Почему у тебя не растут мышцы!
Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №158
Приветствую вас, друзья. Хочу сейчас обсудить с вами причины отсутствия роста мышц. Причем как ситуации когда данного роста нет вначале, так и ситуации, когда рост был вначале, а после этого застопорился. Говоря откровенно, таких причин огромное количество, но я постараюсь систематизировать их по понятным направлениям.
Так же я сегодня сделаю акцент на двух больших группах причин. Причины, которые актуальны для любителей и причины которые актуальны для профессионалов или продвинутых атлетов. Часто бывает так, что человек знает про культуризм и режим более чем достаточно, нарастил несколько десятков кило мышц, а дальше рост полностью прекратился. Атлет ест, спит, тренируется. Все делает по правилам, а роста все равно нет. Эту ситуацию мы рассмотрим во второй половине этой статьи.
У нас тут видос по этой теме:
Выпуск в аудио(mp3) формате:
Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ
БАЗОВЫЕ ВЕЩИ
Итак, придя в зал неофит считает что этого достаточно для того чтоб его мышцы начали расти. И в этом его главная ошибка, потому что мышцы растут не в зале (в зале они разрушаются), а после тренировки. Т.е. дома, во время отдыха. Первые две вещи, которые вы должны обеспечить в начале для роста ваших мышц, это:
ИХ РАЗРУШЕНИЕ
ИХ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Кажется простая истина, но чаще всего люди не понимают ее даже на уровне РАЗРУШЕНИЯ (ТРЕНИРОВКИ), а уже про уровень ВОССТАНОВЛЕНИЯ (РОСТА) я вообще молчу. Людям очень сложно поверить, что для роста мышц полезнее пропустить тренировку (больше отдохнуть), чем разрушить мышцы слишком сильно частными тренировками. Итак первая причина, почему мы не растем, если ходим в зал:
НЕДОВОССТАНОВЛЕНИЕ
- Причем это недовосстановление может образоваться из за массы вещей:
- Недостаток ОТДЫХА В ЦЕЛОМ (слишком частые тренировки)
- Недостаток ЕДЫ В ЦЕЛОМ (мало есть )
- Недостаток ОТДЕЛЬНОГО НУТРИЕНТА (мало белка или мало углеводов)
- НЕРАВНОМЕРНОСТЬ ПРИЕМА ПИЩИ ( слишком редко или не постоянно)
- Недостаток СНА или плохое его качество
- ИЗБЫТОК СТРЕССОВ по жизни (переживания, нервы и т.д.)
- НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ (вредные самовнушения, пессимизм и т.д.)
СУТЬ в том, что ТРЕНИРОВКА РАЗРУШАЕТ ваши мышцы, поэтому после тренировки нужно ВРЕМЯ и РЕСУРСЫ (еда, гормоны, микронутринеты и т.д.) для ВОССТАНОВЛЕНИЯ и роста. Ваш рост начинается не на тренировке, а после нее. Если вы культурист, то вам нужно ставить акцент на том, что происходит после тренировки. Это важнее. РЕЖИМ — всему голова.
Только если у вас все в порядке с восстановлением после тренировки и вы в этом уверенны, только после этого можно обратить свой взор на разрушительную сторону (НА ТРЕНИРОВКУ). Бывают ли ошибки там?
Да. Мало кто тренируется правильно, так же как и правильно соблюдает режим между тренировками. Именно поэтому мало кто достигает успеха в телостроительстве. Итак, какие же основные ошибки в тренировках? Прежде всего это:
НЕ СОРАЗМЕРНЫЙ СТРЕСС
Тут возможны всего ДВА направления:
- Слишком ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ
- Слишком ЛЕГКИЕ ТРЕНИРОВКИ
Просто? Постойте. Это только так кажется, потому что каждое из этих направлений имеет множество поднаправлений. Например, СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ могут быть из-за:
- БОЛЬШОГО ОБЬЕМА (слишком много подходов и упражнений за тренировку)
- СУПЕРПРИЕМОВ (слишком много форсированных повторений, дроп-сетов и т.д.)
- ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (слишком маленький)
- ВЕС НА СНАРЯДАХ (слишком тяжелый)
- и т.д. (причин много)
С другой стороны, СЛИШКОМ ЛЕГКИЕ ТРЕНИРОВКИ могут быть из-за:
- МАЛЕНЬКОГО ОБЬМА (мало подходов, стресс не достаточен)
- МАЛЕНЬКИЕ ВЕСА НА СНАРЯДАХ (мышцы уже адаптировались и не растут)
- ДЛИТЕЛЬНЫЙ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (уменьшает нагрузку)
- НАРУШЕНИЕ ТЕХНИКИ (упрощение упражнения, читинг)
- И т.д.
Если вы культурист, то вы должны всегда стремиться УТЯЖЕЛИТЬ работу мышц, а не упростить ее. Ищите самый тяжелый способ и вектор загрузки вашей мышцы. Вся техника, которую мы изучаем в зале направлена на то, чтоб вы максимально выключали из работы не нужные мышцы. Чтоб усложняли работу той мышце, которую тренируете. Не стоит гнаться за весом как за самоцелью. Вес на снаряде — это инструмент увеличения нагрузки для конкретной мышцы. Его можно увеличивать только тогда когда вы уверены что будет работать то, что нужно.
