День 94. Пятый рывок
Сначала прочитайте, попробуйте пару раз сделать новые упражнения, подготовьте для них место в квартире и морально подготовьтесь! А затем вперед к пятому рывку!
Первые 2 упражнения — «планку» и «скорпион» выполняем поочередно в 3-х подходах. Сначала 30 секунд (или больше) «планки», потом 5-10 раз (зависит от уровня подготовленности) «скорпион». Между ними отдых выбирайте сами, если он вам вообще нужен. Как правило, пока после «планки» занимаете положение для «скорпиона» проходит секунд 10-20, за которые успеваете отдохнуть. Если мало, то увеличивайте отдых.
1. Планка или думающий десантник.
Примите упор лежа. Теперь встаньте на локти, ладони лежат на полу. Тело идеально ровное. Сколько делать? Женщины 20-30 секунд, мужчины 40-60 секунд.
Важные моменты:
Ступни — вместе, так сложнее держать равновесие и больше нагрузка на мышцы кора мышцы кора.
Ноги — прямые и напряженные.
Ягодицы — напряжены на протяжении всего упражнения.
Поясница — самое важное! Поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни прогибать, ни округлять!
Живот — втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.
Локти — локти строго под плечевыми суставами, чтобы не было лишней нагрузки на плечи.
2. Скорпион (обратные гиперэкстензии). Подробно объяснялось в 59 дне.
Следующие 3 упражнения выполняем по круговому методу. Всего 5 кругов. Отдых между кругами 30-60 секунд.
1. Отжимания – один подход с узкой постановкой рук, другой подход — с широкой постановкой рук
2. Приседания «Сумо» (в видеоролике на 0:56 сек)
3. Подтягивания – обычные, любым удобным вам хватом, 3-5 раз, но после завершения подхода висим на турнике (от 3 до 10 секунд)
