 2 часа. Тренеру приходилось будить его в 6 часов для приема протеинового коктейля. Поначалу тренер посадил его на строгую диету, включающую 6 яичных белков, ветчину и гренки, но такой рацион не пошел молодому актеру на пользу, и привел к полной потере аппетита. Тогда Джордан разрешил ему есть что угодно, лишь бы его телу хватало калорий для роста. Имея лишь 7% жировой ткани в организме и ускоренный обмен веществ, как у Майкла Фельпса, Тейлор Лотнер мог позволить себе питаться продуктами из фаст-фуда, включая самые высококалорийные коктейли из Макдональдса.

Советы от Тейлора Лотнера

Выполняйте упражнения с отягощениями с большим количеством подходов и повторов. Тейлору пришлось работать с очень большими весами. Используя свои методы, тренер заставлял молодого актера поднимать на 40% больше веса, чем он мог.
Правильно работайте над брюшным прессом. Лотнер качал брюшной пресс 3 дня в неделю (не подряд) и выполнял другие упражнения, направленные на работу всего торса, включая пресс и мышцы нижнего отдела позвоночника.
На начальном этапе тренировок Тейлор сильно набрал в весе, но потом стал терять его быстрыми темпами. Он изнурил себя тренировками, потому что занимался в тренажерном зале каждый день, без выходных. Тогда он стал заниматься 5 дней в неделю. Ему также пришлось отказаться от 20-минутных кардиотренировок, которые он совершал после работы с отягощениями.
Меняй нагрузку. “Тяжелее” — не универсальная формула. Чтобы ускорить рост мускулатуры, Лотнер постоянно менял количество повторов в подходе и поднимаемый вес. Чем чаще твоим мышцам приходится приспосабливаться к новому режиму, тем заметнее они будут расти. К примеру, вместо обычного выполнения трех подходов (от 8 до 10 повторов) иногда снижай вес и делай четыре подхода по 15 повторов.
Отдыхай. Тренировки и питание — это лишь две из трех составных частей наращивания мускулатуры. “Последняя треть — отдых”, — говорит Лотнер. Он отдыхает каждый третий день и никогда не тренируется больше пяти дней в неделю: “Если постоянно бомбить свои мышцы, они не будут успевать восстанавливаться”.