Две противоположенные вещи:
- СЛИШКОМ ТЯЖЕЛО
- СЛИШКОМ ЛЕГКО
Для роста мышц в любых скоростно-силовых видах спорта, это очень важно. Потому что затрагивает два принципа запускающие любой рост мышц:
- ПРИНЦИП ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ
- ПРИНЦИП СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
Эти два принципа говорят о то, что слишком тяжело и слишком легко будут у вас постоянно меняться. То, что было тяжело вчера, станет легко завтра. В этом и есть суть тренировок — в ПОСТОЯННОЙ адаптации к более тяжелым нагрузкам. Если постоянства увеличения стресса (нагрузок) не будет, то и постоянного роста не будет. Вот почему порой люди десятками лет ходят в тренажерные залы и не достигают никакого успеха на этом поприще.
ПРИНЦИП СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ говорит о том, что после каждой тренировки (разрушения) мышца становится чуть сильнее чем было до.
ПРИНЦИП ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ говорит о том, что не нужно щелкать клювом. Нужно использовать это «чуть сильнее чем раньше». Нужно загрузить мышцу чуть сильнее, чем на предыдущей тренировке. Нагрузка должна увеличиваться (прогрессироваться).
Чаще всего проблема возникает даже не потому что атлет не понимает этого. Как раз таки почти все понимают интуитивно что тренируются чтоб стать сильнее (это и есть прогрессия). Чаще всего проблема возникает потому что атлет НЕ ФИКСИРУЕТ точно уровень тренировочного стресса на каждой тренировки. Не пользуется дневником, поэтому не может точно сказать сколько нагрузки было вчера и сколько должно быть завтра. Из за такой бессистемности происходит остановка прогресса.
ОСТАНОВКА РОСТА НА ПРОДВИНУТОМ УРОВНЕ
Набрать 10-20 кг мышц — просто! Если вы выполните все те базовые вещи, которые описаны выше, то сможете их набрать в течени 1-2 лет. А вот дальше уже начинаются более сложные вещи. Дело в том, что ваше тело за это время глобально привыкло к силовому стрессу в тренажерном зале. Да, вы может увеличивать вес, количество подходов, упражнений и т.д. Но это не меняет глобально специфику стресса. Снаряды, подходы и повторения остались. Помните, что стресс должен меняться чтоб менялись мышцы? Так вот, чем дольше вы тренируетесь, тем привычнее стресс. Тем меньше он меняется в глазах вашего организма. Культурист достигает ПЛАТО. Веса на снарядах не получается увеличивать до бесконечности. Суперприемы слабо срабатывают. Само тело приблизилось к натуральному потолку и не хочет расти дальше, потому что это энергетически не выгодно.
Как быть? Выход только один — сделать так, чтоб ТЕЛУ БЫЛО ВЫГОДНО Расти дальше. Удивить тело. Показать такой необычный стресс, для адаптации к которому будет выгодно нарастить мышцы, чтоб меньше тратить энергии.
И вот тут то второй камень преткновения, когда опытные атлеты не понимают что нужно менять в их тренировках и режиме.
Да. Да. Режим нужно менять тоже. Мышц стало слишком много, поэтому им нужно БОЛЬШЕ ОТДЫХА и БОЛЬШЕ ЕДЫ. ООООООЧЕНЬ МНОГО ЕДЫ!!! Если на начальном этапе к стандартному рациону питания можно добавить две порции протеина в течении дня и будет рост. ТО, на продвинутом этапе калорийность рациона взлетает к 7-10.000 и это очень тяжело как физически, так и психологически. К еде приходиться относится как к работе. Это порой угентает.
Следующий момент, это конечно же ТРЕНИРОВКИ.
Мышцы отказываются расти ЛИНЕЙНО, поэтому нужно заставлять их это делать НЕ ЛИНЕЙНО. Иначе говоря, нужно обязательно использовать МИКРО- и МАКРО- ПЕРЕОДИЗАЦИЮ!!! Шаг назад и два шага вперед. Шаг назад и два вперед. Только так.
Следующий момент, касается ФУНДАМЕНДА т.е. равномерного развития поддерживающих мышцы систем. Суть в том, что большие мышцы, это не только миофибриллы (сократительный аппарат). Вашим мышцам для работы требуется:
- БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ ( больше митохондрий, креатина, гликогена и т.д.)
- ЛУЧШЕ ТРАНСПОРТ (кислорода, питательных веществ, гормонов и т.д.)
- ПРОЧНЕЕ КОСТИ И СВЯЗКИ (противостоять нагрузкам)
- СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА
- и т.д.
Суть в том, что культуристы чаще всего ставят акцент на гипертрофии быстрых мышечных волокон. Имеется в виду именно сократительная часть. При все при этом забывают про все остальное. Это все равно что перестроить запорожец в тяжелый внедорожник забыв поменять колеса или строить многоэтажку на фундаменте от дачи. До какого то размер вы сможете отстроится. А дальше застопоритесь потому что остальные функции вашего организма не готовы к дальнейшему росту ваших мышц.
Что нужно делать? Прежде всего нужно начать тренировать Медленные Мышечные Волокна (ММВ), помимо (БМВ). Это сбалансирует развитие вашей сократительной части. Мускулатура будет будит развиваться равномернее и естественнее.
Для этого вам придется чередовать работу на СИЛУ, ВЫНОСЛИВОСТЬ, СКОРОСТЬ и т.д. Вам нужно в рамках периодизации начать работать как в высоком объеме, так и в низком объеме на силу. Использовать как статические, так и динамические упражнения в своей программе. Обязательно много бегать для тренировки сердечно сосудистой системы. Добавить больше изолированных упражнений в свою программу потому что они упрощают фокусировку нагрузки на конкретной мышце. А на продвинутом этапе вашим мышцам нужно больше нагрузки чем раньше. Суть в том, что вам нужно начинать тренироваться более разнообразно, используя периодизацию.
