Турник и брусья являются одними из самых любимых снарядов у большинства профессиональных спортсменов и многих любителей. Это неспроста, ведь при помощи данных инструментов можно качественно нагрузить основные группы мышц, такие как: бицепс, трицепс, мышцы груди, бедер, спины и другие.
Постоянные занятия могут превратить человека с обычным телосложением в выносливого и привлекательного атлета, помогут сбросить лишние килограммы и просто повысить самооценку. Еще одним преимуществом данных снарядов является их распространенность, так как сейчас существуют множество спортивных залов и площадок где можно спокойно осуществлять тренировочные занятия.
Основные рекомендации для начинающих
Многие начинающие спортсмены предполагают, что предназначением турника является подтягивание, а брусьев – отжимание. На самом деле существует множество упражнений, которые выполняются на данном спортивном инвентаре.
Новичкам следует знать, что благодаря различным хваткам и расстоянию между руками, можно варьировать интенсивность нагрузки и осуществлять целевое прорабатывание отдельных мышечных зон.
Основные хваты при работе на турнике и брусьях
Рассмотрим основные виды хватов на турнике, а именно:
- прямой – при котором ладони направлены от себя;
- обратный – ладони развернуты к лицу спортсмена;
- смешанный - 1 и 2 одновременно;
- параллельный – выполняется исключительно одновременно на двух близко расположенных снарядах, ладони направлены друг на друга;
- широкий – расстояние между руками - от 50 до 80 сантиметров;
- средний - руки расположены друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч атлета;
- узкий – максимально близкое расположение рук к друг другу.
- Также стоит знать, что при подтягивании широким хватом отлично нагружаются мышцы спины, тогда как узкий и средний дают большую нагрузку на мышцы рук и груди. Более толстая перекладина способствует повышению сложности тренировки. А соответственно увеличивается и количество затрачиваемой энергии и сил.
Основные правила тренировки на брусьях и турнике
Первое, что нужно знать начинающему атлету о турнике и брусьях, так это обязательное выполнение качественной разминки, которая должна включать в себя легкую пробежку и упражнения на растяжку. Второе – следует избегать резких движений, способных повредить мышцы. Все упражнения нужно выполнять плавно и аккуратно. Правило третье – соблюдение правильной техники выполнения упражнений, что снижает вероятность нанесения травм и улучшает результат тренировки.
На начальном уровне следует осуществлять тренировки четыре раза в неделю, по желанию, чередуя их с кардиотренировками. В таком ритме две из четырех тренировок необходимо делать разгрузочными, обеспечивая отдых и предоставляя организму возможность правильно восстановиться. На рисунке 1 представлен график занятий, следуя которому можно качественно освоить подтягивание на перекладине турника.
Упражнения на массу на турнике и брусьях
Для того чтобы масса мышц постоянно росла, упражнения на турнике и брусьях следует подкреплять активной работой со штангой на жиме лежа. Когда каждый подход на рассматриваемых снарядах будет выполняться с легкостью, тогда можно постепенно увеличить рабочий вес. Это проще всего сделать, добавив несколько килограммов, надевая утяжелители на ноги или пояс.
Для того, чтобы показатели роста массы были хорошими, следует придерживаться режима тренировки. Рассмотрим двух- и четырехдневную тренировочную систему.
Система состоит в том, что тренировочные упражнения выполняются в первый и второй день, тогда как третий посвящается исключительно отдыху, после чего повторение круга.
В первый день выполняются следующие упражнения:
- отжимание от пола, используя средний хват;
- отжимание средним хватом ноги на скамье;
- отжимание широким хватом от пола, ноги на высокой скамье;
- отжимание на брусьях;
- вис не перекладине с поднятием прямых ног до головы.
Во второй день выполняется основной объем работы, а именно:
- подтягивание за голову при помощи широкого хвата;
- подтягивание на перекладине широким хватом до груди;
- подтягивание, используя средний хват;
- подтягивание на перекладине узким хватом;
- подтягивание параллельным хватом;
- вис на турнике с поднятием прямых ног до головы.
Количество повторений в подходе должно быть максимальным для нынешней физической формы. После того, как возможности организма увеличатся, следует вначале увеличивать количество повторений, а после - и количество подходов для каждого отдельно взятого упражнения.
Четырехдневная тренировка отличается от двухдневной исключительно отсутствием перерыва. Таким образом, проработав первые два дня, спортсмен сразу начинает повторять круг, после которого следует однодневный перерыв, предназначенный для восстановления организма.
Упражнения на проработку рельефа на брусьях и турнике
Приобрести рельефное тело поможет следующая система, которая рассчитана на проведение четырех тренировок на протяжении недели. Схема очень проста: проводится два тренировочных дня, после чего перерыв на восстановление мышц. После отдыха выполняется еще две тренировки, затем выходные. В ходе тренировок следует постепенно увеличивать количество повторов и подходов.
В первый день выполняются следующие упражнения:
- подтягивание широким хватом;
- отжимания на брусьях;
- подтягивание широким хватом за голову;
- отжимание от пола широким хватом;
- вис на перекладине с поднятием прямых ног до головы;
- пресс на брусьях.
Во второй день нужно выполнить такую программу:
- отжимание от пола средним хватом;
- отжимание от пола, ноги на скамье;
- в положении лежа на спине - одновременное поднятие двух ног;
- скручивание на турнике;
- вис на перекладине с поднятием ног до головы.
Тренировка в третий день предполагает выполнение следующих упражнений:
- подтягивание на перекладине обратным хватом;
- отжимание на брусьях;
- подтягивание узким хватом, при котором ладони повернуты к лицу;
- отжимание от пола средним хватом;
- вис на турнике с поднятиями колен;
- поднятие ног - вис на брусьях.
В четвертый день выполняются следующие упражнения:
- отжимание от пола;
- отжимание от пола, ноги на скамье;
- классический пресс на полу;
- поднятие ног до угла 90 градусов;
- скручивание на турнике.
Выполняя описанные системы тренировок, можно существенно улучшить свое физическое состояние и приобрести привлекательное телосложение. Главное -придерживаться тренировочного распорядка и устранить употребление алкоголя на протяжении всего периода занятий.
