Эффективная программа выполнения приседаний со штангой
Видео: Техника приседаний со штангой от Юрия Белкина
Несказанно рад снова приветствовать Вас, дорогие читатели и читательницы, на просторах спортивного блога sportivs.com. С вами по прежнему . Нашу сегодняшнюю встречу хочу начать с вопроса Вам обоим: знаете ли такое упражнение, выполняя которое Вы одновременно работаете на увеличение массы, выносливости, взрывной силы и прокачиваете большую половину мышечных групп своего тела? Нет? Или кто-то может знает? Ладно, не буду томить и отвечу: все это охватывает с умом подобранная программа приседаний со штангой. Сомневаетесь, но заинтригованы? Тогда переходим к делу.
Начнем, пожалуй, с того, что проясним какие мышцы работают при подобной тренировке. Как и многие уже хорошо известные нам упражнения со штангой, приседания являются базовым и, в то же время, многосуставным тренингом. Что это значит? Это означает, что при его выполнении задействована не одна группа мышц. Хотите знать, что качают приседы? Пожалуйста: если Вы работаете со штангой на плечах, то основная нагрузка идет на квадрицепсы. Одновременно с ними задействованы, и немало, мышцы ягодиц и камбаловидная мышца, мышечные группы икр и задней поверхности бедра, позвоночника и пресса. Каково? Назовите-ка мне еще такое всеобъемлющее упражнение!
Есть еще вариант исполнения приседаний со штангой на груди. Здесь акцентированно работают только квадрицепс. Однако, изменяя положения стоп, Вы можете регулировать нагрузку: то на внешнюю часть этой группы мышц, то на внутреннюю. Вспомните, по такому же принципу мы с Вами работали над икрами. Припоминаете?
Помимо положительного влияние на мускулатуру, есть и другая польза от этого упражнения:
- Во-первых, Вы прокачиваете такие мышцы, которые никак невозможно проработать изолирующими тренировками. Среди них, например, поясница. Согласитесь, что при выполнении силовых тренингов работоспособность и натренированность этой мышцы играет важную роль.
- Во-вторых, на вариант со штангой на плечах стоит обратить внимание Вам, дорогие девушки, так как техника выполнения этого упражнения, к которой мы сейчас вернемся, подразумевает только глубокий присед. Вы же прекрасно знаете, какая именно Вам польза от таких занятий.
- В-третьих, приседания со штангой оказывают крайне положительное влияние на работу сердца и, впрочем, всей кровеносной системы.
Я перечислил Вам только то, что, как бы, на поверхности. Поверьте, благотворное влияние этого упражнение на организм общеизвестно, и чтобы ощутить все его плюсы, надо его выполнять. Намек понятен?
Приседания со штангой на плечах
Так как при выполнении данного упражнения идет большая нагрузка на позвоночник, надо четко знать, как правильно выполнять его, дабы не навредить себе. Кстати, по той же самой причине, если у Вас в прошлом были травмы спины или коленей, прежде чем приступить к таким занятиям, настоятельно рекомендую проконсультироваться с профильным врачом.
Итак, мы приступаем. В идеале, этот тренинг проводится в силовой раме. Если Вы работаете с большим весом, то, как минимум, без партнера не обойтись. Что ж, снимайте штангу со стойки и заводите за голову. Подложив под гриф полотенце (поверьте, так будет лучше), опускайте на плечи. Кто-то держит штангу высоко, практически на шее, а кто-то наоборот, низко, на лопатках – это дело комфорта выполнения каждого. Классический вариант – на плечах. Держитесь за штангу примерно средним хватом.
Обратите внимание на положение своих ног: пятки должны быть на уровне плеч, носки, соответственно, чуть шире. В процессе выполнения следите за пятками, чтобы они перманентно были прикованы к полу, ни на секунду не отрываясь от него, и за коленями – они постоянно должны находиться на одной линии с пятками, не уже и не шире. Спина, естественно, прямая, взгляд направлен строго перед собой. Вроде бы с исходным положением уяснили.
Тогда медленно, на выдохе, сгибая только суставы бедер и коленей, начинайте опускаться, пока положение Ваших ног между их верхней частью и икрами не станет немногим меньше 90о. На мгновение зафиксируйте положение и на вдохе, как бы отталкиваясь пятками, но не отрывая их от пола, так же плавно поднимайтесь. Ну как? Чувствуете, на что идет нагрузка?
