Упражнение «вакуум» – реальный шанс быстро и без особых усилий привести в порядок мышцы пресса и избавиться от обвисшего живота. Талия начинает постепенно уменьшается, фигура приобретает стройные очертания. Для плоского живота нет ничего проще и действенней. Как правильно делатьдвижения, чтобы добиться максимального результата, речь пойдет ниже. Также для укрепления пресса выполняте упражнение Планка.
Техника выполнения
Внутренние органы человека поддерживают мышцы живота в том числе поперечная мышца. Она выполняет функцию настоящего тяжелоатлетического пояса. Малоактивный образ жизни, отсутствие физических нагрузок и неправильное питание приводят к тому, что мышцы расслабляются и теряют упругость. Живот просто «вываливается», обвисает и выглядит очень некрасиво. Для плоского живота просто необходимо регулярно заниматься, соблюдая правильное дыхание.
Упражнение «вакуум» для животапридумали йоги. Оно базируется на специальной дыхательной гимнастике, освоив которую, можно научиться управлять мышцами своего тела.
Техника выполнения «вакуума» имеет несколько вариантов:
1. Уровень первый – лежа на спине
Новичкам рекомендуется начинать занятия для плоского живота с лежачего положения. Выполняется упражнение довольно просто:
- удобно лечь на йогомат;
- верхние конечности вытянуть параллельно корпусу, ладошки утереть в поверхность;
- ноги согнуть в коленках, стопы поставить ровно;
- коротко вдохнуть и сделать продолжительный выдох, полностью освободив легкие;
- максимально подтянуть живот, чтобы как можно ближе приблизить пупок к позвоночнику;
- выдержать напряжение 15 секунд.
Упражнение повторяется 3 раза. Регулярные тренировки позволяют увеличить длительность напряжения мышцы до 1 минуты. В течение этого времени рекомендуется делать краткие выдохи и вдохи на счет пять или восемь, используя технику дыхания под названием «равносторонний треугольник».
2. Второй уровень – в позе кошки
Освоив упражнение «вакуум» для животав лежачем положении, и без проблем делая 5 подходов по 1 минуте, пора усложнять задачу. Следующим этапом станет нагрузка в позе «на четвереньках». В борьбе за стройную фигуру придется преодолеть силу тяжести.
Как делать упражнение «вакуум» для живота:
- встать коленями на пол, бедра перпендикулярны голени;
- упереться руками, не сгибая их в локтях;
- глубоко выдохнуть и втянуть живот;
- подтягивать живот в течение 30 секунд, с каждым занятием увеличивая время на 5 секунд, доведя длительность до 1 минуты.
При выполнении задачи обратите внимание, что плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии.
3. Третий уровень – сидя на стуле или гимнастическом мяче
Это упражнение направлено на формирование мышечного корсета – задействованы живот и спина.
Техника выполнения:
- принять сидячее положение;
- спина ровная, ноги согнуты в коленях, стопы на полу;
- сделать короткий вход и глубокий выдох;
- втянуть и напрячь живот;
- удержать напряжение 30 секунд, постепенно время увеличивают до 1 минуты.
На спинку стула опираться нельзя. Во время упражнения спина должна оставаться ровной. Повторяют 3 раза, постепенно доводя до 5.
4. Уровень четвертый – постоянные занятия
Научившись выполнять упражнения, следует приучить себя держать живот в постоянном напряжении в любой ситуации: при ходьбе, сидении, наклонах, делая домашнюю работу, при езде на велосипеде или в общественном транспорте. Таким образом тонус опорно-мышечного аппарата будет повышаться без особых усилий.
Закончив работу, старайтесь резко не расслаблять живот, поперечная мышца должна постоянно работать.
Как часто выполнять упражнение
Занятия лучше проводить 2 раза в день утром и вечером.
Учитывайте, что между тренировкой и последним приемом пищи должно пройти не менее 2 часов.
Нагрузка на поперечную мышцу должна быть регулярной, что позволит уже через месяц интенсивных тренировок заметить первые результаты – живот станет подтянутым и рельефным. Сделать свою фигуру красивее и аккуратнее возможно не выходя из дома или не покидая рабочего места!
Польза от упражнения «вакуум»
- укрепить мышцы брюшного пресса;
- подтянуть живот;
- улучшить осанку;
- сделать талию тоньше;
- убрать лишние жировые отложения со спины и боков.
Результаты после занятий
«Вакуум» - тренировка, полезная для всего организма. Йоги считали эту технику способом естественного омоложения. Результаты от регулярных тренировок не заставят себя ждать:
- повышается общий тонус организма;
- клетки крови и ткани обогащаются кислородом;
- активизируются обменные процессы, что способствует быстрому выводу шлаков, токсинов и распаду жировых клеток;
- укрепляются мышцы спины;
- происходить естественный массаж внутренних органов;
- накачиваются брюшные мышцы.
Противопоказания
Не следует пользоваться данной техникой:
- при заболеваниях органов дыхания;
- при гастрите или язвах ЖКТ;
- в период беременности и во время менструации;
- при болезнях щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы.
Упражнение «вакуум» после родовпозволяет усилить сокращения матки и быстрее привести живот в порядок.
Упражнение «вакуум» для живота, отзывы и результаты
Валерия, 27 лет: «После родов живот остался некрасивым и дряблых. О спортивном зале с маленьким ребенком на руках не приходилось и мечтать, да и сил на него не оставалось. Упражнение «вакуум» стало настоящим открытием – уделяя себе по 15 минут в день, уже через четыре недели живот уменьшился, стал подтянутым».
Александра, 36 лет: «Сидячая работа дает свои «плоды». Малоактивный образ жизни привел к образованию обвисшего живота и некрасивых складок. Подруга посоветовала попробовать дома технику «вакуум». Сначала в ее действенность я не поверила, но заниматься все-таки решилась. И первые результаты не заставили себя ждать! Теперь «вакуум» стал моим способом жизни и я счастливая обладательница стройной талии!»
Вы можете оставить свой отзыв!
