Протеин для набора мышечной массы: сколько в порции?

Сколько и какой протеин для набора мышечной массы нужно использовать? Вокруг приема протеина в культуризме существует множество мифов и заблуждений.  Более того, с каждым днем подобных мифов только прибавляется потому что производители спортивного питания заинтересованы в том, чтоб вы ели так много протеина, как только возможно.   Ведь чем больше вам нужно протеина в день, тем больше шанс что вы купите порошковый протеин из спортивной добавки, тем больше прибыль акционерам принесет компания производящая спортивное питание.  В этой короткой статье я решил немного поразмышлять в всех этих вопросах и дать, как обычно, несколько конкретных рекомендаций.

Нужен ли дополнительный протеин для набора мышечной массы?

Однозначно нужен и спорить с этим глупо.  Наше тело, по сути, представляет из себя конструкцию из белка.  Более того, так как мы являемся частью живой природы, а не мертвой, то белки в этой конструкции постоянно обновляются.  Старые отмирают и на их место приходят новые.  Это касается абсолютно всех тканей и структур вашего организма. Что то обновляется долго, а что то быстро.  Если вы вспомните как вы стригли последний раз свои волосы или ногти, то поймете о чем я говорю.  Жизнь – это постоянное обновление структур организма.  И чем медленнее происходит это обновление, тем быстрее организм стареет. Если обновление останавливается, то очень скоро организм умирает потому что у всех органов и тканей есть свой придел прочности.

Все это замечательно объясняет почему нам нужно регулярно получать белок из пищи.  Ведь для обновления белковых структур из которых мы состоим, нам нужен белок в виде строительного материала, который мы едим. И, внимание, чем быстрее идет обновление структур, тем больше белка нам нужно.  Это очень важный момент, потому что тренировка в тренажерном зале драматично ускоряет процесс обновления белковых структур в вашем теле.  На каждой тренировке вы прикладываете стресс к своим белковым структурам (мышцам), разрушая их  и выбивая из спокойного состояния равновесия.  После тренировки ваш организм в экстренном порядке пытается срочно восстановить «бреши» в белковых рядах и для этого есть только один способ – получить достаточно белка из пищи.   Вот почему, когда мы говорим про обычного человека, то это одна ежедневная потребность в протеине. А если мы говорим про спортсмена, то это другая, повышенная, потребность в протеине.

Сколько нужно дополнительного протеина для набора массы?

Существуют очень разные и, подчас противоречивые, взгляды на прием протеина и его количество. Традиционная точка зрения говорит о том, что для набора мышечной массы нужно:

• ПОТРЕБНОСТЬ = 2-3 гр/КГ веса тела
• ДРОБНОСТЬ =  30 гр протеина/прием пищи

Цифры эти являются классикой и на них можно ориентироваться.   Однако не все так очевидно как люди думают.   Начнем с ПОТРЕБНОСТИ в протеине.  Количество 2-3 грамма является завышенным для большинства натурально тренирующихся спортсменов.  Есть гораздо больше исследований, которые доказывают что спортсмену более чем достаточно 1.5 грамма протеина на каждый КГ веса тела.   Этих исследований гораздо больше и они гораздо более убедительные, чем те которые говорят про 2-3 грамма.  Мне верится что такое заблуждение пошло из-за производителей спортивного питания, которые популяризовали выгодную им схему приема протеина. В целом если вы:

• Натурал
• Тренируетесь в зале
• Не на сушке (достаточно углеводов в рационе)
• У вас спокойная работа (не грузите цемент мешками на ж/д составы)

То вам достаточно от 1.5 до 2 грамм белка на каждый килограмм веса тела.  Например, я сейчас вешу 94 кг и мне достаточно  с головой достаточно  190 грамм протеина в день.