Как видите, сложности особо никакой. Главное, правильная техника выполнения. Только в таком случае Вы себя не травмируете и достигнете желаемого, и даже более, результата.
А теперь давайте рассмотрим, как правильно делать вариант со штангой на груди.
Приседания со штангой на груди
Вариантов исполнения этого упражнения несколько: скрещенными на груди руками или нет. Так или иначе, все равно идет упор на квадрицепс. Поэтому давайте сильно не заморачиваться – будем держать штангу обычно, и приступим.
Основной проблемой при этом тренинге является держать спину ровно. На самом деле, если такая и возникла, то следует всего на всего не торопиться и взять вес поменьше. Также чем шире стоят Ваши ступни, тем более акцентирована нагрузка на внутреннюю часть четырехглавой мышцы бедра. Соответственно, если поставить ноги на ширину немного уже плеч, то будете делать упор на внешнюю.
Как правильно делать. Установите штангу или пустой гриф, смотря как Вы делаете, на стойку на высоте немного ниже плеч. Теперь, стоя максимально близко к штанге, немного подсядьте по нее и беритесь нижним средним хватом. Ваши локти должны быть параллельно полу, гриф должен находиться на верхней части вашей груди.
Работайте точно так же, как и в прошлом упражнении: спина прямая, глаза смотрят перед собой. На выдохе медленно, не сгибая спины, опускайтесь в то же самое положение. Не задерживаясь в нижней точке, плавно поднимаетесь, принимая исходное положение.
Видео: Приседания со штангой от Бородача. Вред тренировки ног у зеркала
В принципе, вот и вся премудрость. Знайте только, хотя, выполняя приседания со штангой на груди, Вы это почувствуете, что из-за довольно специфического положения кистей, на них идет определенная нагрузка. Это одна из объективных причин, почему, приседая таким образом, Вы не сможете работать с таким весом, с каким можно оперировать со штангой на плечах.
Дорогие наши девушки, хотите по-настоящему крутые бедра? Обратите свой взор на это упражнение. Рекомендую!
Давно забытое старое
А вот теперь хотелось бы поговорить только с мужчинами, так как схема приседаний, о которой сейчас пойдет речь, рассчитана, в первую очередь, на большие нагрузки и на набор массы.
Сегодня приседания в любом своем проявлении далеко не самое популярное упражнение, так как есть огромное количество современных тренажеров, работающих над теми же группами мышц. Раньше бодибилдеры и их тренера уделяли этому тренингу намного больше внимания. И, поверьте, не зря.
Сегодня я Вам открою один из секретов «старой школы», при помощи которого за довольно непродолжительный срок набирали до 20кг веса. Я думаю, нет смысла напоминать про такое необходимое условие, как правильное спортивное питание? Ну и хорошо. Ну что, начнем?
Видео: Как накачать ноги. Приседания со штангой
Приседать будем со штангой на плечах. Назовем эту схему «20 повторений». Начните с того, что подберите себе такой вес, с которым Вы сможете присесть раз 10. Подобрали? И сколько, если не секрет? Ну ладно, не об этом речь. Ваша задача сделать как можно больше подходов с минимальным перерывом между ними.
Совет лично от меня: попробуйте непосредственно перед подходом трижды глубоко-глубоко вдохнуть. Делая так перед каждым повторением, я могу сделать на несколько подходов больше. И начинайте – 10 раз, помните? Сделайте максимальное количество повторений. Если Вы правильно подобрали вес и послушались моего совета относительно дыхания, то больше 15 подходов по 10 приседаний каждый Вам не одолеть.
На каждой тренировке в тренажерном зале выполняйте это упражнение, так как это и предполагает наша программа. Естественно, что очень скоро Вы-таки сможете присесть 20 подходов по 10раз. Так и есть? Тогда добавьте 5кг и начинайте сначала. Можете не сомневаться, что такая интенсивная программа приседаний очень скоро даст свои плоды. Старая школа знала толк в правильных приседах!
На этом я откланяюсь. Занимайтесь спортом, следите за своим телом, читайте блог Александра Белого и берегите здоровье. До скорой встречи здесь же, в нашем виртуальном спортивном зале.
