Распространенные ошибки
Наращивание мышц – несложное дело, если есть знания. Но даже если у Вас есть правильная тренировочная программа и Вы усердно тренируетесь, остаться на верном пути - задача не из легких. За каждым углом в тренажерном зале есть западня, которая поджидает самодовольных и чрезмерно усердных. В этой статье я обрисовал 10 “ловушек”, которые, по моему мнению, являются самыми опасными и которые препятствуют прогрессу. Постарайтесь не игнорировать такие вещи.
#1. Недостаточно усердно тренируетесь
Вы можете думать, что тренируетесь с полной отдачей, но так ли это? Чтобы стимулировать рост мышц, Вы должны толкать каждую группу мышц в ту точку, в которой они не справились, т.е. туда, где Вы не можете выполнить ни одного дополнительного повторения без чьей либо помощи. Именно в этот момент мозг получает сигнал от мышц, с указаниями простимулировать дополнительный рост мышц, перед выполнением следующего упражнения.
Вашей целью, в течение всей тренировки, должно стать постепенное утомление целевой группы мышц с каждым последующим сетом до тех пор, пока не достигните точки, в которой данная группа мышц была полностью изнурена. Это так называемая "Тренировка до отказа".
Не отдыхайте слишком долго между подходами. Вам нужно лишь перевести дыхание. Это позволит телу пополнить дефицит кислорода, который растет с каждым сетом. Как только перевели дыхание, самое время продолжать. Так у Вас не будет времени на то, чтобы болтать с друзьями или предаваться другим развлечениям в тренажерном зале. Это должно стать Вашей целью – прийти в тренажерный зал, сделать работу и убраться оттуда. Не путайте такие понятия, как "Заниматься усердно" и "Заниматься долго". И помните, что количество времени, проведенное в тренажерном зале, не считается. Качество и количество сделанной работы – вот, что главное.
#2. Слишком много тренируетесь
Если проводите в зале больше часа, Вы слишком много тренируетесь. Временная ловушка – самая распространенная ошибка, особенно среди новичков, которые считают, что 30 мин тренировки - хорошо, а 60 мин – еще лучше. Это совершенно не так.
Продолжительность и интенсивность – две стороны одной монеты. Нельзя одновременно усердно тренироваться и тренироваться долго. Долгое пребывание в зале ведет к плачевным результатам. В лучшем случае, Ваши тренировки будут безрезультатными, потому что Вы никогда по-настоящему не достигали точки, в которой мышцы были изнурены. В худшем случае, это ведет к перетренированности. Это означает, что в конечном итоге Вы делаете гораздо больше того, от чего может оправиться Ваш организм, а следовательно, никакого прогресса. Основное правило – это тренироваться интенсивно, выделяя по 20 – 30 мин для каждой группы мышц. Прийти в зал, сделать работу и убраться оттуда!
#3. Слишком много едите
Видео: Самые популярные ошибки в портрете! /Drawing| Mistakes| Portraits
В старые времена нам говорили, чтобы мы усердно тренировались и ели так много мяса, картофеля, молока, яиц и другой высококалорийной пищи, сколько могли. Фокусируясь на калориях, мы забываем о таких важных факторах, как макроэлементы и частота приема пищи в день. Да, Вы должны потреблять гораздо больше калорий в день, чем сжигаете. В конце концов, небольшой избыток калорий необходим для роста. Кроме того, макроэлементы, входящие в каждый прием пищи, должны оставаться в пределах определенного диапазона. Если я хочу увеличить размер мышц, я выберу диету, которая состоит из 50% углеводов, 30% белка и 20% жира.
Ошибочно считать, что чем больше съедите, тем больше будут мышцы. Съедая очень много за один прием пищи, Вы нагружаете пищеварительную систему. Когда через 3 часа нужно будет поесть, Вы просто не захотите, так переели в первый раз.
Частота приема пище еще более важна. Любому серьезному культуристу необходимо кушать 5 – 6 раз в день, но при этом важно не переедать, так как это может привести просто к уничтожению Вашего аппетита. Кушать правильно – очень важно.
Каждый день я начинаю с завтрака, который снабжает меня 40 граммами белка, 35 гр. углеводов и 7 гр. клетчатки. Затем в течение дня я буду кушать сбалансированную диету, состоящую, по крайней мере, из 40 гр. белка и огромного количества углеводов, фруктов, овощей.
#4. Слишком мало отдыхаете
Тренировки – это классная вещь, но после нее Вы должны восстановиться. Вы должны отдыхать, по крайней мере, 72 часа между тренировками по прорабатыванию больших групп мышц и 48 часов между тренировками по прорабатыванию малых групп мышц.
