Как накачать пресс

Что ж, мальчики и девочки,  о том как накачать пресс в домашних условиях или в зале, один из самых популярных вопросов, которые мне задают.  Поэтому сегодня Денис Борисов решил поупражняется  и написать познавательную статью на тему заветных кубиков.  И прежде чем мы изучим основные комплексы и упражнения для накачки пресса, нам НЕОБХОДИМО узнать устройство того органа (кубиков живота), которые мы собираемся реконструировать.   Это, во-первых, логично. А во вторых, именно с этого я начинал «ставить мозги на место» тем  подписчикам, которые приобрели мою электронную книгу «Как Накачать ЧЕТКИЙ ПРЕСС дома». Поэтому не будем отходить от плана. Итак, что же особенного в мышцах живота?

То, что чаще всего люди представляют, когда говорят о развитом прессе, называется ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА. Помимо этой мышцы есть еще НАРУЖНЫЕ КОСЫЕ МЫШЦЫ и ВНУТРЕННИЕ КОСЫЕ МЫШЦЫ живота. Первые очень хорошо видны у поджарых людей – наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Визуально они похожи на царапины оставленные тигром черканувшим  бок убегающей жертвы.  Внутренние косые мышцы мы рассматривать не будет, потому что они не видны т.к. находятся под наружными косыми мышцами.  Скажу только, что их расположение фиксируется под углом в 90 градусов к внешним косым и они выполняют прямо противоположенные функции. В общем для нас,  с эстетической точки зрения,  важны только внешние косые и прямая мышца живота, потому что именно эти две мышцы видны визуально.

Хорошо. А почему тогда нижний пресс всегда отстает от верхнего? Проработка  и развитие нижнего пресса – дело весьма не простое по  двум причинам (если вы мужчина) и по трем причинам (если вы женщина):

1. Там особо нечего тренировать.  Дело в том, что прямая мышца живота (пресс) толстая лишь  с области талии (пупка) и выше.  А в месте прикрепления к лобковой кости эта мышца  очень тонкая и образованно преимущественно соединительной тканью.
2. Исходя из размера и анатомии  прямой мышцы (пресса) верхняя часть более толстая, сильная и поэтому выполняет большую часть работы по скручиванию и поддержанию корпуса. Т.е. верхняя часть лучше приспособлена для выполнения работы.
3. Если вы женщина, то раз в месяц у вас бывают боли внизу живота.  Это является причиной развития  специфического приспособления организма -  внизу живота снижена нервная чувствительность, чтоб вы не испытывали сильную боль каждый месяц. Отрицательным моментом является то, что низ живота у вас слабо поддается на нагрузку (слабый и вялый) из-за сниженного количества нервных окончаний.

• Любое упражнение на прямую мышцу живота (пресс) задействует его целиком.
• Нижние отделы развивать сложнее, чем верхние.
• По большому счету, не нужно огромного количества разных упражнений, раз речь мы ведем о тренировке одной мышцы.
• Акцентированная тренировка нижних отделов будет грузить и верхние отделы пресса

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБ ПРЕСС БЫЛ ВИДЕН?

Для того, чтоб наш пресс выглядел на миллион долларов, нам нужно решить две задачи. Нам нужно увеличить  размер прямой мышцы живота и нам нужно  уменьшить содержание жира в этом районе.

ЗАДАЧИ

1.       Увеличить размер мышцы пресса (прямой мышцы живота)
2.       Снизить содержание жира, чтоб пресс был виден.

Я не буду подробно описывать ПОЧЕМУ и КАК (это сделано в  основном курсе).  Вам просто стоит мне поверить на слово, хотя бы потому, что это логично.   Не будем мы сейчас глубоко вникать и в особенности  жиросжигания вокруг пресс. Отмечу только, что расщепление жира – по сути это химическая реакция (расщепления триглицеридов до жирных кислот). Поэтому жир не возможно «раздробить», «растрясти», «растопить» или «выдавить» из жировой клетки. Все физиотерапевтические процедуры – массаж, баня и др. – в с целью похудеть, решают одну единственную задачу – активировать в жировых тканях кровоток, улучшить микроциркуляцию  в мышцах .  НО это НЕ СЖИГАЕТ ЖИР, что бы вам там не говорили администраторы массажных салонов.

