Протокол «табата»

Видео: Протокол Табата (самая эффективная тренировка для жиросжигания)

Изуми Табата – это легендарное имя в мире кроссфита, в честь которого назван соответствующий протокол, речь о котором и пойдет в сегодняшней статье. Но прежде, чем приступить к практике применения протокола «табата», следует разобраться с её теоретической базой, поскольку, как и многие другие системы, протокол «табата» был исковеркан практиками до неузнаваемости. Это не пустые слова! Попробуйте найти в интернете или поспрашивайте у кроссфитеров по поводу этой системы, и практически никто Вам не скажет, что данная система предполагает нагрузку в 70% от МПК (максимального потребления кислорода). А ведь исследования доктора Изуми Табаты и его команды были направлены именно на изучение влияния нагрузки в 70% от МПК на организм.

Исследования Изуми Табата опубликовал в двух работах: «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises» в 1996 и 1997 годах соответственно. Данные работы есть в свободном доступе в интернете, и Вы можете их самостоятельно найти, чтобы убедиться в справедливости изложенных выше утверждений. Так что же доказал Изуми Табата? А доказал он, что интервальные тренировки в режиме работы 70% от МПК способны привести к одновременному росту аэробной и анаэробной выносливости. Отсюда следует вывод, что, кроме повышения энергозатрат на тренировке, атлет увеличивает и количество митохондрий, способных окислять жиры, тем самым, «раскручивая» обмен веществ. Кроме того, если протокол «табата» Вы применяете не на низкоуглеводной диете, то Вы так же можете расширить пул гликогена и креатина, что и обеспечивает повышение анаэробной выносливости.

Несколько базовых правил

Противопоказания: любые заболевания сердечнососудистой системы, но в первую очередь атеросклероз, сердечная недостаточность, гипертония и прочее. Косвенными противопоказаниями могут быть отсутствие спортивной подготовки и лишний вес. Да, протокол «табата» - это система не для новичков! Новичкам следует использовать гораздо более щадящие тренировочные системы, которые позволят постепенно подготовить организм к более объемным и интенсивным нагрузкам. Лишний вес – это хороший показатель перегруженности сердца, причем, речь идет не только о жире, но и о мышцах, поэтому все «тяжелые» ребята должна хотя бы 2-3 месяца перед применением данного протокола добавить в тренировочный режим тренировку сердца. Запомните, испортить здоровье легко, а вернуть невозможно! Тут спешить не стоит!

Прогрессия нагрузок: протокол «табата» предполагает выполнение 5 раундов по 4 упражнения в каждом с 10 секундным отдыхом между ними, а каждое упражнение следует выполнять 20 секунд по 2 раза. Соответственно, всего тренировка, без разминки, занимает 20 минут. Во время выполнения упражнений МПК должен составлять 70%, что примерно соответствует ЧСС (частоте сердечных сокращений) в 160-170 ударов в минуту. Так что, если Вас интересует данная система, следует прикупить пульсометр. Поскольку кроссфит предполагает три способа прогрессии нагрузок: увеличение объема работы за определенное время, увеличение интенсивности (рабочих весов) и увеличение времени тренинга, то из характера тренировочной нагрузки в системе «табата» ясно следует, что можно увеличивать или количество повторений в каждом упражнении или увеличивать рабочие веса. Прогрессия за счет объема больше способствует развитию аэробной выносливости, а прогрессия за счет интенсивности – анаэробной выносливости. Поэтому в зависимости от Ваших целей, выбирайте и соответствующую систему прогрессии нагрузок!

Видео: Табата протокол Упражнения

Характер упражнений: если попробовать ответить, как можно более емко, то подходящим словом будет «базавость». Упражнения в комплексе «табата» должны быть базовыми, комплексными, то есть, задействовать, как можно больше мышечных групп. Во время исследований доктор Изуми Табата использовал только велотренажер, что, в общем-то, является обычной практикой в исследованиях. Поэтому, в принципе, всю тренировку можно провести на велотренажере. Вы просто крутите 20 секунд велотренажер в МПК 70%, потом 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд крутите велотренажер, что продолжается в течение 20 минут. Сработают такие тренировки? Ещё как! Особенно для похудения! Но если Вашей целью является комплексное развитие всех мышечных групп и их функциональных качеств, то Вы можете использовать комплекс, который мы приводим ниже.

Видео: Как похудеть за 4 минуты в день (Табата комплекс №1)

Пример протокола «табата»

Примечания* упражнения без дополнительного веса выполняются по 20 секунд- упражнения с дополнительным весом по 8 повторений- каждое упражнение выполняют по 2 подхода: 20сек/8повторений, 10 секунд отдых, 20сек/8повторений, 10 секунд отдых- удерживайте пульс в диапазоне 160-170 ударов в минуту.

Программы тренировок

Внимание, только СЕГОДНЯ!