Упражнения на перекладине
Видео: 5 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА ТУРНИКЕ
Перекладина – известный нам еще с детства тренажер. Его можно найти на любой детской площадке. Выполняя несложные упражнения, можно укрепить мышцы спины и плеч. Регулярные занятия на турнике позволят приобрести красивую атлетическую фигуру.
Содержание
- Особенности
- Комплекс упражнений на перекладине
- Советы при выполнении упражнений
- Видео упражнений
Особенности
У каждого из вариантов подтягиваний, есть свои незабываемые особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной и ромбовидной мышцы.
Комплекс упражнений на перекладине
Упражнение 1 - Подтягивания на перекладине широким хватом
Исходное положение:
Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом чуть шире плеч. Направьте взгляд вверх, слегка прогнитесь в грудном отделе и скрестите ноги.
Исполнение: сводя лопатки, поднимитесь вверх до тех пор, пока ваш подбородок не пересечет линию перекладины. Теперь плавно опуститесь вниз, не позволяя своему телу раскачиваться взад-вперед.
Упражнение 2 - Подтягивания обратным хватом
Повисните на перекладине, взявшись за нее более узким хватом, чем в предыдущем упражнении, и развернув ладони на себя. Подтягивайтесь, следуя тем же техническим указаниям.
Упражнение 3 - Подтягивания широким хватом к груди
Видео: СтройНЯШКА #18 УПРАЖНЕНИЯ НА ТУРНИКЕ - как научиться подтягиваться на перекладине SHTUKENSIA .COM
Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнения на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.
Основной акцент: парные круглые, верх широчайших , трапециевидные.
Исполнение: возьмитесь за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхватите большими пальцами сверху - это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4 - Нейтральный хват
Если оборудование позволяет, можете повесить на перекладину v-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.
Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Исполнение: возьмитесь за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайтесь, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводите голову в сторону от турника- при каждом повторе в другую. От сета к сету меняйте расположение рук.
Упражнение 5 - Подъемы ног в висе на перекладине
Данное упражнение предназначено так же для нижней части живота. Техника выполнения подъемов согнутых ног в висе на перекладине:
Необходимо взяться за турник узким хватом. Зависнуть ровно в таком положении. Начать выполнять подъемы ног в висе до момента касания коленей вашей груди. Ноги естественно подымаются согнутыми.
Ранее была рассмотрены статьи про:
- Упражнения турникменов
- Упражнения на перекладине
Советы при выполнении упражнений
- Советуем выполнять не меньше 3-6 подходов на каждой тренировке, по 10-13 раз, делая перерыв между походами около одной минуты. Как только у вас получится выполнить подтягивание в один подход 12 раз, тогда вы сможете использовать отягощение. Тем самым вы перейдете на новый период, когда вы будете работать уже не на выносливость, а на рост силы и массы. Можете обратить свое внимание на статью посвященную ошибкам начинающих заниматься фитнесом.
- Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом.
- Плотно обхватывайте перекладину. Большой палец должен быть снизу
- Выдох при движении вверх, вдох при опускании
- Плавно тяните себя вверх за счёт мышц спины
Видео упражнений
Подтягивания на перекладине, накачать спину
Видео: Какие упражнения можно выполнять на турнике 3в1
В более ранних статьях рассматривались темы:
- Упражнения с гантелями
- Упражнения на силу
- Упражнения на перекладине
- Упражнения с эспандером
- Диеты в бодибилдинге