А рассмотрим мы вопросы увеличения размера мышц пресса.  Как вам известно, для того, чтоб мышцы росли ( в том числе и мышцы брюшного пресса) их нужно тренировать.

Подобрать эффективные упражнения для тренировки пресса  очень легко.  Просто потому что, речь идет не о большой мышечной группе, а об одной единственной прямой мышце живота.   Которая выполняет очень простую функцию: скручивает таз к корпусу или скручивает корпус к тазу.  Поймите это. Примите это.  Осознаете это! И тогда большинство упражнений  вы забракуете как бесполезные или слабо эффективные.

Хорошо, я хочу, чтоб вы поняли как «отче наш» основную функцию пресса: эта мышца «сближает» верх тела  и низ тела (таз) друг к другу.  Это как раскрытая по середине книга – вы можете закрыть ее двумя способами: либо захлопнуть левую половинку, либо правую.  Так же и пресс тянет нижнюю часть (пресс) к корпусу, либо тянет верхнюю часть к  тазу.  Основные функции прямой мышцы живота:

1.        Скручивает (притягивает) верх тела к низу (тазу)
2.        Скручивает низ тела (таз) к верху тела

Сотни существующих упражнений для пресса по своей сути используют одну из этих функций.  Поэтому нам нужно выбрать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из вышеупомянутых векторах движения.  Что ж, хватит теории.  Переходим к практике.  Два основных упражнения для тренировки ваших мышц живота – это СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА и  ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ.

СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА.  Основное упражнения для развития мышц пресса. Если у вас есть время на выполнение только одного упражнения, тогда  скручивания лежа – самый лучший выбор.  Собственно говоря, пресс можно хорошо развить используя всего лишь это одно упражнение, потому что оно позволят максимально качественно сокращать прямую мышцу живота.  Скручивания выполняются лежа на полу, на римском стуле или на наклонной доске.  Чем ниже ваш корпус и голова относительно бедер (римский стул, или наклонная вниз доска), тем сложнее вам делать скручивания лежа из-за удлинения амплитуды и увеличения нагрузки в нижней точке.

Подробно по поводу количества подходов и повторений я говорил в своем обучающем курсе. Поэтому не буду глубоко останавливаться на данном вопросе здесь (просто дам пару готовых комплексов в конце этой статьи). Сейчас же я вам  хочу рассказать о механических способах усложнения нагрузки в этом упражнении.

1. Положение ног.  Согнутые ноги на возвышенности – самая легкая форма.  Согнутые ноги на полу более сложная форма выполнения скручиваний.   Чем пятки дальше от ягодиц лежа на полу, тем сложнее выполнять  упражнение.
2. Положение рук.  Чем руки ближе к животу, тем легче скручиваться. Чем руки дальше (за  ушами, затылком, или еще дальше) тем сложнее выполнять упражнение.
3. Наклон поверхности.  Чем голова ниже относительно таза, тем сложнее выполнять скручивания лежа.

Теперь вы понимаете, чтоб добиться постоянного прогресса в нагрузке и, как следствие, в развитии пресса вам вполне достаточно просто менять форуму выполнения одного и того же упражнения – от более простого к более сложному. Что будет залогом роста мышц пресса.

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ. «перевернутый» варианта обычных скручиваний лежа, потому что  это упражнение скручивает уже низ тела (таз) по отношению к верху тела. Поэтому часто говорят, что это упражнения для «нижнего» пресса.  Вариантов обратных скручиваний существуют десятки. Вы можете лежа поднимать ноги или колени вверх или, к примеру, вы можете, вися на турнике, поднимать ноги вверх к голове (да, да, это все виды обратных скручиваний). Я вам дам для использования самый эффективный вариант этого упражнения  лежа.

