Скручивания на фитболе — практические советы, техника выполнения
Упражнение, которое мы сейчас рассмотрим, предназначено для проработки мышц пресса. Инвентарь, который понадобиться нам для проработки брюшного корсета называется фитбол. Это один из самых популярных типов оборудования, который используется для того, чтобы выполнять разнообразные упражнения в фитнесе и лечебной реабилитации.
Про данный мяч мы поговорим в другой статье, а в сегодняшнем выпуске речь пойдет о достаточно популярном упражнении, которое используется во многих фитнес-центрах и тренажерных залах. Называется оно – скручивания на фитболе.
ПРЕИМУЩЕСТВА
Во многих специально оборудованных залах, достаточно редко используется этот мяч. Атлеты попросту не придают значения, так как выполнять какие-либо движения на подобном инвентаре для многих ассоциируется с чем-то женским. То есть, бодбилдинг же для брутальных парней, которые тягают железо, кричат, жмут 200 килограмм и так далее.
Подобные ассоциации, на мой взгляд, весьма предубежденные, потому как упражнения, которые выполняются на данном инвентаре, очень полезны и положительным образом влияют на здоровье позвоночника. Это не пустые слова, так как фитбол широко используют в лечебных целях. Например, в 60-х годах его успешно использовали для лечения очень пагубной и распространенной болезни и в наше время как «церебральный паралич», а также для лечения людей с всевозможными проблемами, связанными с позвоночником.
Помимо его лечебных плюсов, этот мяч есть во многих тренажерных залах, а из-за его недооценки он практически всегда свободен, поэтому вы без проблем и очередей можете подойти и выполнить несколько подходов на пресс.
ИНФОРМАЦИЯ ОБ УПРАЖНЕНИИ «СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ»
Помимо основных мышц пресса, которые участвуют в движении, можно выделить еще несколько мышечных групп, которые вовлечены в работу, а именно: средний и нижний отдел спины, внутренняя в внешняя поверхность бедер, а также ягодичные мышцы. Уровень подготовки, который вам понадобиться для выполнения данного упражнения – средний.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Для начала возьмите мяч и положите его туда, где вы сможете сосредоточиться непосредственно на упражнении и не будете никому мешать. Первое что нужно сделать, это сесть на мяч, широко расставив ноги, чтобы создать хорошую опору и полностью сконцентрироваться на движении. Немного скатитесь, пока фитбол не окажется на вашей пояснице. Руки следует, расположит за головой или положить их на грудь, чтобы избежать перегрузки мышц шеи. Ноги должны быть согнутыми в коленях, а ступни плотно упираться в пол. Верхняя часть вашего туловища не должна опираться об мяч, по сути, на нем находиться только ваша поясница и верхняя часть ягодиц.
Опустите свою верхнюю часть туловища до того момента, пока не почувствуете, что мышцы пресса растянулись, шею нужно удерживать в неподвижном состоянии. Когда исходное положение готово, можно приступить к выполнению упражнения.
При поднятии верха туловища необходимо задействовать исключительно мышцы пресса и за счет их сокращения совершать движения. Мышцы ног остаются в неподвижном состоянии. Выполните скручивание, пока не почувствуете, что мышцы кора в достаточной степени сократились. В пиковой точке сделайте небольшую паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение. Следует сделать примерно 3 подхода по 10-15 повторений.
ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ
По началу, без особого опыта скручивания нужно делать плавно, без резких движений. Когда вы приловчитесь к движениям на фитболе, можно ускорить темп.
Сколько раз в неделю делать упражнения на пресс на фитболе? В принципе заниматься с этим мячом можно хоть каждый день в качестве зарядки или ежедневных физических тренировок. Однако если вы хоите в тренажерный зал, лучше тренировать пресс именно в дни тренировок, а остальное время отводить на отдых и восстановление.
Также, если у вас нет опыта, скручивания на фитболе поначалу нужно выполнять без применения различного рода отягощений. Для начала следует научиться балансировать на мяче и выполнять движения правильно. Только после того, как вы отточите правильную технику, можно усложнять упражнение.
Чтобы облегчить задачу в изучении техники, можно воспользоваться дополнительным инвентарем в виде гантелей или же выбрать место, где вы сможете задеть свои ноги за что-то неподвижное (например, батарею) и полностью сконцентрироваться на упражнении.
После того, как вы отточите технику, можно использовать помимо дополнительного отягощения еще и повороты корпусом в стороны, чтобы включать и прорабатывать косые мышцы живота.
