Упражнения в тренажере смита для девушек и мужчин
Видео: Машина СМИТА и Женское ЗДОРОВЬЕ, чем опасны Приседы в Смите
Видео: Елена Санжаровская: приседания в тренажере Смита, выпады и жим ногами
Приветствую уважаемых читателей блога sportivs.com. В сегодняшней статье мы рассмотрим как добиться хорошего тела на машине Смита, который можно встретить в каждом тренажерном зале. По моим наблюдениям, некоторые спортсмены уделяют ему мало внимания, считая жим в тренажере Смита бесполезным, что абсолютно неверно.
Данный тренажер представляет собой конструкцию стоек, перпендикулярно направленных к полу, на которых фиксируется штанга. Гриф штанги движется только вертикально, а при необходимости его можно закрепить на специально оснащенных страховочных упорах. Можно отметить, что заниматься на тренажере можно как явным новичкам, так и людям с проблемами в суставах или с определенными травмами, людям старшего возраста, профессионалам, и даже женщинам для коррекции отдельных зон фигуры.
Плюсы машины Смита
Особенно тренажер подходит новичкам, которые вначале могут иметь неправильные координационные движения, потому им необходимо следить за положением своего тела и траекторией движения штанги, к чему в Смите можно привыкнуть довольно быстро.
Явными преимуществами машины Смита есть целевая нагрузка на определенные мышцы, неподвижность конструкции, полная безопасность: можно заниматься без тренера или подстраховки, что очень важно для каждого атлета.
Некоторые недостатки могут быть в том, что движение штанги проводится только по вертикальной плоскости, таким образом, разнообразие упражнений сводится к минимуму, а тренажер дает сомнительное чувство реальной силы, поскольку вся стабилизирующая сила выполняется самим тренажером. Тем не менее все базовые упражнения, которые только можно выполнять в Смите, дают активную нагрузку на мышцы и увеличивают КПД тренировок.
Упражнения, которые можно выполнять на тренажере Смита, могут быть совершенно разнообразными. А при необходимости можно использовать стул, к примеру, для жима сидя. В целом все упражнения сводятся к похожей механике, поскольку движение штанги осуществляется только вертикально. Машину Смита можно даже использовать после основных упражнений, как «закрепления» мышц, либо можно выделить отдельный день.
Для того, чтоб ваши тренировки выглядели взрывными и мышцы распухали на глазах после каждого подхода не забывайте о качественном спортивном питании, которое специально разработано для атлетов.
Приседания
Лучшего всего тренажер Смита подходит для приседаний. Упражнение можно проводить либо с приседом на стул, либо с широкой постановкой ног, или с выпадом вперед на несколько сантиметров. Подходы с узкой постановкой ног нагружают квадрицепс, при широкой постановке нагружается большая литеральная мышца бедра и ягодичная мышца. Присед с выпадом одной ноги дает хорошую нагрузку на бицепсы бедер. Упражнения с подъемом на носки помогут накачать икроножную мышцу.
Жим лежа
Машина Смита используется и для жима лежа на горизонтальной скамье. Это могут быть подходы с широким или узким хватом, активно нагружающие трицепс. Также можно работать с подъемами штанги от груди или «дожимом». Начинающие могут оценить амплитуду движений штанги, а профессионалы могут подкачать мышцы груди, с использованием малого веса.
Подготовка и выполнение упражнение занимает несколько этапов:
- Перед началом упражнения следует правильно распределить скамью под тренажером. Для наибольшего эффекта уклон скамьи должен находиться в пределах 20-30 градусов, что придаст большую нагрузку на верхнюю часть груди. Если выполняете наклонный жим (верхняя часть груди) угол следует выдерживать 45 градусов.
- Для выполнения жима принять положение лежа, ноги должны оставаться расслабленными, а спина полностью прилегать к скамье. Ширина хвата подбирается путем опускания штанги, чтобы в нижней точке касания грифа предплечья были параллельными под углом в 90 градусов.
- После глубокого вдоха проводится плавное опускание грифа, как только гриф коснется нижнего среза груди, можно сделать небольшую паузу, затем выдохнуть и вернуть штангу в обратное положение.
Жим сидя
Жим сидя или как говорят армейский дает нагрузку на средние и передние части дельтовидной мышцы, трапециевидные мышцы, трицепсы. Подходы могут быть двух вариантов: жим перед собой, либо жим из-за головы.
Жим перед собой с узким хватом тренирует ключичную часть грудной мышцы и передние дельтовидные мышцы. Жим с широким хватом выполняется при нагрузке средних дельтовидных мышц и верхних отделов грудной мышцы.
Подходы жима из-за головы выполняются с груди вверх на стуле с немного наклоненной спинкой. Во время выполнения движений спина должна быть прижата, а хват таким, чтобы предплечья были перпендикулярными к грифу в нижней точке, в верхней точке руки остаются немного согнутыми, таким образом, происходит нагрузка на трицепс. Соответственно, выдох при подъеме, и вдох при опускании штанги.
Становая тяга
Машина Смита отлично подходит и для становой тяги. В таком случае будет идти нагрузка на квадрицепсы, мышцы живота и бедер, а также икроножные. При выполнении тяги в Смите необходимо расставить ноги на ширину плеч, хват за гриф также должен быть немного шире или на ширине плеч. Во время упражнений становой тяги бедра должны находиться низко, а руки оставаться прямыми. Опуская гриф, необходимо сгибаться в тазобедренном суставе. Поднимая гриф, полностью выпрямляться.
Другие виды могут включать тягу под наклоном, или наклоны вперед с грифом на спине, что позволит отлично укрепить поясницу. Подъемы крюком для прокачки бицепса, где штанга поднимается по прямой, а не по дуге, исключая нагрузку на дельты. Регулировка высоты грифа дает возможность для подтягиваний и отжиманий в Смите, включая в работу грудные мышцы. Данные упражнения будут подходящими и для девушек.
Пожалуй, это самые популярные упражнения на машине Смита, которые помогут улучшить основные группы мышц. На этом буду завершать сегодняшнюю статью, не забывайте подписываться на мой блог. Всем пока!
