День 53. Перетренированность
Всем привет! Мы тренируемся уже около 2-х месяцев, и пришло время поговорить о таком явлении, как перетренированность. Слово предоставляется Марии Лариной.
Приветствую всех участников «100-дневного воркаута!» Перетренированность... Это такое неприятное состояние, которое мешает и жизни и тренировкам. Поэтому умение слушать своё тело и смотреть на свою жизнь немного «со стороны» очень пригодится.
Для того, чтобы добиться прогресса в тренировках, необходимо подвергать своё тело «стрессу». Один из базовых принципов тренинга – прогрессивная нагрузка. Только подвергание своего тела перегрузке увеличит силы, выносливость или массу. Если не пытаться выходить за рамки своих возможностей, то не будет результата, и время, проведенное на тренировке, будет потрачено впустую. Но принцип перегрузки несет в себе угрозу перетренированности.
Перетренированность — это комбинация различных видов стресса, причиной которых обычно бывают работа, дом, межличностные отношения и нагрузки на тренировках. Избыток стрессов может привести к постоянной усталости, истощению и травмам. Более высокий риск перетренированности – у высоко мотивированных людей, которые без остатка выкладываются на каждой тренировке и не дают себе достаточно времени на восстановление.
Варьируйте интенсивность тренировок в зависимости от жизненных обстоятельств: бухгалтеру нежелательно планировать тяжёлые нагрузки в период сдачи годового отчёта в налоговую инспекцию, а недосыпающему отцу новорожденного – перегружаться в первый месяц жизни с младенцем.
Признаки перетренированности
Признаки перетренированности могут быть самыми разными, но наиболее частые – это чувство тяжести, трудности в проведении тренировки и концентрации. Тренировки больше не приносят радости, они становятся борьбой с самим собой.
При этом, конечно, стоит различать перетренированность и обычную усталость. Утомление после тяжёлой тренировки или снижение настроения по каким-либо объективным причинам не сигнализируют об опасности. День-другой отдыха и эти явления пройдут без следа.
Если подозреваете у себя состояние перетренированности, обратите внимание на следующие признаки:
Здоровье
- Повышенное сердцебиение или давление в состоянии покоя
- Потеря веса при пониженном аппетите
- Общее недомогание
- Частые простуды и аллергические реакции
- Периодическая тошнота
Повседневная жизнь
- Раздражительность, приступы гнева, чувство напряжения
- Отсутствие интереса к прежде любимым занятиям
- Нарушения сна
Тренировки
- Потеря мотивации к тренировкам, безразличие
- Сокращение тренировки с мыслью «Этот час длится бесконечно!»
- Ухудшение техники
- Необычная мышечная усталость
- Усталость, которая продолжается и во время тренировки и в течение всего дня
- Больше времени на восстановление сил сразу после тренировки
Как избежать перетренированности
Самый разумный подход – это запланировать нагрузки таким образом, чтобы свести риск перетренированности к минимуму. Для этого соблюдайте ряд простых правил:
- Дайте себе 1-2 недели на привыкание к новому уровню нагрузки, перед тем, как продвинуться дальше.
- Не планируйте усложнение тренировки в случае нетипичной болезненности или трудности в выполнении упражнения.
- Когда увеличиваете количество веса в силовых тренировках или длительность дистанции при кардионагрузках, не повышайте сложность больше чем на 5% за 1 раз.
- Пользуйтесь системой периодизации в своих тренировках. Чередование лёгких, средних и интенсивных нагрузок в течение тренировочного цикла помогает избежать перетренированности.
Восстановление
При восстановлении от перетренированности существует несколько подходов:
- первый – это полный отдых от тренировок в течение некоторого времени;
- второй – это смена вида деятельности, например, замена силовых тренировок на умеренное кардио и упражнения на растяжку;
- третий подход – это продолжение тренировок, но с значительно уменьшенной интенсивностью и длительностью.
Каждый из этих подходов научно обоснован и опробован на практике. Вы можете выбрать тот, который больше подходит для вашей ситуации.
===================================================================
Помните, как сказал Арнольд Шварценеггер? «Всегда оставайтесь голодными!» Не понимайте буквально эти слова, а лучше прочтите небольшую заметку, которую я написал еще во время «100-дневного воркаута-2011» — «Оставайся голодным!».
Всем кому за 40 и 50 я рекомендую ознакомиться со статьей про моего товарища — «История одного полицейского». В ней описана история не просто занятого человека, но и имеющего некоторые проблемы со здоровьем. После окончания первого воркаута в конце той статьи я написал: "Жизнь Евгения не стала сильно обременена введением простых правил, но полученные бонусы заставляют испытывать оптимизм не только его, но и меня. И наконец-то лучшее признание за время всего тренинга: «Черт, мне наконец-то удается одевать носки стоя, так как живот уже не мешает так сильно».
Я недавно его видел, свои стабильные 15 подтягиваний на турнике он делает ежедневно. А сколько подтягиваний в неделю делаешь ты?
С уважением, !
Представьте, если бы сегодня мы все тренировались вместе на какой-то площадке. Как думаете, сделали ли бы вы больше, чем обычно 🙂
