Эффективные упражнения для похудения живота и боков.
Наша постоянная читательница Лариса (37 лет, 2 детей) прислала нам вот какую просьбу в своем электронном письме: «Подскажите, пожалуйста, эффективные упражнения для похудения живота и боков. Заранее благодарю». Что ж, уважаемая Лариса и все остальные наши девушки и женщины, с удовольствием реагируем на Вашу просьбу. И о том, как эффективно сгонять подкожный жир с области талии нам расскажет многократный Чемпион по бодибилдингу, наш фитнес-тренер с многолетним стажем и богатым профессиональным опытом Роман Старопольский. Итак, вопрос – озвучен, и слово предоставляется нашему спортивному эксперту Роману
Неспроста торс у среднестатистического человека является проблемной зоной. Дело в том, что так заложено нашей матушкой-природой, что подкожный жир больше всего скапливается именно в этой области, и от этого, увы, никуда не деться. У кого-то его больше, у кого-то – меньше, полное его отсутствие имеется только у «зрелых» спортсменов профессионального уровня подготовки, да ито при условии акцентированного внимания к этой части тела
Как же быть, если на Вашем животике нет, не то что кубиков, а висят противные, некрасивые жировые складки? – ответ очевиден: надо их сгонять! Этим мы сейчас и займемся. А вопрос: как это сделать? – предоставьте мне
Ну, во-первых нужно запастись терпением, ибо исправить ситуацию за день или одну неделю – вряд ли получится. Жировые ткани накапливались на Вашей талии годами! Неужели Вы думаете, что можно согнать их за считанные дни? Тут тоже нужны месяцы, а быть может даже и годы (в зависимости от степени запущенности) кропотливой работы! И Вы должны быть к этому готовы. Успех не придет быстро. Победа любит терпеливых.
Воздействовать будем сразу с пяти направлений:
- аэробный тренинг,
- силовой тренинг,
- грамотно спланированный режим дня,
- правильный рацион,
- и психологическая подготовка.
Такую стратегию комплексного воздействия по всем фронтам мы выбираем неспроста. Упуская хотя бы один из этих моментов, Вы рискуете потратить время впустую, так и не добившись желаемого результата. Или, во всяком случае, результат будет не так хорош, как мог бы быть Далее о каждой составляющей речь пойдет отдельно
Аэробное воздействие на организм.
Многие ошибочно думают, что если у меня складки на животе, значит нужно и качать именно живот. И тренируют его с огромным энтузиазмом, прямо до умопомрачения, а результата все равно не добиваются. И удивляются: как же так? Тренирую живот, тренирую – а складки, как были, так и есть. Все дело в том, что с жировыми отложениями нужно бороться радикально! Не в одной какой-то зоне, - а в целом. Нужно запустить наш внутренний механизм, который нам подарила сама матушка природа, который будет нещадно уничтожать излишки этой гадости. Причем, заметьте, это - первостепенная задача! Это нужно сделать в первую очередь! Именно поэтому именно с аэробного тренинга мы и начинаем борьбу с подкожным жиром. А как осуществить аэробное воздействие на организм? Вот самые распространенные варианты:
- бег или быстрая ходьба,
- прыжки на скакалке,
- плавание в бассейне,
- езда на велосипеде,
- подвижные танцы, аэробика,
- тренинг на кардиотренажерах,
- и прочие
В общем, все те виды физической активности, где нам приходится интенсивно работать и сильно дышать. Ускоряется наш пульс, повышается число сердечных сокращений, повышается температура тела и кровяное давление Все это, как раз и запускает механизм сжигания имеющихся у нас излишков жира. Поэтому в наш список упражнений для похудения живота и боков в обязательном порядке, причем под номером один, включаем кардио и аэробные нагрузки в течении минимум получаса! Это даст отличный старт так необходимым нам процессам уничтожения жира. Причем по всему организму вцелом, а не только на животе. Причем, что любопытно, учеными давно доказано, что, даже завершив свое кардиовступление, внутренний процесс сжигания жира резко не останавливается! Он продолжает действовать еще около 2-ух часов, даже тогда, когда мы уже давно покинули тренажерный зал или фитнес-центр. А это нам как раз и нужно!
Силовое воздействие на проблемную зону.
Теперь, когда процесс сжигания жира запущен, пора озвучить второй этап борьбы со складками: силовые упражнения для похудения живота и боков - акцентированное воздействие на нашу проблемную область. Итак, часть жира сгорит в результате аэробного воздействия, еще часть мы переработаем и трансформируем в мышцы. Вот ряд самых эффективных упражнений для похудения живота и боков:
- Циклические подъемы и опускания корпуса из положения лежа – Сит-апсы. Варьируйте нагрузку положением рук, как это описано вот здесь и при необходимости добавляйте нагрузку утяжелителями.