Исходное положение ложитесь на пол с таким расчетом, чтоб рядом с лбом у вас была опора для рук.  Это нужно для того, чтоб вы могли зафиксировать верхнюю часть тела и производить скручивания только за счет движения бедер вверх. Лично я чаще всего использую для подобной опоры батарею или край кровати. Смысл в том, чтоб упереться в опору руками. Если этого не сделать, то вы не сможете поднять таз вверх т.к.  у вас будет отсутствовать опора.

ВАЖНО: цель – поднять (скрутить) таз вверх! Не ноги, а именно таз. Часто вижу, как тренера советуют поднимать  ноги к корпусу. Это ошибка.  Пресс не поднимает ноги. Функция пресса – поднимать таз.   Просто, когда вы поднимаете ноги, в какой-то степени вынужден и подниматься таз. НОзачем грузить пресс косвенной нагрузкой, если есть возможность загрузить его акцентированной? Лежа на полу не думайте о ногах вообще (может согнуть их в коленях для облегчения нагрузки), а думайте о том как оторвать таз от поверхности пола.

Хорошо.  Обратные скручивания, как вы поняли, можно делать в более легких или в более сложных формах, так же как и обычные скручивания. Вот основные идеи:

1. Положение ног.  Чем ноги больше согнуты в  коленях и ближе к груди, тем легче делать обратные скручивания.   Чем ноги больше выпрямлены и пятки дальше от таза, тем сложнее делать это упражнение.
2. Наклон поверхности.  Чем выше ваша грудная клетка и голова относительно таза (лежите на наклонной скамье) тем сложнее делать обратные скручивания из-за большей амплитуды и нагрузки. Чем корпус ниже таза, тем легче делать обратные скручивания. Собственно говоря поэтому вися на турнике поднимать ноги (таз) тяжелее всего потому что корпус находится в самом высоком положении из всех возможных относительно таза.

Чаще всего рекомендуют тренировать мышцы пресса достаточно часто, мотивирую это тем, что мышцы пресса быстро восстанавливаются. Что вам сказать? Это может быть правильно, а может быть не правильно. Тут все зависит от того, как вы тренируете мышцы пресса.

Допустим, вы используете классическую (для быстрых мышечных волокон) тренировку пресса.  Тогда вы должны делать 3-4 ПОДХОДА и стремиться достигнуть отказа в пределах 20-30 сек.  Такой интервал способствует лучшей гипертрофии мышц пресса. Амплитуда у нас полная, а нагрузка большая.  НАГРУЗКУ можно увеличить с помощью дополнительного ускорения. Чем быстрее вы выполняете скручивания, тем больше работа и утомление. Тем раньше наступит  жжение и ОТКАЗ.    Отдых между подходами 30-60 секунд.

Пример ONE

1. Скручивания лежа  4 х  20-50 (20-30 сек. Отказ)
2. Подьем ног в висе  4 х  6-12

Пример TWO

1. Подьем таза лежа                4 х  6-12
2. Скручивания на римском стуле  4 х  6-12

Пример THREE

1. Подьем ног в висе  4 х  6-12
2. 4 СЕРИИ: Скручивания на римском стуле (6-12 повторений) + подьем ног лежа  (частичные повторения до отказа)

Тренировка пресса занимает очень мало времени. На цикл ПОДХОД+ОДЫХ часто уходит меньше одной минуты. Поэтому если вы делаете два упражнения по 4 подхода в каждом, у вам вполне получится вместиться в 8 минут вашу тренировку пресса.   К сожалению, в одной статье я  не могу рассказать о всех особенностях восстановления и тренировки пресса.  Вам придется поверить мне на слово: при подобных тренировках, их  разумнее всего повторять 2-3 раза в неделю. Тогда отдача от подобного тренинга сможет вас удивить со временем.