Хочу похудеть, убрать излишки жира, особенно в ногах
Что необходимо, чтобы скорректировать тяжелый низ тела за счёт уменьшения объёмов жира? Какой период времени представляется наиболее разумным для заметного улучшения? Какие упражнения и какое питание будет способствовать поставленной задаче снижения веса тела за счёт жира на ногах?
Из письма :
Рост 172, вес 68. Никогда не была худой, с детства упитанная и «плотная». Основная масса лишнего жира сосредоточена в нижней части тела при тонких руках и нормальном лице. Минимальный вес за 5 последних лет :64 кг, после диеты (ела 1 вид продукта в день:овощи, фрукты, кефир). Вернулся где-то за 2 недели. Очень хочется скорректировать фигуру до пропорциональной, то есть убрать жир с нижней части тела. Считаю себя достаточно неплохо физически подготовленной, в школе занималась баскетболом (с 7 лет в спортшколе, ежедневные тренировки), после перешла на фитнес. Сейчас любимый формат тренировок-круговые, чередование силовых упражнений на тренажёрах с кардио станциями- а также кардио в групповых занятиях. 2-3 раза в неделю тренируюсь в тренажёрном зале с акцентом на ноги и спину (выпады с гантелями, становая тяга пустого грифа, упражнения на тренажёрах).
Сложности с соблюдением диеты, часто срываюсь на сладкое и углеводное...
Ольга
Для начала я дам Вам несколько полезных ссылок на уже опубликованные материалы по Вашему вопросу.
Это ключевая статья для Вас: КАК ПОХУДЕТЬ ТАМ, ГДЕ ЭТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НУЖНО
ЖЕНСКИЙ ФИТНЕС И ЕГО СОМНИТЕЛЬНАЯ ПОЛЬЗА
ВИДЕОУРОК О ГРАМОТНОМ СНИЖЕНИИ ВЕСА
Поскольку Вы пишете о частых срывах на сладкое, почитайте вот это: КАК СПРАВИТЬСЯ С ПРИВЫЧКОЙ К ПЕРЕЕДАНИЮ
Дальше я проведу небольшой анализ Вашего описания проблемы.
Вы пишете, что с самого детства не отличались стройностью и худобой. Были упитанной и "плотной".
Я уверен, что Вы имеете широкую кость в ногах (определяется по обхвату лодыжки). Если это так, то это одна из причин "тяжёлого" низа. А поскольку с самого детства - это Ваша физиологическая норма. Но это не значит, что мы ничего не можем сделать. Просто необходимо учитывать эту Вашу особенность.
Вы пишете о круговых тренировках на кардио-станциях. А также о кардио в группе и о силовых тренировках дважды-трижды в неделю с акцентом на ноги.
Вот здесь я остановлюсь подробнее.
К кардио станциям я отношусь очень скептически. Ведь это тренажёры, к тому же с сомнительным механизмом повышения нагрузки.
Кардио в группе не позволяет планомерно повышать нагрузку. И обычно, в силу "текучки" тренирующихся, тренер не заботится о планомерном росте нагрузки. Поэтому я не могу считать такие занятия полноценным кардио.
Видео: Как убрать живот и бока за неделю
Силовая тренировка, в которой Вы делаете становую тягу с грифом (всего лишь!), силовой не является. Ведь Вы не используете настоящие веса и, насколько я понял, большую часть работы выполняете на тренажёрах. Силовая тренировка - это штанга и гантели довольно большого веса (и лишь один-два избранных тренажёра).
Вы также пишете о срывах в диетах.
Получается, что Вы пытаетесь сидеть на каких-то диетах и ограничивать себя в углеводах и сладком.
К диетам я отношусь очень скептически (Вы и сами убедились, что всё возвращается на прежний уровень, но чаще бывает с запасом), а ограничение себя в углеводах должно быть разумным, чтобы на загнать себя в депрессию.
Что мы имеем на данный момент?
1. У Вас явная склонность к утяжелению нижней части тела - ног. Причём, скорее всего, она генетическая.
2. Ваши тренировки не вполне соответствуют Вашей цели.
3. Диеты могут усложнить процесс снижения веса в нужной области. Необходима работа над питанием, сводящаяся к нескольким простым советам.
Что можно сделать?
1. Вам следует чётко осознать, что более "тяжёлая" нижняя часть Вашего тела, является не банальным косметическим дефектом, а Вашей конституционной особенностью. Я не видел Вашу фотографию, но, судя по всему, так оно и есть. Я сталкиваюсь регулярно с женщинами, которые испытывают подобные затруднения.
Сравнивая свою фигуру с фигурами других, учитывайте это.
