Воркаут программа тренировок предполагает комплекс упражнений на спортивных снарядах, а именно, на перекладине, горизонтальных лестницах, шведских стенках, брусьях). Главным отягощением выступает вес собственного тела. Главная цель – развить силу и выносливость с наращиванием мышечной массы.
1. Подготовка перед началом программы
Воркаут – это занятие, требующее самодисциплины и силы воли. Прежде чем идти на турники, нужно правильно подготовиться к тренировкам. Для начала выбрать площадку, на которой Вы будете заниматься. Место должно быть неизменным, чтобы в будущем, приходя заниматься – можно было почувствовать себя в домашней обстановке. Если планируются интенсивные тренинг – лучше обзавестись перчатками, которые сберегут кожу рук от значительного трения о железо и позволят более комфортно выполнять программу.
Еще одним важным этапом подготовки будет поиск партнера для воркаута. Хорошо, если это будет Ваш товарищ, перед которым можно чувствовать максимально раскованно во время занятий. Это необходимо для дополнительной мотивации. Работа в паре поможет нивелировать риск пропуска тренировочных дней. Если, по какой-либо причине, у вас нет возможности найти партнера по спорту, отличной мотивацией будет служить собственная музыка. Ваш плейлист должен быть наполнен энергичными композициями, которые вызывают у вас «мурашки». Это добавит уверенности, повысит содержание адреналина в крови. Такое состояние будет буквально «тащить» Вас на спортивную площадку. Вы получите нужную мотивацию при выполнении упражнений. На сегодняшний день доказано, что прослушивание любимой музыки увеличивает содержание адреналина в крови, что позволяет увеличить собственные спортивные достижения на 20%.
Завершающим подготовительным этапом будет подбор программы разминки и, непосредственно, самой тренировочной схемы, о чем ниже и пойдет речь.
2. Растяжка и разминка
Разминка – самый важный элемент подготовки перед началом основных подходов на спортивных снарядах. Если ранее вы не поднимали ничего тяжелее мусорного ведра, то представьте, как отреагируют ваши мышцы и связки, если вы повесите на них вес собственного тела. Простой пример: что будет с резиновой лентой, если ее достать из холодильника и начать растягивать? Ответ очевиден – может порваться, то же может произойти с холодными мышцами и связками. Прежде чем приступить к основной тренировке, нужно как следует разогреть мышцы. Для начала необходимо поднять температуру тела, темп дыхания и частоту сердцебиения. Это позволяет усилить приток крови к мышечной ткани и остальным частям тела. Мышцы получат больше питательных веществ и кислорода. Помимо физической пользы разминки, она дает и психологический задел. После активной разминки, вы почувствуете себя более сконцентрированным и готовым к выполнению упражнений.
Этапы разминки:
- А) Умеренный разогрев: повышение подвижности суставов (круговые вращения руками, подъем рук стоя, повороты туловища и вращения шеи)
- Б) Увеличение частоты пульса: легкая аэробная нагрузка (бег на месте, прыжки на месте)
- В) Динамический разогрев: активная проработка мышц и суставов. Разминочные упражнения те же, что и при общей мобилизации, только их выполнение должно быть на порядок энергичнее и динамичнее.
Растяжка должна проводиться после завершения тренировки. Это поможет снизить болевые ощущения после окончания, подготовить организм к будущим занятиям, снизить уровень крепатуры или вероятность травмы. 5-10 минут растяжки необходимо выполнять в плавном темпе, без резких движений. В комплекс по растяжке можно включить вис на перекладине на выпрямленных руках, отведение прямых рук за спину, перед собой, над головой, касание пальцами рук собственных стоп на прямых ногах.
3. Как избежать травм
Разминка позволит минимизировать риск возникновения травмы, а растяжка нивелирует вероятность повредить мышцы, суставы и связки в будущем.
Требуется знать еще несколько ключевых особенностей, чтобы обезопасить себя от повреждений.
