Упражнения по развитию выносливости
Видео: Тренировка выносливости для MMA. Максим Хилюк.
«Этот человек выносливый, с ним можно и в разведку. А тот – нет». Слышали что-либо подобное? Но что это значит? Обычно под выносливостью понимают способность работать и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. У кого-то запас энергии и сил большой от природы, кому-то над этим нужно работать. Так, существуют определённые правила и упражнения по развитию выносливости. Они и стали темой нового материала.
Видео: Как тренировать выносливость
Различают общую и специальную выносливость.
Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. Специальная выносливость - это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности.
Физиологической основой для развития общей выносливости является развитие аэробных способностей. На производство аэробной энергии влияют 3 фактора:
- Эффективность переработки кислорода нашими легкими;
- Способность сердца перекачивать нужное количество обогащенной кислородом крови за определенный промежуток времени;
- Способность сердечно-сосудистой системы обеспечить мышцы кровью, которая была обогащена кислородом.
Все эти факторы взаимосвязаны и развиваются одними и теми же методами – с помощью постоянных интенсивных повторений (бег, плавание, спортивные игры). Примерами упражнений для развития общей выносливости могут служить:
Кроссы. Куда уж без этого чудесного упражнения, уделяйте ему от 15 до 30 минут в течение одной тренировки, направленной на улучшение общей физической подготовки. Причем, бегать нужно по пересеченной местности, делать короткие ускорения или использовать утяжелители.
Прыжки на скакалке. В начале тренировки делают 2-3 подхода по 3 минуты, с 30-секундными перерывами между ними- в конце тренировки – 6 подходов. Важно все время менять темп прыжков, то ускоряясь, то замедляясь.
Помните о важности соблюдения темпа выполнения упражнений!
Тренировка и развитие анаэробной выносливости
Методы развития анаэробной выносливости достаточно разнообразны, но наиболее распространённый - круговые тренировки. Все упражнения выполняются один за другим по кругу, а не привычными сетами.
Видео: Комплекс упражнений на развитие выносливости. Александр Анисимов
Обычно в круговую тренировку включают силовые элементы, однако вы также можете выполнять другие анаэробные и аэробные упражнения, например, бег на месте. Всего 4-7 упражнений, которые необходимо выполнить в 3 круга. Как правило, между упражнениями отдых небольшой либо его совсем нет. Каждое из выбранных упражнений выполняется с собственным весом и в максимальном темпе.
Еще одним из распространенных вариантов развития физической выносливости являются интервальные тренировки.
Итак, какие упражнения можно выполнять для развития анаэробной выносливости:
- Челночный бег;
- Выпрыгивания из приседа вверх или вперед;
- Отжимания с хлопками;
- Выжигания и степ-апы
- Подтягивания.
Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок. Помните, что на начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На третьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений.
