Как накачать нижний пресс девушке в домашних условиях и в тренажерном зале?
Как правило, прекрасным дамам не слишком нужны кубики на животе, но хочется накачать пресс для того, чтобы животик был плоским и упругим. Но нижняя часть прямой мышцы живота самая слабая, причем от пола эта слабость не зависит. Но как накачать нижний пресс девушке в домашних условиях и тренажерном зале? Для этого придется постараться даже серьезней, чем мужчинам. А вот как? - об этом и расскажет данная исчерпывающая статья.
Накачать нижний пресс девушкам с помощью одних только упражнений на эту группу мышц будет непросто. Плоский живот делается не только на тренажерах и с помощью домашних комплексов, но и на кухне, ведь именно эта часть тела выдает злоупотребление пирожными и прочими сладостями, свойственное почти каждой представительнице прекрасного пола.
Так что кушаем шесть раз в день понемногу, обязательно завтракаем и пьем много воды. Одна треть рациона – белок, остальное – углеводы. Жиры тоже можно, но полезные, например Омега-3 и Омега-6.
Общие положения.
Для того чтобы накачать мышцы нижнего пресса, вовсе не требуется заниматься ими каждый день: во время перерывов эти мышцы тоже работают, ибо вовлечены практически во весь комплекс наших повседневных движений, а также принимают активное участие при проработке других мышечных групп. Именно поэтому специализированные упражнения для области живота, выполняемые в домашних условиях, делаются не чаще, чем через день.
Видео: Фитнес дома,Как накачать пресс правильно! Для девушек!
Кушать можно не позднее, чем за пару часов до занятия, пить можно максимум за полчаса до оного.
Чтобы сгорал жирок, упражнения сочетают с кардионагрузкой. Девушке в качестве кардио может служить урок танца или аэробика. Также не забывайте про бег, плавание, велосипед и всю группу тренажеров кардиозоны
Низ прямой мышцы хорошо накачивается, только если весь домашний комплекс выполняется грамотно, регулярно и соблюдая правильное дыхание.
Лучше заниматься утром. Выполняем все медленно и с постоянной концентрацией на животе. В упражнениях лежа на спине поясницу от земли не отрываем.
Обратное скручивание.
Очень популярное и эффективное, оно позволяет быстро сделать живот плоским.
Лежим на полу, руки возле туловища. Ноги поднимаем перпендикулярно туловищу вверх. Таз отрываем от пола, бедрами тянемся к груди. Таз, кстати, отрывается только благодаря мышцам живота. Возвращаемся в перпендикулярное положение. Можно выполнять его и согнув колени. Повторяем от 10 до20 раз (количество подходов – 2-3).
Поднятие ног.
Лежим на полу, поясница не поднимается. Поднимаются ноги до угла 70-90 градусов и опускаются, только не на землю, а на десять-пятнадцать сантиметров выше неё.
Вариация. Подняв ноги, тянемся правым бедром вниз, стараясь опустить ноги вправо, потом влево. Ноги в таком случае тоже нельзя класть на пол.
Также отлично себя зарекомендовало такое упражнение, как подъем прямых или согнутых ног в положении вися на перекладине, кольцах, TRX, тренажере "пресс, брусья" или шведской стенке. Если есть такая возможность, - обязательно включайте в свою тренировочную программу...
Велосипед.
Руки сцеплены за головой, лежим на полу. Тянемся правой ногой к разноименному колену и наоборот. Свободная нога идеально ровная, приподнята и параллельна полу.
Так можно накачать еще и косые мышцы, важные каждой девушке для формирования талии.
Ножницы.
Классическое упражнение для живота. Лежим на полу, поясница «прилипла» к полу, руки возле туловища, ноги поднимаем сантиметров на 10 над полом. Делаем ими горизонтальные махи, будто режем воздух ногами.
Вариация. Вместо горизонтальных махов обеими ногами рисуем круг: правой – одну половину, левой – другую.
Вакуум.
В идеале, его делают стоя на четвереньках, но можно также и лёжа на спине или сидя. Просто максимально втягивают мышцы живота и расслабляют. Но это упражнение можно делать даже пока едешь в автобусе или просто стоишь в очереди. Настоящая тренировка не прекращается никогда!
Дополнительно.
Для усиления нагрузки во всех вышеперечисленных упражнениях, кроме последнего, рекомендуем задействовать манжеты-утяжелители на липучках. Эти браслеты, вес которых может быть от 200 грамм до 10 килограмм, стоят нынче совсем недорого, и продаются практически в любом спортивном магазине. Они одеваются и крепко фиксируются на лодыжках ног, и за счет своего веса усложняют Вашу физическую работу. Рекомендуем! Это отличное средство, если Вы уже вышли на некий внушительный уровень своей подготовки.
Видео: Упражнения на пресс.Для девушек! (JimBilding-Sport Channel)
Рассмотренные выше методик подойдут Вам, как для работы над своим телом в домашних условиях, так и для тренинга в рамках тренажерного зала или фитнес-клуба. 
Однако, в специализированных спортивных заведениях Ваши возможности значительно расширяют технические средства. Помимо всего вышеперечисленного в тренажерном зале Вы можете использовать:
- Римский стул,
- Всевозможные уклонные лавки,
- Пресс-машину,
- Тренажер «пресс-брусья»,
- Тренажер аналог скручиваниям,
- Шведскую стенку,
- Турники и перекладины,
- Блочную раму.
Продолжайте читать раздел «Животик» нашего сайта, в нём мы обязательно подробно рассмотрим работу на всех этих спортивных приспособлениях. Не переключайтесь...
