Тренировки при ожирении
Тренировки при ожирении должны носить, прежде всего, оздоравливающий характер, поскольку, если Вам диагностировали ожирение, значит, в организме произошли сбои, как с метаболизмом, так и с эндокринной системой. Тренироваться при ожирении можно и нужно, но выполнять можно далеко не все упражнения, а тренировочный темп, интенсивность и объем тренинга должны носить индивидуальный характер. Речь, само собой, не идет о людях с лишними 5-10кг, речь о тех, чей лишний вес составляет 15-20 и более килограмм, тех, у кого болят колени при ходьбе, у кого появляется одышка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть. Принципы тренинга для полных мужчин и женщин совпадают, хотя конкретные тренировочные схемы, конечно, различаются.
Видео: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТОЛСТЫХ/ВАКУУМ ЖИВОТА/ПЛАНКА/МЕТОД ФУКУЦУДЗИ/ЧАСТЬ 2
Мужчины при ожирении, чаще всего, идут в тренажерный зал, женщины – на фитнес, аэробику или танцы, но и тем и другим следует идти или на бассейн, или в тренажерный зал. Это не значит, что мужчины поступают правильнее, поскольку то, что они делают в тренажерном зале, не выдерживает никакой критики. Часто люди начинают бороться с лишним весом, бегая утром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным суставам и сердечнососудистой системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный способ утилизации подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной системы, а всего лишь повышает немного энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы перегружаете суставы, связки и сердце, поскольку во время бега постоянно перекладываете нагрузку всей Вашей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем делаете это с усилием, как бы прыгая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас колит в боку, колотит сердце, это все значит, что Ваши мышцы «закислились», а сердце перегружено, в общем, запомните – бег для здоровья не полезен!
Правила тренинга при ожирении
Упражнения – это то, выбору чего следует уделить наибольшее внимание, поскольку именно выбор упражнений определяет, будете ли Вы оказывать организму помощь, или наносить ему вред! В первую очередь, Вам следует исключить осевую нагрузку на позвоночник, нагрузку на коленные суставы, уделить внимание упражнениям, укрепляющим длинные мышцы спины, и стараться больше использовать тренажеры. Суть в том, что лишний вес сам по себе изнашивает коленный сустав и позвоночник, поэтому укрепление длинных мышц спины позволит нивелировать нагрузку на позвоночник, а избегание упражнений с осевой нагрузкой предотвратит износ коленных суставов.
Интенсивность – это показатель, определяющий относительную величину используемых рабочих весов, когда 100% интенсивности приравнивается к персональному максимуму на 1 повторение, а относительная интенсивность, соответственно, составляет коэффициент умноженный на абсолютную величину персонального максимума. Например, Вы можете пожать штангу лежа на 1 повторение со 100кг, соответственно, 50% интенсивности составит 50кг. Вам рекомендуется тренироваться с интенсивностью, равной 40-50%, что позволит с точностью соблюдать технику выполнения упражнений, выполнять их в необходимом количестве повторений, подготовить Вашу нервную, сердечнососудистую и другие системы организма к дальнейшему тренингу, а, главное, позволит избежать чрезмерной нагрузки на суставы.
Видео: Варикоз. Как тренироваться при варикозном расширении вен. Упражнения при варикозе вен
Объем – это показатель, характеризующий, как количество тренировок, так и их длительность. Тренироваться можно часто, причем мы рекомендуем тренироваться от 3 до 6 раз в неделю, а длительность каждой тренировки может достигать двух часов. Время отдыха между подходами 2-3 минуты, по необходимости больше, поскольку Вам нужно удерживать пульс в определенном диапазоне. Лучше всего купить пульсометр и, вообще, уделить время тренировке сердца, поскольку ожирение Вашей сердечнососудистой системе на пользу явно не пошло! Конечно, можно найти противоречие в рекомендации таких длительных тренировок, поскольку обычно рекомендуется заниматься до 60 минут, но это правило применимо в том случае, когда атлет пытается достичь гипертрофии мышечных волокон, Вам же можно и нужно тренироваться дольше.
Поддержка – это то, что позволит проводить такие объемные тренировки при ожирении, поскольку неподготовленному человеку может оказаться не под силу заниматься часто и подолгу. Вообще, если Вы чувствуете переутомление, то это верный признак отдохнуть, не нужно «рвать когти», входить в тренинг постепенно. Тем ни менее, мы рекомендуем Вам принимать BCAA и изотоники во время тренинга, что позволит предотвратить множество негативных последствий, которые могут иметь место быть. В случае, если у Вас снижен уровень тестостерона, то мы так же рекомендуем Вам пропить витамин Е или трибулус.
Восстановление – это отдельный, очень важный элемент тренинга, который, собственно, ещё важнее самих тренировок. Во-первых, мы рекомендуем Вам спать не менее 8 часов в сутки, желательно 9-10, причем, 1 час спать днем. Во-вторых, мы рекомендуем использовать спортивный массаж, поскольку это нормализует Вам обмен веществ, улучшит состояние кожи, мышц, кровеносной системы, облегчит работу ЦНС и, вообще, приведет к массе позитивных реакций в организме. В третьих, Вам нужна диета, вернее, правильная система питания, поэтому мы рекомендуем Вам диету углеводного чередования, а так же рекомендуем добавить в рацион питания желе, только домашнего приготовления, поскольку это один из лучших источников коллагена.
Вывод: тренировать при ожирении можно, но следует избегать нагрузки на суставы и позвоночник, поэтому бег, беговую дорожку, прыжки и многое другое следует исключить из тренировочный программы. В качестве кардио лучше всего использовать плавание или велотренажер. Обязательно следует включить анаэробные нагрузки, но тренироваться в пределах 40-50% от ПМ, в большом объеме подходов и повторений, с отдыхом между подходами в 2-3 минуты, чтобы пульс успевал прийти в норму. Тренироваться можно часто, но во время тренинга рекомендуется пить BCAA и изотоники, между тренировками много спать, пользоваться услугами массажиста, можно принимать контрастный душ, следует держать диету.
Программа тренировок при ожирении
Мужская схема
Велотренажер – 30 минут
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 20 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Велотренажер – 30 минут
Женская схема
Велотренажер – 30 минут
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Махи ногами лежа – 4 подхода по 20 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 20 повторений
Пуловер – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 20 повторений
Велотренажер – 30 минут
Тренировки для тренажерного зала