Сопоставить особенности собственного тела с техникой выполнения каждого упражнения. Слабая мускулатура, спортивные травмы и неправильная осанка являются причиной диспропорций, которые имеют влияние на правильную технику выполнения отжиманий на брусьях или подтягиваний на перекладине. Важно постепенно наращивать нагрузку и не гнаться сразу же за большим количеством повторов.
Необходимо прислушиваться к собственному организму, понять какие ощущения вы испытываете во время или после тренировки. Если вместо естественных болезненных ощущений вы чувствуете ноющую боль, требуется прекратить тренировки, если боль не проходит – незамедлительно обратиться к врачу. При появлении онемения, мышечных спазмов и острой боли прекратить занятия на несколько дней и понаблюдать за своим самочувствием. Нужно следить за усталостью кистей рук и предплечий. Во время подтягивания на них приходиться огромная нагрузка. Если вы чувствуете, что больше не можете подтянуться, лучше прекратить подход, чтобы не сорваться и не травмироваться. Постепенно сила хвата увеличиться и усталость этих частей рук уйдет на второй план.
4. Советы для новичков
Как и полагается новичку, для начала требуется определить собственные возможности. После тщательной разминки выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Количество выполненных повторений будет рабочим при выполнении недельной программы. Очень важно соблюдать самодисциплину и питаться правильно в зависимости от типа своего телосложения. Нельзя позволять себе пропускать тренировки. При старте выполнения программы нужно тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения даже в ущерб количеству повторений в каждом сете. На хорошую базовую технику можно нанизать отличные спортивные достижения в виде желаемого роста мышечной массы и силы.
5. Пример программы занятий по workout
Начинать программу необходимо с половинной нагрузкой. С каждого тренировочного дня первые 10 дней выполнять половину требуемого объема. Затем следовать предложенной программе. Количество повторений для подтягиваний и отжиманий на турнике и брусьях атлет устанавливает самостоятельно.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Упражнение 1 (подтягивание) Рабочие мышцы: - бицепс, спина, плечи.
- Подтягивание средним хватом
- Подтягивание широким хватом
- Подтягивание узким хватом
Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс.
- Отжимание от пола:
- широким хватом
- узким хватом
- широким хватом (ноги положить на возвышенность 20 см)
Упражнение 3 Рабочие мышцы: пресс
- Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
- Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25
СРЕДА
Упражнение 1 (отжимание на брусьях) Рабочие мышцы: грудь и трицепс
- Отжимание 3х8
- Отжимание 3х10
- Отжимание 3х12
Упражнение 2 (подъем коленей) Рабочие мышцы: пресс
- Подъем коленей в висе на турнике 2х12
Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) Рабочие мышцы: пресс
- Подъем туловища 2х15
ПЯТНИЦА
Упражнение 1: Легкий бег (кардио, ноги)
Бег в легком темпе (от 1км)
Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс
- Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) (пресс)
- Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25
6. Техника выполнения упражнений
Все упражнения должны выполняться плавно, без инерции. Подтягивания на перекладине требуют медленного подъема и медленного разгибания рук для максимального сопротивления собственному весу. Нужно следить за тем, чтобы тело не раскачивалось на турнике. Грудь выдвинута вперед, плечи и лопатки отведены назад. Выполнять подход следует до тех пор, пока нет нарушений техники: не делайте рыков, не болтайте ногами, не расслабляйте руки в локтях.
Отжимания на брусьях выполняются в той же манере, что и на перекладине. Тело должно двигаться плавно, корпус слегка наклонен вперед, подбородок прижат к верхней части груди. Нижняя точка фазы упражнения – кисти должны находиться на уровне подмышек. Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы – необходимо отвести локти в стороны, если локти будут прижаты к туловищу – основная нагрузка придется на трицепсы рук.
Данная программа предназначена для 3-4 месяцев занятий. После этого понадобится оценить собственные результаты и внести коррективы в свой тренинг.
Ну и напоследок для вас небольшой ролик с сумасшедшими воркаут-трюками для вашей мотивации:
