Комплекс упражнений для кардиотренировки дома
Здравствуйте, уважаемые посетители нашего виртуального спортивного зала. Больше, чем уверен, что каждый из Вас не раз задумывался о похудении и, скорее всего, практиковал его различными способами. И какова главная проблема, сопутствующая этот процесс? Конечно, у каждого своя, но, сто процентов, все испытывали такие малоприятные ощущения, как усталость, сонливость, раздражение и т.д. И часто именно эти симптомы играли решающую роль в прерывании диет. Но есть способ, который не только напрочь исключает все вышеописанное, но даже наоборот: дает энергию на весь день, здорово поднимает настроение, укрепляет организм и многое другое. И знаете то это за способ? Это различные упражнения для кардиотренировки, которыми сегодня мы, как раз, и займемся.
Из названия становится очевидным, что, помимо психологического положительного эффекта, кардио, при правильном выполнении, оказывает крайне благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, укрепляя сердечную мышцу и, развивая легкие, обогащает организм кислородом. Такие тренировки полезны и эффективны как для мужчин, так и для девушек. И все это Вы можете делать в домашних условиях! Нет, конечно можно и в зале – на беговой дорожке или на велотренажере, но многие виды упражнений совершенно выполнимы самостоятельно. Кардио – лучший выбор для сжигания жира. Это значит, что Вы худеете, теряете в весе, но мышечная масса сохраняется полностью!
Однако к самостоятельным, без наблюдения тренера, тренировкам стоит подходить достаточно серьезно, так как они оказывают нагрузку на сердце. Поэтому давайте сперва изучим все необходимые нюансы, а только потом займемся упражнениями.
Как правильно тренироваться
Так как мы будем заниматься, как я понимаю, в первую очередь, для похудения, то естественным будет начать наш разговор с питания. Во-первых, что есть. Для этого обратитесь к нашему разговору о питании во время тренировок. В двух словах: меньше жиров, больше белка. Во-вторых, когда есть. Питание до тренировки: за два часа до тренировки съешьте отварное белое мясо птицы и овощной салат. Питание после: 45-60 минут ни крошки, только побольше пейте, потом можете уже и подкрепиться (упор на белки). Почему так? Потому что процесс сжигания жира продолжается еще после того, как Вы закончили выполнять тренинг.
Кстати, чтоб усилить эффект тренинга особенно направленного на сжигание жира, рекомендую использовать специальную пленку для обертывания.
С едой разобрались. Следующий очень-очень важный момент – следите за сердцебиением. Какой пульс оптимальный? Отвечаю: от 60% до 80% от Вашего максимально допустимого. Как его узнать? Очень просто: для мужчин – 220 минус возраст равно максимальный пульс, для женщин – 214 минус возраст равно максимум. Как правило, это 125-140 ударов в минуту.
С пульсом также прояснили. Остается дыхание. Так как тренировки интенсивные и требуют повышенного потребления кислорода, то ни в коем случае не занимайтесь в плохо проветриваемом помещении. Если Вы это делаете дома, то, как минимум, откройте окно или хотя бы форточку.
Если Вы страдаете какими-либо хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы, то без консультации профильного специалиста ни в коем случае не приступайте к интенсивному темпу кардиотренировок.
Начинающим я бы рекомендовал начинать с 30-ти минутной тренировки через день, постепенно увеличивая продолжительность. Тем же, кто привычен к регулярным физическим нагрузкам, совету заниматься не менее 60 минут и вплоть до 2-х часов, если позволяет время, то 5 раз в неделю.
Вроде бы обо всем предупредил, поэтому смело можем переходить к нашему занятию. Разомнитесь хорошо (ходьба на месте, вращения тазом, махи руками и ногами, приседания) и поехали.
Лучшие упражнения для кардио
Начнем с того, что Вы уже хорошо знаете: ходьба, бег, бег вверх/вниз по лестнице (прокачивает попу), скиппинг (прыжки со скакалкой). Не будем на них заострят внимание, та как бегать мы все умеем, а тренировка со у нас была. Кто пропустил, найдите и изучите самостоятельно – сложного ничего нет. Скажу лишь, что как раз эти тренинги лучше всего выполнять в интервальном режиме. Если кто не знает или не помнит, как это, скажу: интервальные тренировки подразумевают выполнение упражнений с изменением темпа и нагрузки. Например: 15 минут ходьбы трусцой переходят в 15 минут бега на средней скорости. После 5 минут Вы бежите на пике своих возможностей. И таким образом несколько повторений. Ничего сложного, да? Главное – помните про пульс.
Теперь давайте займемся тем, что мы с Вами еще не делали.
Первыми будем делать отжимания. В чем хитрость – сейчас узнаете. Итак, Исходное положение – упор лежа. Выполняете самые обычные отжимания, но при подъеме отталкиваемся руками так, чтобы ладони оторвались от пола. Лучше всего – в полете выполнить хлопок в ладоши.