Когда Вы расходуете слишком много сил в тренажерном зале, т.е. поднимаете тяжелые веса, это чрезвычайно нагружает Ваш организм. Помните, что мышцы растут только тогда, когда Вы отдыхаете. Время, отведенное на отдых, нельзя недооценивать. Качество сна также имеет большое значение. Исследования показывают, что нам, на самом деле, требуется гораздо больше сна, чем мы думаем. 8 – 9 часов для растущего культуриста – это минимум.
Если Вы хардгейнер (человек, которому с трудом дается набор мышечной массы) или у Вас ускоренный обмен веществ, необходимо ограничить свою активность вне тренажерного зала. Потренировавшись, а затем, поучаствовав в каком-то подвижном виде спорта (баскетбол, футбол и.т.д.), Вы увеличиваете время, необходимое для восстановления. Это не есть хорошо. Имейте это ввиду, когда пытаетесь набрать мышечную массу.
Видео: РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ
#5. Не придерживаетесь базовых упражнений
Не избегайте таких упражнений как приседания, становая тяга, жим штанги лежа. Они должны стать основой всей Вашей тренировки. Упражнения такого типа оказывают глубочайший эффект на рост мышц, воздействуя на максимальное число мышечных волокон.
Многие начинающие атлеты бодибилдеры теряют из виду тот факт, что для накачки мышц требуется время. Когда рост мышц не происходит так быстро, как хотелось бы, они начинают думать об изменении базовых упражнений. Многие начинают искать программы для профессионалов в модных журналах. В итоге, проверенные временем базовые упражнения, просто списываются со счетов. Не делайте таких ошибок, и не отказывайтесь от базовых упражнений.
#6. Нехватка мотивации
Чтобы преуспеть, необходимо упорно тренироваться в течение длительного времени. Упорство – тот добродетель, которому меня научил бодибилдинг. У Вас должно быть нечто такое, что будет заставлять Вас ходить в тренажерный зал. Необходимо строго определить значимость Вашего пребывания в тренажерном зале. Как и мышцы, мотивацию можно построить. Но это требует четкого представления того, зачем Вы это делаете.
#7. Не ставите перед собой цели и сроки
Легко начать тренироваться по той или иной программе. Она может быть благотворной, но и в тоже время разрушительной, Если у Вас появилась привычка просто плыть по течению. Чтобы оставаться позитивно мотивированным, должна быть цель, будь то прибавка нескольких сантиметров в объеме руки или же обретение фигуры Вашей мечты. Очень важно ставить перед собой не только цели, но и ограничительные рамки.
Другими словами, Вы можете поставить перед собой цель прибавить эти несколько сантиметров в объеме руки в течение 8 недель. Вы становитесь человеком, у которого есть миссия, и все усилия приобретают новое значение.
#8. Не соревнуетесь
Не все горят желанием участвовать в соревнованиях по бодибилдингу. Но есть и другие способы соревнования, не требующие ступать на помост для позирования. Вы должны хотя бы раз в год соревноваться сами с собой. Как это? Очень просто. Поставьте перед собой цель, достичь наилучшей формы в течение 10-12 недель. В это время, ограничьте потребляемые калории и увеличьте аэробную активность, чтобы избавиться от лишнего жира. Обязательно сделайте фотографии "до" и "после".
Самое лучшее время для всего этого – весна. Что дает данный метод? Во-первых, он позволяет отдохнуть пищеварительной системе от лишнего количества калорий. В дальнейшем, когда Вы начнете увеличивать потребляемые калории, усвоение питательных веществ будет улучшено.
Во-вторых, улучшается качество мышц. Большинство предсоревновательных тренировок состоит из большого количества повторений и сетов. Соревнования дают представления о том, на сколько хорошо Вы сложены на самом деле, и помогают определить слабые и сильные стороны.
#9. Пропускаете тренировки
Постоянство – вот ключ к успеху. Для максимальных результатов необходимо придерживаться графика. Пропуская тренировки, Вы тормозите прогресс, а в лучшем случае, это шаг назад. Если чувствуете, что полностью не восстановились, тогда можно пропустить тренировку. Если пропускаете тренировки без повода, то можете не надеяться на прогресс. Оставайтесь постоянными, и будете наслаждаться своими результатами.
#10. Не расширяете свой кругозор
На самом деле, эта западня досаждает, в основном, продвинутым атлетам. Они быстро приобретают привычки, от которых трудно избавиться. Большинство таких людей уверенны в правоте своих действий, и что их метод тренировки единственный в своем роде. Они просто не хотят познать новые интересные вещи. Время от времени необходимо использовать новые методы тренировок. Это позволит не только совершенствовать свое тело, но и сохранять тренировки интересными.
Бодибилдинг – это путешествие. А знания о том, как опознать и избежать такие ловушки, придадут скорости в Вашем путешествии. Подведите итоги по тренировкам, питанию и отдыху, и бросьте себе вызов, чтобы стать еще лучше.
