Качаем плечи выполняя тягу штанги к подбородку широким хватом
Доброго времени суток, читателям спортивного блога! С вами . Побывал я сегодня на очередной тренировке в зале, занимался проработкой мышц дельт, хорошенько нагрузил себя и теперь хочу поделиться с вами. Именно поэтому тема сегодняшней статьи – тяга штанги к подбородку широким хватом.
Когда человек принимает решение заботиться о своем теле, он задумывается о том, какое правильное оборудование ему приобрести. Одним из самых простых, но очень эффективных инструментов для телостроения является штанга. Это главная деталь, которая позволяет спортсмену добиться эффективных результатов за не очень длительное время.
Для всех важно, какие мышцы могут быть задействованы при работе со штангой. Если правильно построить свою тренировку, то можно проработать все тело – начиная от рук и заканчивая мышцами спины и пресса.
Однако сегодня мы будем говорить про конкретное упражнение – тяга штанги широким хватом.
Тяга штанги к подбородку является сложным многосуставным упражнением, при выполнении работают следующие мышцы:
- Таргетируемые;
- Синергисты;
- Стабилизаторы.
Каждая мышца играет очень важную роль в построении плечевого сустава, поэтому так важно все выполнять правильно.
Как правильно выполнять
Тяга штанги к подбородку – это лучшее из упражнений, которое позволяет проработать средние, а также задние пучки дельтовидных мышц. Выполнять можно со стандартной штангой стоя или в тренажере Смита.
Итак, рассмотрим основные моменты и правильную технику выполнения данного упражнения.
- Берете в руки штангу, хват немного шире ширины плеч, спина абсолютно ровная и прогнутая в пояснице;
- Поднимайте штангу вверх, а локти при этом разводите. Когда достигнете верхней точки амплитуды, локти должны оказаться на одном уровне с плечами;
- Опускаете штангу вниз и продолжаете до максимума;
- Выход штанги должен быть сделан на усилии, выдыхайте при опускании.
Если в верхней фазе, когда штанга находится практически у подбородка необходимо сделать паузу и задержать дыхание на на 3-4 секунды.
Важно! Дыхание должно быть задержано именно в пиковой точке, не раньше и не позже, иначе вся нагрузка переместится на позвоночник, а мышцы поясницы и пресса станут полностью расслабленными.
Дельтовидные мышцы – это одни из самых труднодоступных мышц, которые очень тяжело проработать при помощи одного единственного упражнения, поэтому стоит задуматься над тем, чтобы разнообразить их.
Видео: Тяга штанги к подбородку для дельтовидных мышц с EZ грифом. Как накачать широкие плечи
Можете чередовать спортивное снаряжение, выполнять упражнения на тренажерах, брусьях, турнике и т.д.
На какие ошибки стоит обратить внимание
- Нельзя прогибать спину, иначе можете травмировать поясницу и спину;
- Не поднимайте локти выше уровня плечей, иначе в работу включиться трапеция;
- Не нужно делать слишком широкий хват потому, что уменьшается амплитуда движения;
- Голова должна смотреть непосредственно вперед, не нужно ею вертеть или опускать вниз;
- Ноги должны стоять на ширине плеч, чтобы вам было комфортно, и вы не шатались.
Каждому спортсмен должен понимать, что качает, для того, чтобы правильно сформировать рельеф и не навредить остальным мышцам. Техника должна выполняться точно, а упражнения должны быть качественными. Есть одна простая подсказка, которая поможет вам держать спину в правильном положении – смотреть прямо, тогда у вас просто не будет возможности прогнуться. Выполняя это упражнение в наклоне вы сможете добиться невероятного результата.
На фото вы можете видеть, как правильно его выполнять. Ваш корпус ни в коем случае не должен раскачиваться, мышцы пресса и поясницы должны быть максимально напряжены. Не стоит торопиться с увеличением веса, чтобы не шокировать мышцы и не травмироваться. Не нужно брать такой вес, который способен вызвать читинг (перемещение веса снаряда) хотя бы на последнем круге повторений.
Как набрать массу
Если вы хотите красивый рельеф спины и рук, одних упражнений не достаточно. Нужно следить за питанием и даже употреблять сывороточный протеин и незаменимые амикосилоты. Питание должно состоять в основном из белков животного происхождения. Если вы имеете недостаточно знаний или тренируетесь длительное время безрезультатно, вам просто необходимо пройти Бесплатный видео курс «Экстремальный набор мышечной массы», благодаря которому вы узнаете все принципы правильного построения красивого рельефного тела и уже через 9 недель увидите результаты.
Видео: Тяга штанги широким хватом для средних дельт.
Как избежать травматизма
Упражнение тяга штанги к подбородку является очень травмоопасным для плечей, и даже способно вызвать субакромиальный синдром. В результате нарушается биомеханическая работа в плечевом суставе и тогда спортсмену приходится выбирать и ограничивать себя в выборе упражнений на проработку дельтовидных мышц. Более безопасным аналогом может стать поднятие гантелей к подбородку.
Однако, там тоже есть свои нюансы выполнения. Если вы сомневаетесь в том, что сможете правильно выполнять данное упражнение, можете посмотреть видео и увидеть правильную технику выполнения
Если вы считает материал, изложенный в данной статье полезным, подписывайтесь на мой канал и узнавайте много интересного и нового из мира спорта и правильного образа жизни. Я стараюсь подбирать только новый и актуальный материал, который обязательно будет вам полезным. Будьте всегда молодыми, красивыми и здоровыми.
