Виды тренировок в тренажерном зале согласно поставленной цели

Посещение тренажерного зала преследует определенную цель – снижение веса или формирование красивых изгибов, наращивание мышц или повышение выносливости. В зависимости от этого инструктор подбирает программу, способную максимально эффективно реализовать мечты женщин и мужчин. Виды тренировок в тренажерном зале различаются по используемому спортивному оборудованию (разные тренажеры производят противоположный эффект), интенсивности выполнения, количеством подходов.

Важно разделять понятия «базовое» и «дополнительное» (изолированное) упражнение. Первая категория должна занимать большую часть тренировки, вторая нужна для более полной проработки мышц определенной группы или локальных участков, которые остаются практически не задействованными в ходе базовой нагрузки.

Наращивание мышечной массы и силы

В программе тренировок обязательно должны присутствовать следующие типы упражнений:

• становая тяга;
• отжимания на брусьях;
• жим лежа горизонтальный;
• приседания со штангой на груди или на плечах;
• тяга штанги к поясу в наклоне.

Приседания со штангой не стоит игнорировать, если нужен положительный и быстрый результат. Секрет прост: при выполнении упражнения задействуются все группы мышц, даже шейные. Формирование мощных, сильных рук невозможно без включения дополнительных упражнений – это французский жим (работает трицепс), сгибание рук со штангой в положении стоя (задействуется бицепс).

Обязательные к соблюдению правила:

1. Менять типы тренировок в тренажерном зале можно не реже, чем 1 раз в 7-8 недель – одна и та же нагрузка, которая выполняется длительно без изменения интенсивности, замедляет процессы наращивания мышечной массы;
2. Чем тяжелее тренировка, тем длительнее должна быть разминка, при этом нужно стараться растянуть все группы мышц;
3. При работе с отягощениями нужно давать организму время для полноценного отдыха, причем, чем ближе вес отягощения к личному максимуму спортсмена, тем больше минут нужно давать организму на расслабление.

Типы тренировок для похудения

Сжигать жир правильно — очень важно, это помогает избежать слишком стремительного снижения веса и обвисших участков кожи, а также потери тонуса мышечной ткани. Самый оптимальный вариант – совмещение кардионагрузок и силовых тренировок. Первые помогают привести в порядок сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость, это идеальный старт для женщин, впервые переступивших порог спортзала. Специалисты не рекомендуют совмещать эти типы занятий, лучше отводить для них разные дни.

Видео: Тренировка для новичка. Денис Гусев

Эффективные кардио тренировки для похудения:

• бег (беговая дорожка);
• занятия на орбитреке (работают руки, ноги, ягодичные мышцы, за счет увеличения скорости сжигается жир);
• велотренажер (укрепление мускулатуры ног).

Тренироваться стоит не менее 30-40 минут, это эффективные приемы для сушки тела, уменьшения слоя подкожного жира.

Видео: Тренировки для ДЕВУШЕК. ПЕРВЫЕ ШАГИ в Тренажерном ЗАЛЕ. ЧАСТЬ 2

Силовые упражнения помогут параллельно сделать тело упругим и привести мышцы в тонус. Отдать предпочтение стоит отжиманию, приседаниям, подъему ног с отягощением или без, выполнению упражнений на тренажере «бабочка», прессу (комбинация прямого и косого), разведение рук в стороны с гантелями.

Тренировки на увеличение силы без набора массы

Эффект от этих упражнений особенно нравится представительницам прекрасного пола, которые желают увеличить не мышцы в объеме, а именно силу. Основной упор нужно делать на развитие нервно-мышечных связей. Тренировку рекомендовано разделять на три подхода (дня), в каждый из которых развивать и прорабатывать отдельный участок.

Пример трехдневного сплита (подходит как для мужчин, так и женщинам):

1. Первый день – работа с мышцами ног (ягодичные, икроножные, квадрицепс, бицепс бедра, разработка мышц нижней части спины);
2. Второй день – трапециевидные, ромбовидные мышцы, бицепс;
3. Трети день – уделяем особое внимание прессу (прямой и косым мышцам живота), трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы также нельзя игнорировать.

Основное правило – начинать с базовых упражнений, перед которыми обязательно должна идти разминка.

Делаем мышцы рельефными без наращивания массы

Мышечную массу нужно набрать предварительно, так как суть данного типа тренировок состоит в высушивании подкожного слоя жира. То есть, кожа должна обтягивать идеально формированные, рельефные бицепсы, трицепсы и пресс без досадной помехи в виде жира, портящей общее впечатление.

Видео: Первый раз в тренажерном зале. Советы новичкам.

Перед началом тренировок нужно обратить внимание на ежедневный рацион. Снижать потребление калорий нужно постепенно и не на много (ежедневно минус 200 калорий от привычного количества). Спортсмен должен помнить, что балансирует на грани потери объема мышц, которых он с таким трудом добился.

Первые 10-29 минут нужно посвятить аэробным нагрузкам (бег, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве базовых упражнений для начинающих выбирают:

• подтягивания;
• приседания со штангой;
• становая тяга;
• жим штанги от груди.

Как поддержать достигнутые результаты

Для девушек очень важно не только достигнуть поставленных перед началом тренировок целей, но и поддерживать результат длительное время. Если нет доступа в тренажерный зал, нельзя снижать физической ежедневной нагрузки. В качестве такой подойдет бег по утрам, выполнение упражнений на пресс, приседания. При этом у спортсмена не будет доступа к штангам, в виде отягощений можно использовать гантели.

Перерыв между тренировками не должен быть больше двух месяцев, в противном случае нужно будет начинать прорабатывать программу с начала. Занятия в спортзале могут быть более краткими, не столь интенсивными, но в программе должны присутствовать базовые упражнения, дополнительные по ряду причин можно проигнорировать, но лишь на короткий временной промежуток.

Особое внимание уделяется питанию: те, кто достиг хороших результатов в наращивании массы или формировании рельефа, должны включать в рацион белковую пищу, снижая количество углеводов.