Основы диет

Основы диет Диеты являются большим стрессом и испытанием для организма. В погоне за похудением люди выискивают новомодные диеты. Конечно, без нормального питания и диет не стоит даже, и думать о похудении. Поэтому выясним какое количество белков, жиров и углеводов необходимо съедать в сутки.

Содержание

Суточные потребности организма
Потребность организма в белках
Потребность организма в жирах
Потребность организма в углеводах
Видео бодилдеров

Видео: Диета 80 10 10 Дуглас Грэм Сыроедение Основы видового питания

Суточные потребности организма

Потребности организма в питательных веществах, т.е. в жирах, белках и углеводах зависят от его потребностей в энергии. Помните, что некоторое минимальное количество каждого из этих компонентов пищи необходимо в связи с их специальными функциями и не может быть восполнено за счет других веществ! Кроме того, учтите, что эти потребности увеличиваются при тяжелой мышечной работе, беременности и некоторых, особенно тяжелых, заболеваниях. Калорийность диеты детей должна быть выше, чем у взрослых, в связи с их быстрым ростом.
Потребности человека в воде значительно возрастают в условиях обильного потоотделения (при тяжелой работе, высокой температуре окружающей среды) и после употребления соленой пищи. Существуют следующие данные, характеризующие оптимальный водный баланс: минимальная суточная потребность человека массой 70 кг в воде составляет около 1750 мл. Из них 650 мл жидкости с питьем, 750 мл — с твердой пищей, а 350 мл образуется в самом организме при реакциях окисления. Если потребление воды превышает эту величину, то у здорового человека избыток жидкости выводится почками, а у страдающих заболеваниями сердца и почек может задерживаться в организме, приводя к отекам. Минимальная суточная потребность в хлориде натрия (поваренной соли) составляет менее 1 г.

Но при особенностях нашего питания, мы зачастую в 10 раз превышаем эту цифру. Учитывая, что чрезмерное потребление соли может привести к повышению артериального давления, старайтесь хотя бы не превышать этой цифры в 10 г в сутки.

Видео: Основы Похудения без диет 1

Потребность организма в белках

Безусловные потребности организма в белке — это количество белка, необходимое для восстановления суточных белковых потерь организма, позволяющее поддерживать азотистый баланс.
Величина безусловной потребности организма в белках оценивается как 50-60 мг/кг/день. Так, при собственном весе 100 кг человек в день теряет около 5-6 г азота. Поскольку содержание азота в белках приблизительно 16%, то потеря 5-6 г азота будет соответствовать потере организмом около 33 г белков тела в день.
Для введения поправки на различную степень усвояемости, а также на индивидуальные особенности, к указанному выше значению был добавлен корригирующий «фактор безопасности». Так было получено значение рекомендуемой дневной нормы потребления белка, составляющей 0,8 г/кг/день, что является достаточным для 95% населения, чтобы восполнить суточные потери белка и сохранить их запас в организме.
Для среднего мужчины этот показатель составляет около 55 г белка в день, для средней женщины — 44 г. Эти цифры подразумевают потребление высококачественного протеина и получение организмом обычной суточной нормы калорий.

Потребность организма в жирах

Организм нуждается в самых разнообразных видах жирных кислот. Поэтому, чем более разнообразные растительные (подсолнечное масло — рафинированное и нерафинированное, оливковое масло) и животные жиры (свиной жир, говяжий жир, сливочное масло и т. д.) вводятся в организм, тем полнее и лучше удовлетворяются его потребности.
Среднесуточная потребность в жире молодых мужчин 18-29 лет с массой тела 70 кг с учетом названных обстоятельств должна составлять 103-158 г, женщин того же возраста с массой тела 60 кг - 88-119 г. В возрасте 30-39 лет потребность в жире снижается до 99-150 г у мужчин и 84-112 г у женщин. При любой величине жирового компонента рациона растительных жиров должно быть не менее 30% от общего количества жиров.

Потребность организма в углеводах

Видео: Основы Похудения без диет 2

Рацион взрослого здорового человека в среднем должен содержать около 300-500 г углеводов в сутки, но не ниже 100-150 г
В ежедневный рацион должно входить не менее 25 г пищевых волокон, старайтесь получать их из натуральных источников, таких как овощи и фрукты
Наиболее полезными считаются углеводы, которые проходят наименьшую обработку в процессе приготовления пищи

Отдавайте предпочтение натуральным источникам углеводов, таким как овощи и фрукты
Сведите к минимуму количество употребляемых в пищу рафинированных продуктов, содержащих «пустую» энергию и «бедных» другими полезными веществами. Замените сахар и сладости медом и сухофруктами, а шлифованный рис неочищенным

В более ранних статьях рассматривались темы: