Виды основных упражнений для женщин в тренажерном зале

Всем доброго времени суток! На связи . Сегодня разговор коснется милых дам. Разберем с вами виды упражнений для женщин в тренажерном зале и вообще целесообразность тренировок как таковых для женского пола.

Так уж повелось, что устоявшие стереотипы, особенно это касается стран СНГ, долгое время диктовали свои нормы. И как следствие зародилось много мифов о том, что женщина должна быть женственной, что тренировки с железом сделают ее мужеподобной, что работа с свободными весами плохо влияют на здоровье и прочее. Прочая подобная ерунда. Почему ерунда? Да потому что, есть миллион примеров и научных доказательств свидетельствующих координально об обратном. И если вы мысленно не остались жить в советском союзе (а я искренне полагаюсь, что это не так!), то Welcome в современный мир.

Мир, где женщина умеет сочетать в себе силу, характер и нежность, мягкость. Которая выглядит упруго, подтянуто и при этом имеет хорошее здоровье.
Давайте теперь поподробнее...

Преимущества силовых для женщин

Большинство приходящих в зал, ошибочно полагают, что для того, что бы выглядеть хорошо, им нужно похудеть, а для того, что бы похудеть, нужно делать много кардио и мало есть. Знакомая логическая цепочка? Немного вас расстрою, эта неверная дорожка. Во-первых, не всегда девушке нужно именно худеть, иногда ей просто не хватает мышечной массы и выглядит она из-за этого дрябленькой.

Да, именно наличие мышц делает нас упругими и подтянутыми. Мы сейчас не говорим о груде мышц, которые вы видели у бодибилдирш на соревнованиях. Речь совершенно о других объемах. О тех, которые создают пропорции и мышечный корсет, удерживая все внутренние органы и костный скелет. А возвращаясь к вопросу кардио (дорожка, эллипс), оно не способно дать вам таких преимуществ. Вы только сжигаете причем и жир, и мышцы, второе даже больше. Нет, не подумайте, я не отговариваю, кардио тоже полезно, как минимум для сердца и в сочетании с силовыми дает хороший эффект. Ключевая фраза здесь: в сочетании с силовыми!

Еще такой момент, во время кардио тренировки, вы сжигаете за час порядка 500 ккал (в зависимости от интенсивности, вашего собственного веса и т.д.), а во время силовой всего 200-300 ккал. Но не спешите с выводами! Потому что, после окончания вашего излюбленного кардио активное жиросжигание прекращается. А после силовой продолжается еще почти сутки! Ну как вам, весомый аргумент? Следующий факт, чем больше у вас мышц на теле, тем больше они сами же будут помогать сжигать жир, даже в состоянии покоя! А на счет этого, что скажите?))

Кстати, к категории кардио можно смело отнести и веселые попрыгушки, простите, групповые. Они влияют на тело по тому же принципу, это аэробная нагрузка, кардио. А для красивого пропорционального тела, эффективней будет анаэробная, то есть силовые. Тем более нагрузка с тренером подбирается для вас индивидуально, согласно вашим особенностям и целям. В отличии от групповых, на которых женщины скачут все в одном ритме. И уж, еще раз простите, но как бы не печально звучало, люди посещающие групповые не меняются годами.

В то время, как поработав в тренажерном зале с весами, вы можете заметить отличные результаты уже через пару месяцев и полностью преобразиться за пол года-год. Но не прекрасно ли?

А по поводу страха перекачаться, немного смешно конечно, но многие верят.)) То об этом можете не переживать, это к счастью физически невозможно! В женском организме нет столько тестостерона, мужской гормон отвечающий за рост мышц (не только за него конечно, но в контексте нашей статьи рассматриваем только эту его функцию)! Поэтому при всем желании, нарастить женщине мышцы достаточно сложно и требует много сил, времени и соответствующего питания (потреблять больше калорий, чем тратить).

Зато достаточно много гормона эстрогена, который напротив не дает вам достичь таких мышечных объемов! А что касается тех, страшных гипертрофированных женщин, которых вы видели на сцене, ну поверьте не занятиями едиными там работа проделана. Другими словами, без вмешательства химических препаратов там дело не обошлось! Так что спите спокойно, вас это не коснется, с каким бы весом вы не приседали. Зато ягодицы точно красивые, аппетитные формы приобретут. Гарантия 100%!))

Виды тренировок и упражнений

Условно для простоты понимания все упражнения можно разделить на «базовые» (многосуставные) и «изолированные» (односуставные). Базовые — это основные упражнения, которые должны занимать большую долю тренировочного процесса, самые эффективные для мышечного роста. А изолированные, использоваться как дополнение к первым, это более тщательная проработка конкретных мышечных волокон.

Какие они бывают? Лучшие базовые упражнения:

становая тяга;
приседания со штангой;
жим лежа;
тяга штанги к поясу в наклоне;
подтягивания на турнике;
отжимания на брусьях.

То есть, это упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных групп, проще говоря при их исполнении у вас работает все тело. Обязательны даже для новичков.

Изолированные упражнения, перечислять даже не буду, потому что это все остальные упражнения, которых просто десятки разновидностей. Они направлены на более детальную проработку конкретной мышечной группы, но так же эффективны и необходимы.

Для того, что бы добиться максимально хорошего результата, надо обязательно включать и одни, и вторые. Но не просто набрать перечень упражнений, бездумно выполняя на каждом тренажере, а именно составить некий тренировочный комплекс. Который будет соответствовать желаемым целям и индивидуальным особенностям вашего организма.

О чем еще вам стоит знать

Наш организм прекрасно приспосабливается к любом нагрузке. И через определенное время происходит адаптация тела. Поэтому программу тренировок следует периодически видоизменять, примерно 1 раз в 7-8 недель.

Хотите прогресса? Постепенно увеличивайте сложность: это может быть вес отягощения, количество повторений, подходов, уменьшение времени между подходами. Не все одновременно конечно, а поэтапно.
Сколько должна длиться силовая тренировка? Оптимально 45-70 минут, опять-таки в зависимости от цели и объема вашей программы.

Вот в принципе и все основные принципы тренировок в зале для женщин. И главное, не забудьте контролировать свое питание. Ведь это играет основополагающую роль в построении тела. Но об этом подробнее в наших будущих статьях! Хороших вам тренировок и до встречи!