- Тоже самое, только на уклонной скамье или, еще лучше, на «Римском стуле» под разными углами с закрепленными ногами.
- Скручивания - аналог ситапсов, только более эффективное упражнение на верхнюю и среднюю трети пресса. Подымаем не весь корпус сразу, а сперва голову, затем плечи, и так дальше, как бы закручиваясь в спираль (по аналогии с игрушкой «ё-ё»).
- Подъемы ног на шведской стенке, или из положения вися на перекладине, или с упором на наклонную лавку – упражнение отлично прорабатывает нижнюю треть пресса. Мало нагрузки? – одевайте на щиколотки утяжелительные браслеты.
- Подъемы ног на тренажере: «перекладина, пресс, брусья» - тоже самое, отлично воздействует на низ живота. Тяжело сразу поднимать ноги? – подымайте их с согнутыми на 90 градусов коленями – тяните колени к груди. Сперва, так, - потом сможете и с выпрямленными ногами сделать
- Тяга корпуса вниз на блочной раме - вот тут читайте более подробно об этом упражнении.
- Работа на пресс-машине под разными углами в разных проекциях.
- Скручивания на специальном тренажере.
- Для совсем подготовленных атлетов – подъемы корпуса из положения вниз головой с закрепленными ногами на перекладине или шведской стенке.
- Циклические подъемы туловища боком – на косые мышцы пресса.
- Наклоны корпуса в стороны с сопротивлением – так называемый «Метроном».
- Для любителей статики и Пилатеса: упражнения «Планка» во всех его многочисленных вариациях.
Практически каждое из вышеперечисленных упражнений можно выполнять со скруткой в стороны – вращение и уклон корпуса то вправо, то влево. Добавляя в каждом подходе такие модифицированные повторения, Вы будите воздействовать не только на живот, но и на Ваши бока, что в комплексе лишь позитивно отразится на общем виде Вашего торса
На нашем сайте вот тут - в разделе «упражнения для пресса» все эти упражнения разобраны детальным образом с картинками, фотографиями и схемами. Так что читайте, а если что не понятно – задавайте свои вопросы в комментариях. Команда наших опытных экспертов с удовольствием ответит на любой Ваш вопрос.
Планирование тренировки и режим дня.
Каждое из вышеперечисленных упражнений рекомендуется делать по 5 подходов с 15 повторениями в каждом сете. И упаси Вас Бог сделать сразу все вышеперечисленные в одной тренировке - забьете мышцы, появится крепатура, о которой можно почитать вот тут, и сразу же отпадет желание тренироваться дальше. Поэтому бойтесь перетренированности. Всё должно быть в меру. Перекачаться – это тоже плохо!
Для одной конкретно взятой тренировки выберите себе 3-4 упражнения из вышеперечисленных, желательно чтобы акцент воздействия захватывал все части мышц брюшного пресса:
- верхнюю треть
- среднюю треть
- и нижнюю треть.
Это нужно для комплексного воздействия на всю целевую зону. Также добавляйте и скрутки в стороны, чтобы вовлечь в работу Ваши бока.
На следующей тренировке возьмите другие 3-4 упражнения, и так постоянно чередуйте их от занятия к занятию.
Брюшной пресс – это такая мышечная группа, которую в принципе можно тренировать хоть каждый день, если конечно не переборщить с нагрузками. В случае если Вы чувствуете, что перетренировались, и на следующий день у Вас болит мускулатура живота, - лучше пока воздержаться от новых тренировок, дабы не усугубить Вашу перетренированность. Такие дни посвятите кардионагрузкам, пока полностью не восстановитесь. Когда мышечная боль пройдет – можно снова воздействовать на Вашу талию.
Также помочь своему организму можно всем известными реабилитационными процедурами:
- плавание,
- массаж,
- сауна или парная.
Кстати последняя – тоже очень позитивно влияет на сгонку веса и избавления от подкожного жира, так что если у Вас нет противопоказаний – обязательно включите эти составляющие в свой распорядок дня. Давно доказано, что посещение бани или сауны хотя бы раз в неделю позволяет нормализовать свой обмен веществ в организме, а также избавиться от шлаков и прочей гадости, выходящей из нашего тела через пот. Заодно улучшите и свою кожу, которая начнет дышать после долгого застоя
После хорошей тренировки и реабилитационных процедур, не забывайте про полноценный отдых и сон. Это тоже важно в работе над собственным телом. Ибо без достаточного восстановления, не будет прогресса в тренинге, а, следовательно, и ощутимых результатов.
