Упражнение Ситап – самый простой способ укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс) в домашних условиях. Для этого специально не требуется идти в фитнес клуб. Упражнение Ситап вы можете смело включать в свой ежедневный комплекс или популярный сегодня кроссфит.
Почему Ситап? От английского Sit – up «Сесть – приподняться». Возможно, Вы уже знали и видели это упражнение, но не знали его название.
Ситапы, а их несколько техник, направлены на укрепление мышц живота. В первую очередь работает верхняя область мышц живота.
После серии ежедневных занятий вы сможете заметно подтянуть и укрепить пресс. И есть все шансы сделать свой живот плоским и с кубиками. Ещё хорошо в этом направлении использовать упражнение вакуум для живота.
Ситапы (situp) – техника выполнения
1. Ситап классический для начинающих, или самый простой
Видео: Makkey Fitness - упражнение ситапы для пресса
Положение 1 – лягте на пол, согните ноги в коленных суставах. Руки держите скрестно перед собой у груди. Держа руки в таком положении, вы уменьшите нагрузку на спину
Положение 2 – Приподнимите корпус в положение сидя. Спина при этом должна быть прямая (не сутультесь во время выполнения упражнения). Подъем туловища происходит за счёт сокращения мышц живота
alt="Ситап техника выполнения" width="500" height="353" />
При выполнении упражнения обратите внимание, что у вас напрягаются и работают мышцы живота. Почувствовали? Тогда вперёд к цели.
Видео: Ситап пресс Sit ups
Если вы только начинаете, то за 1 подход выполните 10-20 раз постепенно увеличивая до 30 подъемов.
Упражнение Ситап хорошо подойдет для мужчин и женщин. Как и при выполнении других упражнений и комплексов и вообще в спорте до достижения результата требуется систематичность. То есть выполнять упражнение стоит ежедневно по несколько подходов.
Если вы только приступили к занятиям фитнесом, то лучше начать с классического ситапа.
Кратко о подходах и отдыхе
Давайте разберем, что значит подход и отдых между ними?
Например, вы только приступаете к занятиям, у вас слабые мышцы и начинать надо постепенно, дабы не получить травму, в нашем упражнении – не потянуть мышцы.
Вы выполнили 10 подъемов – это был 1 подход. Отдыхаете 2 минуты. Далее выполняете 2 подход по 10 раз. Далее ещё отдыхаете 2 минуты и выполняете 3 подход, выполнив 10 подъемов.
2. Ситап руки за головой. Немного усложняем упражнение, держа руки за головой. Количество подъемов выполняйте в зависимости от вашей подготовленности, но не менее 10 раз. Оптимально довести до 30 раз за 1 подход (для женщин)
Видео: Many Different Ab Exercises
3. Ситап, скрестный подъем поочередно, то к правому, то к левому колену. Здесь помимо верхней области живота работают и косые мышцы. Руки можно держать как в 1 варианте скрестно перед собой или за головой, что будет уже посложней.
4. Ситап скрестный с подъемом колена. То есть при подъеме туловища руки за головой. Правый локоть должен почти или коснуться левого колена, которое также приподнимается одновременно с подъемом туловища. И так поочередно.
5. Ситап с отягощением. Настоящие профи могут усложнить упражнение, взяв в руки гантели.
6. Ситап на наклонной скамье. Рельеф мышц живота приобретет красивый подтянутый вид.
Рекомендации
- Не стоит выполнять упражнение Ситап сразу после еды, с полным желудком
- Повышать интенсивность надо плавно, постепенно увеличивая количество подъемов за 1 подход
- Не надо выполнять упражнение резко, не подскакивать (этим вы увеличиваете риск получить травму)
Постепенно, день за днём, выполняя упражнение Ситап - вы добъетесь нужного результат. Мышцы живота станут крепкими и подтянутыми. Как говорилось выше, вы можете усложнить упражнение по мере вашей тренированности, добавив гантели или выполняя упражнение на наклонной скамье.
Несмотря на простоту упражнения есть и противопоказания.
Противопоказания
- Послеоперционная реабилитация
- Поствосстановительный период после перенесённых острых заболеваний (в том числе простуда, ГРИПП и др)
- Болезни органов брюшной полости и грудной клетки
- Болезни сердечно-сосудистой системы (гипертония, инфаркты, нарушения кровообращения)
- Травмы и болезни позвоночного столба
