Набор мышечной массы в спортзале: что нужно знать новичку

Проводить занятия с отягощениями нужно тем, кто стремится улучшить свой внешний вид, сделать мышцы рельефными. Однако к занятиям нужно подходить правильно, главный постулат от аксакалов бодибилдинга — не навредить. В первые месяцы новичкам нужно с осторожностью подбирать упражнения с отягощениями, идеальным вариантом будет разработанная специалистом программа тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы.

Иногда можно наблюдать картину, когда приходит новичок в спортзал и начинает делать интенсивные упражнения, которые не всегда понятны даже опытному инструктору. Откуда он их взял? Из модных журналов по бодибилдингу, в которых чемпионы делятся секретами успеха. Но мало кто берет во внимание, что перед сложными и тяжелыми движениями они уже успели нарастить несколько килограмм мышц.

С чего начать: первые осторожные шаги

Новичкам нужно запомнить, что лучше поначалу «недокачаться», чем перекачаться. Любая программа должна базироваться на:

• четком графике упражнений;
• правильном сбалансированном питании;
• выделение достаточного времени для восстановления.

Доказано, что мышцы растут не во время тренировки, а на протяжении драгоценных, с точки зрения пользы для волокон, минут отдыха. Упражнения для мужчин на массу несколько отличаются от женской активности с целью накачивания мышц. Для представительниц прекрасного пола они более щадящие и менее интенсивные. Если перепутать типы тренировок, можно потерять результаты, полученные с большим трудом. Придется начинать все с начала, потратив немало денег и времени.

Сколько тренироваться, чтобы не перегружать организм? Оптимальный вариант — 1 час, включая разминку и расслабление. Более длительные занятия приводят к сжиганию мышц, Перерыв между походами составляет от 30 секунд до 4 минут, если увеличить интервал, можно упустить момент и мышцы вернутся к первоначальному состоянию. Правильно подобранная программа тренировок в тренажерном зале на массу для девушек предусматривает интервал между прокачкой определенной группы мышц не менее 72 часов, исходя из этого факта — не более 4 занятий в неделю.

Правила составления программы

1. Первым во время тренировки всегда ставится упражнение, прорабатывающее наиболее обширную группу мышц, которые должны быть задействованы во время занятий.
2. Программа должна содержать все виды упражнений, чтобы задействовать максимум мышц. Однако четких временных границ, в которые должен «вложиться» новичок, нет. Это может быть трехдневная программа или более растянутая во времени (7-, 10-дневная).
3. Человек должен чувствовать себя полным сил, если есть чувство усталости или болевые ощущения — тренировку лучше отложить. То же самое можно сказать и о повышенном артериальном давлении, головной боли – консультация врача не будет лишней.

В первое время достаточно будет следующих упражнений, они эффективны и не вызывают риска перекачаться быстро: становая тяга, приседания, жим, подтягивания, жим сидя, тяга к поясу. Свободные весы в данном случае более приемлемые, чем упражнения на тренажерах. Любая тренировка на 3 дня или занимающая большее количество задействованных дней на тренажере проходит в строго ограниченной плоскости, отягощения задействуют больше мышц одновременно.

Спустя несколько месяцев, для набора массы, можно добавить следующие упражнения:

• жим узким хватом;
• сгибания рук (добавляем штангу или гантели);
• скручивания.

Какое количество повторов/подходов оптимально

Для новичков наиболее приемлемое количество повторений одного упражнения варьируется в пределах 6-12. Подобных сетов должно быть за одну тренировку не более трех.

Нужно концентрировать внимание на правильной технике выполнения, желательно, чтобы первое время все упражнения на силу и массу контролировались личным инструктором. Работать нужно в спокойном режиме, без резких рывков. Каждые 3-4 недели желательно немного корректировать свою программу, внося в нее новые упражнения и максимально совершенствуя старые.

Правильность питания всему голова

Мышцы реагируют на то, что человек потребляет в пищу. Делая упражнения для увеличения массы и при этом игнорируя правила спортивного питания непростительно как для новичка, так и для опытного бодибилдера.

В период интенсивного роста мышцам необходим строительный материал, состоящий из сбалансированных белков, жиров и углеводов, а также витаминов, минералов, растительной клетчатки. Самым главным в этой иерархии должен быть именно белок. Сидя на массе можно и нужно потреблять такие продукты, как куриная грудка, орехи, индейка, бобовые, творог, рыба. Можно добавить аминокислоты, протеин, креатин и гейнер после консультации со специалистом.