Методика тренировки жима лежа на силу
Видео: Методика и техника силового жима от Чемпиона мира
Физкульт-привет всем читателям! Вот только две минуты пришел домой из тренажерного зала и, даже не переодеваясь, засел за комп, чтобы поскорее поделиться с Вами, пока свежи впечатления. Дело в том, что едва я зашел в зал, как стал свидетелем довольно оживленного спора между уже спортсменами, какой должна быть тренировка жима лежа на силу.
А ведь действительно, на каком-то этапе тренировок, учитывая, что жим лежа – базовое упражнение для всего верха, случается некий застой, то есть не получается увеличить рабочий вес. Кстати, в пауэрлифтинге эта проблема особо актуальна, так как главная, конечная цель представителей этого вида спорта – не объем мышечной массы, а именно максимально возможный, на приделе человеческих возможностей, поднимаемый вес.
Почему пришел застой
Давайте сперва разберемся, почему вообще возникает такая проблема, ведь силовая тренировка подразумевает под собой постоянный прогресс, и с самого начала занятий он есть. А в какой-то момент просто бац, и все, дальше никак.
Видео: Увеличение результата в жиме штанги лежа. Алексей Неволин
Дело в том, Вы прекрасно знаете, что именно жим лежа, силовой жим – это многосуставное упражнение. Выполняя его, Вы включаете в работу чуть ли не все мышцы верхней части вашего тела, да еще ноги с прессом. Да, но ведь Ваша тренировка же не ограничивается одним лишь жимом? Уверен, что нет! Вы выполняете еще, как минимум, не одно базовое упражнение (взять хотя бы становую или приседы со штангой), плюс еще множество на плечи, руки, спину, и т.д. Все их Вы делаете с максимальным весом. Так же? Вот поэтому Ваши мышцы просто не успевают восстановиться, набрать силы, чтобы справиться с еще более тяжелым весом. Ведь сколько жмете? Наверное, не меньше 100?
Поэтому методика для дальнейшего прогресса, для увеличения рабочего веса, подразумевает выполнение всех других упражнений, базовых в том числе, исключительно в качестве дополнительных, вспомогательных. Но это далеко не все – это только первое правило.
Услышанный мной спор оказался очень полезным, поучительным именно в качестве руководства по увеличению рабочего веса при жиме лежа, ведь, как известно, в споре рождается истина. И вот спешу с Вами поделиться этой истиной!
Как улучшить показатели
В чем точно были единодушны все спорящие атлеты, так это в том, что программа тренировок должна быть цикличной. Попрошу не путать с круговой. У каждого может быть своя методика: кто-то занимается по Рогожникову, заслуженному тренеру WPC России, кто-то по Бутенко, участнику мировых первенств по пауэрлифтингу и жиму лежа, судьи международной категории по пауэрлифтингу, кто-то по методикам зарубежных именитых профессионалов, но так или иначе – программа циклична.
Видео: Как увеличить результат в жиме лежа
Что означает цикл? В данном случае, каждый цикл подразделяется на определенные блоки, каждый из которых подразумевает комплекс упражнений с разной нагрузкой – от минимальной, не более половины от рабочего веса, с высокой интенсивностью, до предельно возможной, выполняемой с поддержкой. А по мере прохождения каждого цикла, Вы постепенно, понемногу, увеличиваете нагрузку.
По большому счету, по крайней мере у меня сложилось такое впечатление, что каждая методика отличается лишь комплексом упражнений, выполняя которые по определенной, везде, по сути, одинаковой программе, и развивается силовой жим.
Признаюсь, что наиболее эффективной мне показалась тренировка жима лежа на силу, основанная на трех блоках, их цикличном повторении: тяжелом, среднем, легком. Хотя бы только потому, что спортсмен, «пропагандирующий» именно эту методику, выглядел наиболее внушительно, да и опыт его значительно больше остальных дискутирующих. В общем, я «намотал себе на ус», теперь делюсь ей с Вами. Уверен, она пригодится.
Какие упражнения включены в эту программу? Приседания со штангой плюс румынская тяга – они нужны для того, чтобы до предела разогнать кровь, а выброс гормонов был максимально высок, ведь они играют далеко не последнюю роль в выполнении силового тренинга. Остальные же будут играть роль сугубо вспомогательных, направленных на проработку мускулатуры, задействованной в жиме лежа – погонять по ним кровь тоже будет крайне полезно хотя бы для того, чтобы восстановление проходило более интенсивно и эффективно.
Ну что, попробуем? Само собой, качественная разминка на все группы мышц, и можем начинать.