Питание для похудения.
Ну, и, конечно же, еще одна составляющая работы над собой – это Ваше питание. Без ее тщательной корректировки не видать Вам красивого живота и боков. Что же нужно менять в своем рационе?
Ну, во-первых, нужно сразу понять, что мы избавляемся от жира вовсе не для того, чтобы Вы его уровень вновь повышали. Поэтому надо наотрез пресечь всяческое поступление в наш организм ресурсов для его последующего отложения. Старайтесь исключить из своего рациона жирную пищу. Также рекомендуем забыть про соль и сахар во всех его вариациях. Учеными диетологами уже давно доказано, что исключение из рациона всего этих двух элементов, уже в значительной степени улучшает наш обмен веществ и, соответственно, наше самочувствие. Минимизируйте всякие тортики, пирожное, конфеты и прочую дребедень. Нужен Вам углевод – лучше съешьте фрукт или овощ. Он натурален и поэтому полезен, чем это искусственно сделанная из сахара кондитерская химия.
Ваш рацион должен базироваться на белках и углеводах, причем, как уже было сказано выше, природного происхождения. Белки для Вас будут строительными материалами, для переработки складок в мышцы. А углеводы дадут Вам энергию, так необходимую нам для аэробного тренинга.
Если уж так хочется жиров, и без них уже совсем никак, - то выбирайте полезные Омега-3 или Омега-6 жиры. Кушайте рыбу и «правильное мясо». Забудьте Вы про свинину, ее мусульмане поэтому и не едят, что она - жирная и вредная.
Еда, ускоряющая сжигание жиров.
Добавьте в свой рацион то, что поможет Вас успешно бороться с лишними килограммами:
Видео: Эффективные упражнения для быстрого похудения боков
- Зеленый чай – давно известно, что он отлично сгоняет вес и сжигает жировые отложения.
- Ананасы или ананасовый сок – тоже самое, считай, продукт, способствующий скорейшему похудению.
- Имбирь,
- Грейпфрут,
- и прочие полезности с нашего стола, подробнее о которых читайте вот тут.
Кому и этого покажется мало, и тем, кто хочет дошлифовать свой животик до полного совершенства рекомендуем приобрести специальный препарат спортивного питания – жиросжигатель. Это - не анаболик или стероид, так что никакого гормонального изменения в Вашем организме он не произведет. Бояться этого не стоит! Это - натуральный препарат, ускоряющий метаболизм жиров в нашем теле. Регулярно употребляя его, Вы будете бороться с излишками радикальным методом. Препарат не даст откладываться новому, и будет жестоко искоренять весь имеющийся жир в Вашем организме. Именно с этой добавкой можно добиться появления кубиков на Вашем стальном прессе. Так что, если Ваша цель эти заветные кубики – однозначно включайте жиросжигатель в свой суточный рацион.
Видео: Эффективные упражнения для живота и боков
Режим питания.
Еще один Важный момент: это режим питания. Хотите похудеть, - тогда:
- Не ешьте ничего после 18:00, ибо больше всего оседает на наших боках – из-за съеденного вечером и на ночь.
- Уменьшайте порционные дозы. Вот возьмите и сократите свой разовый прием еды вдвое. Для этого, кстати, очень помогут маленькие тарелки. Когда тарелка большая, - мы и не замечаем, как съедаем много. А взяв тарелку поменьше, и заставив себя больше не докладывать туда ничего, мы в значительной степени уменьшаем объем съедаемого.
- Если кушать все равно хочется, - кушайте чаще. То есть лучше есть шесть раз в день, но по чуть-чуть, чем три раза, но наваливаться до отвала. Именно по этой причине культуристы и фитнес-модели так и едят – часто, через каждые два часа
- Помните: вредные привычки такие, как курение и алкоголь – тоже негативно влияют на все процессы в нашем организме, и на обмен веществ в частности. Так что искореняйте эту заразу на корню!
Психологическая установка и главный вывод.
Соблюдая все вышеизложенные рекомендации, Вы однозначно будите шаг за шагом двигаться в сторону улучшения внешнего вида Ваших боков и живота, как впрочем и всего тела в целом. Важно только помнить, что результат не придет за одну тренировку, или один день. Поэтому измените свою жизнь! Полюбите спорт! Полюбите кардиотренажеры и вышеописанные упражнения. Полюбите рациональное питание и здоровый образ жизни! И тогда со временем отличный внешний вид Вам будет гарантирован, чего мы Вам от всего сердца и желаем!
Оглавление:
- Вступление.
- Пять направлений.
- Аэробный тренинг.
- Силовой тренинг.
- Режим дня.
- Спецсредства.
- Питание для похудения.