2. Рекомендую отказаться от диет, а таким образом преобразовать своё питание, чтобы это стало привычкой на всю жизнь.
Несколько правил, которые, я уверен, Вам будет не сложно соблюдать:
- Никогда не ешьте сладкое и углеводную пищу после 18 часов. На ужин всегда только белковая пища без хлеба, круп и сладкого.
Это может быть отварная или тушёная курятина, мясо, рыба. Хороши также морепродукты. Многие предпочитают вечером есть нежирные и несладкие молочные продукты: йогурты, творог.
- Никогда не совмещайте приём жирного и сладкого (углеводистого). Это напрямую загоняет жиры в жировые клетки.
- Замените часть приёмов пищи фруктами, не смешивая их ни с чем.
- Сразу после тренировки стоит выпивать одну порцию сывороточного протеина (whey), размешанного в чистой воде. Известно, что таким образом можно стимулировать выброс инсулина в кровь. Однако, когда в крови нет жиров и углеводов (а после тренировки это так), аминокислоты этого препарата будут использованы мышечными клетками практически напрямую для роста и получения энергии. К тому же инсулин смягчит влияние стрессовых гормонов после тренировки.
Видео: Упражнения для похудения ягодиц и бедер дома
- Помните, что в течение суток-двух после силовой тренировки в крови циркулируют жирные кислоты, которые легко возвращаются в жировые клетки, если станете употреблять достаточно много "быстрых" углеводов, таких как сахар, сладости, белый хлеб, морковь, картофель, макароны, очень сладкие фрукты. Помните об этом. Используйте таблицу гликемических индексов. Звучит уныло, но на практике не представляет никакого труда.
- Никогда не отказывайтесь от углеводов полностью. Это тупиковый путь, ведущий к заболеваниям нервной системы и депрессии.
Оптимальным является использование продуктов с низким гликемическим индексом. Они и вкусны, и доступны. Таблица гликемических индексов есть вот здесь: https://sport4wiki.ru/otvety-na-voprosy/4720-chto-takoe-glikemicheskij-indeks.html
- Если Вы ничего не имеете против вегетарианства, становитесь вегетарианцем. Это гарантирует Вам максимально быстрый эффект, такой, который вообще возможен.
3. Тренинг и дополнительные действия
Силовой тренинг должен быть настоящим, с реально тяжёлыми гантелями и штангой. А кардио, в том виде, в котором Вы его привыкли делать, следует выполнять на следующий день после силовой программы, либо сразу после неё.
Рекомендую обратить внимание на мою ПРОГРАММУ УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ
Данная программа построена с учётом всех известных принципов жиросжигания и включает упражнения с гантелями и весом собственного тела.
Эта программа даст Вам представление о правильной силовой тренировке. Кстати, это первая программа, рассчитанная на занятия в домашних условиях с разборными гантелями (есть также её аналог для тренажёрного зала) из моего курса "Снижение веса по-умному"
Вы можете усилить эффект жиросжигания в области бёдер, ягодиц и голеней, если помимо нормализации питания, правильного силового и кардиотренинга станете выполнять ряд косметических процедур на кожу ног. Речь идёт о всевозможных обёртываниях, скрабах, массажах, физиопроцедурах, вибромассаже. Самые доступные методы воздействия я описал в курсе КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЦЕЛЛЮЛИТА
Для знакомства с таким самомассажем можете посмотреть мой ролик ОБ АНТИЦЕЛЛЮЛИТНОМ МАССАЖЕ (то, что массаж называется антицеллюлитным, не означает, что он предназначен исключительно для устранения целлюлита).
Итак, просто возьмите эту мою программу на вооружение. Выполняйте её не реже 4 раз в неделю с разумно подобранными весам (а не пустыми грифами). А кардио можете заниматься либо сразу после неё, либо в дни, свободные от тренировок. И обязательно увеличивайте нагрузку от занятия к занятию. Внесите небольшие изменения, о которых я написал, в своё питание. Разумеется, калорийность его не должна быть слишком большой, но и чрезмерно ограничивать себя не стоит в рамках предложенных правил. Регулярно способствуйте улучшению циркуляции жидкостей в ногах, выполняя различные процедуры. И эффект не заставит себя ждать.
Идеальным для Вас может являться сочетание моих программ: СНИЖЕНИЕ ВЕСА ПО УМНОМУ и КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЦЕЛЛЮЛИТА, если решите ими воспользоваться.
Первое даст Вам всё по части тренинга и питания, второе покажет простые процедуры, помогающие усилить циркуляцию жидкостей в ногах, что обязательно поможет уменьшить содержание в них жира.
И конечно, же Вы всегда можете рассчитывать на мою поддержку советом по приобретённым курсам.