Программа тренировки для увеличения силы
А начнем с тяжелого блока. Итак, первое занятие:
- Делаем 3 6 раз жима лежа с максимальным весом;
- Погоняем кровь: 20 раз отожмемся на брусьях, потом добавим вес, и еще пару подходов по 10-12 раз каждый;
- Теперь переходим к турнику: подтягиваемся широким хватом 3 10-12 раз каждый;
- 3 12 раз подъемов штанги на бицепс;
- Последнее на сегодня – пресс: 3 подхода, каждый до упора;
- Два дня отдыхаем, и продолжаем тяжелый тренинг;
- 3 8 приседаний со штангой, вес максимальный;
- С таким же, максимальным, весом делаем румынскую тягу: 3 6;
- Делаем гиперэкстензии, можно с весом, можно и без: 20-25 раз;
- Ноги участвуют в жиме, поэтому делаем 3 15-20 подъемов на икры;
- L-fly разведения у блока делаем по уменьшающей: первый подход 20 раз, второй – 15, третий – 12;
- Заканчиваем также прессом: 3 подхода, каждый до упора.
Снова два дня передыха, и переходим к третьему занятию – оно будет легким, так как надо дать время мышцам отдохнуть и полностью восстановиться после больших нагрузок.
- Начнем с жима лежа, при нагрузке не более 50% от Вашей максимальной: делаем 3 12 – главное, следим за техникой;
- 2 20-25 делаем трицепс на блоке;
- Теперь 3 12-15 на блоке делаем тягу к груди;
- 3-4 12 повторений подъемов штанги на бицепс;
- И, как всегда, пресс: 3 до упора
Через два дня еще одна легкая тренировка, аналогичная тяжелой, но с половинной нагрузкой:
- Начинаем с приседов со штангой: 3 15;
- Дальше делаем 3 15 румынскую тягу со штангой;
- Гиперэкстензии, опять же на Ваше усмотрение – с весом, без него: 20-25 раз;
- 3 15-20 подъемов на икры;
- L-fly разведения в этот раз делаем лежа, с гантелью, по той же схеме: первый – 20 раз, второй – 15, третий – 12;
- Заканчиваем прессом: трижды до упора.
Снова через два дня проводим очередную тяжелую тренировку. Итак, это уже пятое занятие:
- Жим штанги лежа с предельным весом, обязательно с поддержкой: 3 1-3 повторений;
- Брусья: первый подход – без дополнительной нагрузки, 20 отжиманий, второй – с весом, 10-12 раз;
- Делаем тягу гантели к поясу: 3 10;
- Молоток, можно просто подъем гантелей на бицепс: 3 12;
- Завершаем, как всегда, прессом: трижды и до предела
Шестое занятие также тяжелое, также через два дня отдыха:
- 3 8 приседов со штангой;
- Румынскую тягу делаем также 3 3-5 раз каждый;
- Гиперэкстензии, опять же на Ваше усмотрение – с весом, без него: 20-25 раз;
- 3 15-20 подъемов на икры;
- L-fly разведения сегодня делаем у блока: первый подход 20 раз, второй – 15, третий – 12;
- В конце пресс: 3 подхода, как всегда – до упора.
На седьмом занятии, снова после двух дней отдыха, делаем жим лежа на скорость, отрабатывая при этом технику:
- Жим штанги лежа, вес не более половины от максимального: 8 3 раза;
- 2 20-25 повторений делаем на блоке трицепс;
- Теперь тяга гантели к поясу или горизонтальная в «хаммере»: 3 12-15 раз;
- Штанга на бицепс: 2-3 20;
- И, как всегда, завершаем прессом: 3 до упора.
Через два дня повторите легкую тренировку с румынской тягой и приседаниями со штангой. Еще через два дня проведите занятие, аналогичное тяжелому, только с весом, равны примерно 75% от максимального веса. Одно – с жимом лежа, второе – с приседами и румынской тягой. После – снова два легких занятия.
Таким образом, вся программа должна состоять из 12 блоков-тренировок, проводимых каждый через два дня отдыха. Но мы же говорим про циклическую методику. Поэтому, после прохождения всех 12 этапов, отдохните два дня и приступайте к первому занятию, и так далее, и так далее. Однако наверняка тяжелая тренировка Ваша будет уже с немного большим рабочим весом.
Весь комплекс рассчитан примерно на 25-30 недель. Уверен, что при правильном выполнении, через указанный срок, Вы забудете, что еще относительно недавно были в состоянии некоего застоя, при котором не могли преодолеть какой-то порог в силовом жиме.
Видео: Жимовая тренировка Кирилла Сарычева: Подсобка (часть 2)
Также не забываем о спортивном питание, которое оказывает значительное влияние на увеличение силовых показателей, по сравнению с вашими партнерами по спортзалу.
Наиболее широкий ассортимент качественного спортивного питания вы сможете найти в интернет магазине по следующей ссылке.
Что ж, делитесь впечатлениями и успехами. Верю, что только они Вас и ждут. Занимайтесь спортом и берегите здоровье. До скорой встречи.