Как съедать дневную норму  протеина? А вот тут вот мы подходим к вопросу о ДРОБНОСТИ приема белка.  Традиционный способ говорит о том, что за раз может усвоиться НЕ БОЛЬШЕ ЧЕМ 30 ГР.  БЕЛКА.   В моем случае я должен разделить 190 на 30 и получу что-то рядом с 6-ю приемами пищи.  Это считается классической схемой питания культуриста для набора мышечной массы.   Однако, откуда авторы статей и корпорации взяли эту цифру в 30 гр мне вообще не понятно.  Если про количество белка в день есть какие то исследования,  пусть противоречивые, то за размер в 30 гр вообще нет исследований.  Наоборот, доказанным в медицине является тот факт, что у тела НЕТ ПРЕДЕЛОВ ПО УСВОЕНИЮ ПРОТЕИНА.  В зависимости от потребности тело усвоит больше или меньше белка.   Иначе говоря, если у вас был тяжелый день или вы долго тренировались, то это может создать повышенную потребность в протеине и поэтому его усвоится с пищей больше.   Если же вы весь день валяетесь на диване и при этом попиваете коктейли с 30 гр белка в каждом, то большая часть продукта пойдет в унитаз без всякой пользы.

Как ориентир можно использовать 2 гр на килограмм и  30 гр белка на прием.  Исключительно ради удобства. Но я не советую вам циклиться на этих цифрах, потому что они никак не связаны с реальной потребностью вашего организма в данный момент времени.  Эта потребность может быть больше, а может быть меньше.

Я видел что много протеина ускоряет набор мышечной массы.

Что такое много? 3-4 грамма на килограмм веса тела? Такое тоже возможно, но без рассмотрения каждой конкретной ситуации мы рискуем запутаться.  Дело в том, что потребность может временно очень значительно возрастать.  Например, человек сидит на анаболических стероидах или человек закончил многомесячное голодание (сушку).  Я не говорю что большие дозы протеина всегда вредны.  Я говорю о том, что чаще всего, в обычных ситуациях, они не нужны.  Почему? Потому что качественные белок  стоит больших денег. Если вы сравните какие продукты дороже, а какие дешевле, то увидите, что дороже всего стоит протеин.  Вот почему очень важно следить за тем, сколько вы его съедаете.

Лучше меньше протеина, но хорошего.

Это очень важное правило которое не могут понять начинающие спортсмены.  Им думается, что если они будут пихать в себя больше протеина, то это поможет быстрее построить большие мышцы.   Однако тут не все так однозначно.  Дело в том, что наши структуры (органы, мышцы, клетки и т.д) состоят из различных аминокислот.  Некоторые из которых встречаются чаще в природе, а некоторые реже.   Белок, как вы надеюсь помните, состоит из аминокислот. Так вот, если говорить откровенно, то мы, люди, состоим из мяса, так же как и те животные, которых мы едим. Вот почему протеины животного происхождения для нашего тела имеют гораздо более высокую пользу, чем протеины растительного происхождения.

Вы можете получить протеин из гречки, к примеру.  И даже из хлеба. Хотя оба этих продукта традиционно содержат гораздо больше углеводов, но в них есть и белки. Только вот это протеин паршивого качества, потому он не был «живым» до этого.  Запомните, чем ближе еда по структуре и набору аминокислот к нашему мясу, тем она полезнее для нашего тела.  Вот почему я рекомендую дневную дозу протеина получать исключительно из белков животного происхождения (это то, что когда то бегало, плавало или летало):

• Мясо красное (говядина, свинина, например)
• Мясо белое (курятина например)
• Рыба (красная и белая)
• Яйца (куриные, перепелиные, икра)
• Молочные продуты (творог, молоко).

Перечень очень приблизительные.  Это примерный ориентир того, из чего вы должны набирать 1.5-2 гр белка на каждый кг своего веса.

Хотел еще рассказать про время приема и про акценты приема протеина для набора мышечной массы. Но дел сегодня еще очень много, а я уже два часа потратил.  Пишите, если нравится.  Я напишу продолжения.  Всем бобра.