Как разработать эффективный план тренировок

Не каждая женщина, которая решила привести свое тело в порядок посредством посещения спортивного зала, знает правильную технику силовых упражнений. Нежелание развивать свои возможности, а также испытывать скрытые резервы организма на прочность, связано с банальным страхом. Имеется в виду развитие мышечной крепатуры и плохое самочувствие на утро после интенсивных экспериментов. План тренировок в тренажерном зале для девушек — возможность достаточно быстро получить привлекательное подтянутое тело.

Важно миновать неэффективные упражнения с сугубо женскими «симпатичными» гантелями розового цвета. Первое, что необходимо сделать — отсеять элементы тренировки, которые не принесут желаемого результата и могут нанести вред опорно-двигательному аппарату.

Краткий список правильных упражнений:

• жим штанги в горизонтальном положении;
• приседание со штангой с соответствующим уровню подготовки весом;
• становая тяга;
• жим гантелей в положении сидя;
• выпады с гантелями;
• тяга гантели, попеременно используя одну (нагрузки определяет тренер);
• подтягивание на перекладине.

Эти несложные элементы обширного плана под девизом: «Для похудения и подтянутого тела нужен профессиональный подход!» необходимо выполнять поочередно, в большом количестве повторов или в зависимости от цели, а так же вес должен соответствовать уровню подготовки.

Главная цель плана тренировок в тренажерном зале для девушек — создать прочную и надежную базу для последующих занятий, более интенсивных и жестких. Нагрузка будет постепенно увеличиваться, свободные веса становиться все тяжелее.

Что подойдет новичкам и не только

Приведенный ниже ориентировочный план рассчитан на женщин, у которых телосложение худое или среднее. В идеале для формирования красивого тела необходимо посещать спортзал три раза в неделю, желательно делая интервал в один день для отдыха.

Первый день 

• Разминка— 15 минут (упражнения на растяжку)
• Подъем ног в висе — 3х15
• Скручивания (обратные)— 3х15
• Французский жим — 3х10
• Жим гантелей в положении лежа — 3х12
• Разводка гантелей в горизонтальном положении — 3х10
• Жим узким хватом в положении лежа — 3х10
• Подъем рук перед собой (используя гантели)— 3х10
• Завершающая растяжка — 15 минут

Второй день 

• Разминка — 15 минут
• Скручивания — 3х15
• Тяга штанги в наклоне к поясу— 3х10
• Тяга верхнего блока методом широкого хвата — 3х12
• Тяга нижнего блока — 3х12
• Подъем штанги (тренируем бицепс)— 3х10
• Сгибание рук в локтях (штанга)— 3х10
• Подъем рук стоя с гантелями — 3х10
• Тяга штанги по направлению к подбородку — 3х10
• Растяжка — 15 минут

Третий день

• Разминка — 15 минут
• Римский стул (подъем туловища) — 3х15
• Велосипед — 3 по 1 минуте непрерывно
• Приседания со штангой — 4х10
• Сгибание-разгибание ног— 3х12
• Тренажер пек-дек (отведение рук)— 3х10
• Махи или разведение рук с использованием гантелей в наклоне — 3х10

В конце каждой тренировки необходимо сделать растяжку тех мышц, которые были в работе.

Если занятия предназначены одновременно для сжигания жира и обретения идеальных пропорций тела, тогда важно обратить внимание на цикличность и комбинацию видов упражнений.

Правильная интенсивность тренировок

Силовые показатели у каждого человека разные, поэтому и показатель интенсивности отличается. Обязательно включение в план следующих многосуставных движений, которые включают в работу одновременно большое количество мышц: тяга гантелей каждой рукой попеременно, подтягивания на перекладине, выпады с гантелями в руках.

Если женщина делает 8 полноценных повторений, то последнее должно быть с максимальной отдачей и более тяжелым, после этого должны еще остаться силы на 1-2 движения. Это позволит держать мышцы в тонусе, увеличивать интенсивность тренировки можно только делая меньшее количество повторов, но в каждое мышечное сокращение вкладывать максимум силы, не забывая про правильную технику.

Зачем нужен пампинг

Любой план тренировок для начинающих можно скорректировать, убрав некоторые слишком тяжелые или неактуальные упражнения и заменив их своими. Опытные тренеры советуют не пренебрегать разминкой, а также использовать эффективный памп-подход.

Пампинг (pumping — накачка) – ощущение уплотнения мышц после физических нагрузок с многократными однообразными повторениями. За счёт отека и кровенаполнения происходит увеличение объёма мышц.

Суть пампинга состоит в выполнении движений с маленьким весом, но количество повторов при этом максимально большое. Самым простым и доступным помощником станет пустой гриф. Непосредственно после разминки, если за ней по плану должно последовать упражнение жим гантелей, нужно сделать с элементом 10-20 повторений.

Это поможет улучшить восстановительные способности мышечных волокон за счет интенсивного прилива крови, снизит риск травматизма неподготовленного к нагрузкам организма. После можно приступать к упражнениям на рельеф и со штангой, постепенно наращивая нагрузку.

Как выстроить правильную схему занятий

План тренировок для новичков должен быть реализован в течение 2-3 первых месяцев, после этого необходимо оценить состояние мышц, достигнутые результаты и скорректировать программу. Постепенно можно внедрять метод предварительного утомления, дроп-сеты и суперсеты. Продолжительность каждой тренировки не должна превышать двух часов. Интенсивность выполнения упражнений зависит от рекомендуемой программы, а перерыв на отдых должен быть коротким (0.5-1 мин).

При разработке плана нужно учитывать состояние здоровья, сдать анализы и получить консультацию врача. Если в организме есть серьезные нарушения, стоит сообщить о них тренеру, так как он также несет ответственность за здоровье своего подопечного.

Проверить эффективность программы можно следующим образом:

1. Перед началом тренировок измерить параметры своего тела, затем каждую неделю вносить в график соответствующие изменения.
2. Отдавать все силы тренировке.
3. Полноценно отдыхать в перерывах.
4. Следить за своим питанием.

Это основы, на которых построен эффект красивого и подтянутого тела. Нет возможности посетить одно из плановых занятий — нельзя расслабляться, те упражнения, которые можно сделать в домашних условиях при наличии соответствующего инвентаря, должны быть реализованы в любом случае.