Как правильно начать заниматься бегом чтобы похудеть
Здравствуйте, дорогие читатели. Мы не единожды с Вами детально рассматривали различные варианты похудения: правильное питание, всевозможные тренировки, как при помощи тренажеров, в зале, так и самостоятельно, в домашних условиях. Но как правильно заниматься бегом для похудения, мы еще не обсуждали.
Поэтому переодевайтесь, находите удобную спортивную обувь и выходите из дома, потому что бегать лучше всего на улице, в близлежащем сквере, парке, или на школьном стадионе. Наверное, думаете, что невелика наука – бегать? Ошибаетесь. Для достижения эффекта, для того, чтобы не навредить здоровью, важно время пробежки, скорость, нагрузка, пульс, дыхание, и многое-многое другое. Поэтому не будем терять время – оно у нас ограничено, и будем начинать тренировку.
Видео: Тренировка в спортзале для начинающих - как себя заставить заниматься спортом
Что необходимо учесть
В какое время лучше всего совершать пробежку? Естественно, лучше всего по утрам. Оптимальное время – с 6.30 до 7.30 – это период максимальной восприимчивости физических нагрузок нашим организмом. Но ежели такие ранние часы Вам не подходят, есть и альтернативные пики активности: с 11.00 до 12.00 и с 16.00 до 18.00.
Следите за дыханием. Не смотря на то, что, по сути, оно может быть произвольным, дышите ровно, носом. Пульс в процессе нагрузки не должен превышать 50%, максимум – 60% от нормы. Восстановление в нормальный ритм должно происходить в ближайшие полчаса после окончания занятия. Поэтому полезным будет приобрести различные гаджеты: измеряющие сердцебиение, пройденное расстояние и количество шагов.
Поверхность, по которой Вы будете осуществлять свою пробежку, также имеет значение. Асфальт – крайний вариант. Если рядом есть лесопарк или другая посадка с грунтовыми тропами, бегайте там. Летом же вообще идеальный вариант – босиком по траве или по берегу моря.
Обратите внимание на температуру воздуха. Настоятельно не рекомендую тренироваться при жаре, выше 25о – утренние часы не случайно является самым подходящим. Зимой Вы можете, для разнообразия, стать на лыжи.
Чтобы пробежки не были однообразными, выбирайте разные маршруты. Выбирайте их с такими, чтобы изменения рельефа помогали Вам своими склонами и пологими спусками.
Несколько слов по поводу продолжительности забега. Чтобы похудеть, нам надо добиться от организма для получения энергии при нагрузке начать расщеплять жиры. Однако при монотонном режиме занятия это время наступает только по прошествии 30-40 минут тренировки. До того Вашим «энергетиком» являются углеводы. Однако дольше часа тоже не стоит бегать, так как переработка жиров в энергию – процесс не простой и длительный. Если их не будет хватать, в дело пойдут белки, а это значит уменьшение мышечной массы. Но ведь это уже лишнее?
Перед тем, как мы, наконец-то, приступим непосредственно к пробежке, следует знать о противопоказаниях, которые также имеются. Очевидно, что и бег, и ходьба – это разновидности кардио упражнений. Как следствие – нагрузка на сердце. Поэтому тем, кто имеет проблемы, врожденные заболевания и пороки главного органа человека, следует обязательно проконсультироваться с соответствующим врачом. Астматикам также не следует начинать тренироваться без предварительной консультации. Осторожными быть надо и людям с проблемным позвоночником.
Пропускать занятия я настоятельно рекомендую в случае сильной простуды, с повышением температурного фона, и при обострении хронических заболеваний.
Вот теперь все рассказал и обо всем предупредил. Выходим на дистанцию.
С чего начать
Как правильно начать заниматься бегом? Зависит от уровня Вашей физической подготовки. А так как я вижу, что сегодня собрались не только наши постоянные читатели, но и новички, не имеющие за плечами никакого спортивного опыта, то разделимся на соответствующие группы, и для каждой составим план занятий.
Видео: Бег по утрам. Когда лучше бегать и заниматься спортом, утром или вечером
Сперва обращаюсь к тем, кто страдает ожирением, и тем, кто ведет совсем малоподвижный образ жизни. Ваш вариант – начинайте просто с ходьбы. Для первого раза будет достаточно 20-30 минут. Совершайте такую активную прогулку через день, с каждым разом увеличивая расстояние или продолжительность занятия минут на 5. Когда дойдете таким образом до 1 часа, если будете чувствовать в себе силы, потихоньку ускоряйте темп.
Если же вы страдаете избыточным весом, кроме пробежек вам будет в помощь видео-курс «Эффективного похудение Slimir».
После тренировки Вы должны ощущать прилив бодрости, активности, отличное настроение. Если так и есть, то тренировка проходит правильно. Но если Вы наоборот сильно устаете, чувствуете сонливость и раздражение – уменьшайте нагрузку.
Запомните все: важнейшим элементом утренней пробежки для похудения является самоконтроль. Проверяйте свои возможности: меняйте темп, делайте рывки и ускорения – таким образом Вы сами сможете подобрать себе оптимальную нагрузку. Вы должны прислушиваться к своему организму – он подскажет Вам, когда можно «поддать пару», а когда «сбавить обороты».
Теперь попрошу подойти поближе тех, кто никогда не бегал, и для кого непривычны регулярные физические нагрузки. Вы можете начать с бега трусцой, а в остальном делайте все также, как и предыдущая группа.
И последние – постоянные посетители наших тренировок, активно выполняющих комплексы различных упражнений и следящие за своим здоровьем. Одним словом – имеющие физическую подготовку. Я не случайно упомянул, что бег – это кардио. Поэтому Вы наверняка догадались, какая пробежка будет максимально эффективной для похудения. Ну конечно же интервальная!
Если за полчаса обычного, монотонного бега Вам удастся потерять примерно 300-400 грамм своего веса, то за это же самое время, только делая каждые 3-5 минут рывки и ускорения, Вы снизите вес минимум на полкилограмма. А если делать пробежку каждый день? Это не только похудение, но укрепление всего организма, здоровья, тренировка выносливости, и т.д.
Видео: Как правильно бегать зимой. Анна Шагинян
Кстати, есть версия, что именно после интервальных тренировок жиросжигание в организме длиться еще вплоть до 6-ти часов. Так что очевидно, что именно для похудения данный вариант занятия – самый эффективный.
О чем следует помнить
В общем, вот и вся наука. С одной стороны – ничего сложного, но с другой – несоблюдение всех правил влечет за собой не только безрезультатность, но может и здорово навредить Вашему здоровью.
Добавить могу лишь пару слов о питании. Если Вы настроены основательно, то необходимо соблюдать диету. Исключите мучное, сладкое, жирное – упор на фрукты, орехи. Мы уже обсуждали правильное питания при занятиях спортом, поэтому всю нужную информацию Вы сможете узнать, прочитав статью «Правильное питание для жиросжигания».
Также относитесь у Вашей пробежке не как у вынужденной необходимости, тягости, а с позитивом – организм чувствует Ваш настрой и откликается соответствующие. Порадуйтесь утренним солнечным лучам, птичьим переливам, улыбнитесь первым прохожим, возьмите с собой плеер с вдохновляющей Вас музыкой, пригласите друзей составить Вам компанию. Жизнь прекрасна! И заботой о здоровье Вы ее только продлеваете. На этом буду завершать. До скорой встречи.
