Виды упражнений в тренажерном зале и методы их выполнения
Многих женщин интересует вопрос: почему нельзя прийти в тренажерный зал и сразу приступить к выполнению упражнений? Зачем нужны инструкторы, составленные программы, следование указаниям профессионала? Это отнюдь не лишняя трата времени и денег. Виды упражнений в тренажерном зале преследуют четко определенную цель, так как неодинаково воздействуют на развитие мышц.
Увеличить количество повторений – значит, сместить акцент с мышечной массы на тренировку выносливости, потерю веса и формирование соблазнительных изгибов – не к этому ли стремятся женщины, которые едва переступив порог спортзала, рисуют в своем воображении изящный образ. Подтвержденная профессионалами закономерность – ориентация на видовые отличия между разными программами тренировок находится в прямой взаимосвязи с ростом результативных показателей.
Основные методы выполнения упражнений
Все виды упражнений, перечисленные ниже, позволяют достичь нескольких целей одновременно, но могут не подходить для одной.
К эффективным методам тренировок относят:
- раздельный (помогает нарастить массу);
- круговой (незаменим для желающих сбросить лишний вес);
- комбинированный (способствует похудению и формированию мышечного рельефа);
- суперсеты и чередующиеся суперсеты (универсальные методы достижения роста массы, рельефа и похудения).
Раздельный метод для начинающих
Применить его на практике может каждый, независимо от «стажа» в тренажерном зале. Его суть состоит в выполнении одного упражнения, кратковременном отдыхе и переходе ко второму.
Подобная схема тренировки демонстрирует низкую эффективность в плане борьбы с лишним весом, но незаменима для девушек, которые решили всерьез заняться наращиванием мышечной массы. Начинать нужно с базовых упражнений, высокоинтенсивных, требующих намного больше затрат энергии, постепенно переходя на более легкие. Такой подход гарантирует, что женщина быстрее втянется в разработанную для нее программу и у нее не возникнет желания забросить тренировки и поддаться лени.
Суперсеты – супер результаты, приступаем?
Суперсет – это метод тренировок, когда один подход состоит из двух или более подходов различных упражнений.
Он преследует следующие цели:
- повышает интенсивность каждой тренировки;
- дает более быстрый результат, который через несколько месяцев видно невооруженным глазом;
- повышает выносливость.
Каждый суперсет может вмещать несколько подходов, начинать стоит с 1-2, это и есть золотая середина. Три и более подходов – прерогатива опытных атлетов.
Существует множество вариантов суперсетов, каждый из которых действительно «работает». Упражнения на несвязанные между собой мышечные группы (ягодицы-трицепс, ноги-плечи). За одну тренировку расходуется большое количество энергии. При этом все мышцы нагружаются понемногу, равномерно. Мышечную массу таким методом нарастить не получится, а вот сбросить за короткий промежуток времени пару килограммов – вполне достижимая цель.
Второй вариант – когда все упражнения задействуют одну группу мышц, способствующий их постепенному росту. Сжигание веса происходит гораздо медленнее. Третий вариант – тренировка мышц-антагонистов. Это группы, выполняющие противоположные анатомические функции (к примеру, трицепс разгибает руку – бицепс сгибает). Таким суперсетам у мужчин особый почет. Таким образом они улучшают кровоснабжение в антагонистах, и каждое мышечное волокно при условии регулярных тренировок приходит в тонус.
Чередующиеся суперсеты – в чем их особенность
Если спортсмен разбирается в понятии «суперсет», уловить суть чередующихся суперсетов не составит труда. Это те же несколько подходов упражнений, выполняемых без отдыха, но дополнительно используется круговой метод (делают по одному подходу все упражнения в запланированном комплексе).
Видео: 9 Основных базовых упражнений. Техника методика нюансы секреты выполнения
Чередующиеся суперсеты – это «благородная смесь», которая имеет два неоспоримых преимущества:
- Правильное чередование дает каждой группе мышц больше времени для полноценного отдыха.
- Мышечные группы при каждом подходе можно нагружать «до отказа».
Смертельная усталость по окончанию тренировки не чувствуется, все болевые ощущения равномерно распределяются по телу и особого дискомфорта спортсмен не чувствует. Выполнять суперсеты можно и дома, чтобы закрепить уже видимый результат. В помощь – руководство в картинках, которое можно найти на нашем сайте.
Хотите похудеть – круговой метод в помощь
Популярный среди новичков и профессионалов круговой метод – это незаменимый спутник женщин, стремящихся сбросить лишний вес. Начинающим нужно выбрать несколько упражнений, которые они будут выполнять по кругу без отдыха поочередно (их должно быть не более 3-4, по мере развития выносливости, количество можно увеличить до 10).
Обеспечить интенсивный рост мышечной ткани таким методом невозможно, но силовые тренировки «спасут» мышечную ткань от неминуемого распада. Подкожный жир сжигается быстро и эффективно, тело приобретает рельеф.
Данная методика требует от женщин силы воли и выносливости, но до того момента, когда представительница прекрасного пола втянется в интенсивный ритм.
Комбинированные тренировки – все и сразу
Это стремление заложено у некоторых на генетическом уровне. Что ж, чем более четко оформлена цель и есть желание преодолеть любые преграды, тем легче будет освоить комбинированный метод.
Он помогает сформировать рельеф, а параллельно — похудеть. Все очень просто – кардиотренировки чередуются с силовыми. Нагружаются отдельные группы мышц, а аэробные занятия способствуют повышению выносливости и уменьшению подкожной жировой прослойки. Базовые и дополнительные типы упражнений выполняются в высокоинтенсивном режиме, экономят время, сокращая общее время тренировки. Начинать посещения спортзала лучше с кардиотренажеров, это и будет своеобразная разминка.
При правильном подходе спортсмен гарантированно достигнет цели, которую он для себя наметил перед атлетическим подвигом.