Без остановки сделайте 15-20 таких вот отжиманий «с прихлопом», 30-40 секунд передохните и идем дальше.
Теперь будем выполнять многосоставное упражнение, в фитнес-кругах известное как «бурпи». Присядьте на корточки, упритесь грудью в колени, а руками в пол. Поехали: из исходного положения резко переходим в упор лежа, обратно на корточки и как можно выше выпрыгивайте вверх, полностью растянувшись в полете.
Упражнение можно будет считать выполненным после того, как Вы в обратном порядке вернетесь в исходное положение. Повторите 20 раз, снова 30-40 секунд на отдых и дальше.
Приходилось ли Вам когда-нибудь взбираться по очень-крутому подъему? Настолько крутому, что надо помогать себе руками? Нет? Сейчас придется. Примите упор лежа. Правое колено тянем к правому локтю. Возвращаемся в исходное и делаем то же левой ногой. Поняв, как выполняется этот тренинг, ускоряемся, имитируя бег на месте.
Сделайте по 20 таких «шагов» каждой ногой.
На самом деле, для одной тренировки вполне достаточно интервальной пробежки или скиппинга плюс 10-15 подходов подобных упражнений, однозначно имеющих элементы силового тренинга. Только выполняйте их не по три-пять подходов сразу, а по кругу.
Однако я настоятельно рекомендую хотя бы через каждую неделю видоизменять комплекс, которым Вы занимаетесь. Именно поэтому я предлагаю еще несколько кардио упражнений, чтобы Ваши занятия спортом и своим здоровьем были разнообразными.
Итак, выпрыгивания. Расставьте ноги пошире, руки сцепите в замок на затылке. Глубокий присед, толчок и выпрыгивание. Несложно, да? Зато эффективно! Особенно для внутренних бедер и попы.
15-20 повторений будет вполне достаточно для одного подхода.
Теперь сделайте присед с широко расставленными ногами, руками упритесь в пол перед собой, ладони должны быть как раз между стоп. Резко отводим назад, принимая упор лежа и в исходное.
Как и в предыдущих случаях, 1 подход – 15-20 повторений.
Изобразим человека-паука? Не ленитесь, соглашайтесь! Примите упор лежа. Опускайтесь вниз, сгибая левую руку, одновременно с этим вытягивая правую руку вперед. Левую ногу согните в колене, пытаясь им дотронуться до левого локтя. Примите исходное и повторите то же на другую сторону. Смотрите на фото, чтобы правильно все сделать.
Наконец, примите снова упор лежа, только в этот раз не на ладони, а на предплечья. Ноги стоят на носках и, как и руки – строго на ширине плеч. Работая исключительно предплечьями, переместитесь назад. Следите за поясницей – она в обязательном порядке должна быть прямой. Количество повторений прежнее.
Как видите, я действительно постарался, выбирая упражнения, одновременно совмещающие силовой тренинг, кардио и даже элементы растяжки. Комбинируйте их как Вам будет угодно, однако пытайтесь задействовать разные группы мышц.
Но дабы меня никто не упрекнул, что я проигнорировал дополнительный инвентарь, типа гантелей или фит-бола, который Вы специально приобрели в интернет-магазине Activizm, потому что там самые приятные цены, и грех было отказываться, покажу Вам элементы тренировки с их применением
Упражнения с дополнительным инвентарем
Итак, гантели. Будем делать хорошо знакомые Вам выпады, одновременно работая над бицепсом. Возьмите одну гантель в левую руку. «Выпадая» на левую ногу, согните левую руку в локте, прижав гантель к груди. Повторите то же и для правой руки/ноги. Вот, собственно, и все.
Видео: Кардио тренировка для сжигания жира| ДЛЯ НОВИЧКОВ!
Повторите по 15 раз на каждую сторону, и можете засчитать себе один подход.
Видео: Кардио тренировка для сжигания жира | Динамический комплекс упражнений
Теперь фит-бол. Давайте даже усложним! Берите еще и гантели. Ложимся животом на фит-бол, гантели в руках. Следите, чтобы Ваше положение было устойчивым. Руки свободно опущены. Теперь сгибаем их в локтевом суставе, а после разворачиваем плечами вверх. Выполняем силовые упражнения. Выкладываю фото, чтобы было понятнее.
Таким образом Вы укрепляете мышцы спины, работаете над плечевым поясом и бицепсом.
Если Вас заинтересовали упражнения подобного рода, Вы обязательно пишите мне. Никто не будет оставлен без внимания, и, в случае необходимости, я подготовлю комплекс упражнений специально для сторонниц фит-бола.
На этом разрешите откланяться. Напоминаю: пульс, воздух, жидкость. Тренируйтесь, не ленитесь, и результаты поразят даже Вас. До встречи на том же месте.
