Базовые упражнения на бицепс в формировании сильных рук
Мышцы верхней части мужского торса частенько привлекает внимание. Развитые плечи воспринимается как символ силы и мужественности. Добиться рельефных объемов новичкам – не просто. Для начала надо освоить базовые упражнения на бицепс. Статья подскажет первые спортивные программы на двуглавую мышцу плеча.
Зачем нужны базовые занятия
Редкому атлету удается сразу сформировать руки превосходного объема. Увеличение их объема и массы связано со многими причинами:
- индивидуальная генетика;
- используется только серьезно разработанный комплекс для каждого спортсмена;
- правильное питание для восстановления организма, соблюдение объема потребляемого белка в сутки, общий режим питания и жизни.
Базовые упражнения на бицепс рекомендуется включать в работу с самого начала. Нагружая всю мышцу, они содействуют ее наращиванию, повышению общей силы. Верное выполнение всех действий комплекса — обязательно. Только тогда организм получит нужную нагрузку, будет стимулирован быстрый рост рук.
Особенности начальных занятий
Новички, наращивающие красивые руки, должны придерживаться нескольких правил:
- Не обременять организм ежедневными хождениями в спортивный зал, пока он не привыкнет к серьезным нагрузкам. Можно начать в неделю с 3 дней по 1 часу.
- Непосредственно сами бицепсы в это время тренируют раз в 1-2 недели. Иначе не будет своевременного восстановления и нужного роста.
- Надо максимально придерживаться базы на бицепс. Изолирующий тренинг для шлифовки мышечного рельефа придется оставить на последующие годы.
- Изначально за одно занятие в спортзале на двуглавую мышцу выполняется по 1-2 упражнения.
- Лучшее количество повторов:
8-12 – в рост,
6-8 – в увеличение силы.
За тренировку выполняется по 2-3 сета продолжительностью в минуту.
- Для устранения мышечного привыкания через несколько занятий необходимо менять спортивный комплекс.
- Обязательно прогрессивное увеличение нагрузки. Через 2-3 занятия — постепенное прибавление веса.
- Для проработки двуглавой мышцы можно осторожно вводить приемы супертренинга. Необходимо помнить, что интенсивность занятий увеличивает время восстановления организма.
- Двуглавые мышцы, как правило, тренируются со спиной, грудью, с предплечьями и дельтами.
Видео базовых упражнений на бицепс
Первичная работа включают занятия с гантелями и штангой, а сложные тренажеры остаются на детальную проработку тела.
- Подъем штанги стоя, хватом снизу. Техника: в коленях согнутые ноги на ширине плеч- с прижатым локтями, спина выпрямлена. Штангу медленно поднимают до плеч, и, не расслабляя мышц, опускают в исходное положение.
- Попеременный подъем гантели стоя. Руки в упражнении плотно прижаты к туловищу, кисти развернуты внутрь, спина распрямлена. При подъеме веса большой палец кисти руки направляется наружу. Не снимая напряжения, гантель медленно опускается.
- «Молот» — поочередный подъем гантели на наклонной скамье. Гантель берется нейтральным хватом и поднимается до уровня плеча. На максимальной высоте усиливается напряжение бицепса, затем рука опускается в исходное положение. Отклонение спины не допускается.
- Подъем штанги или гантелей сидя «на скамье Скотта». Руки кладутся на подставку кистями кверху, задней поверхностью плеча. Штанга (лучше с изогнутым грифом) или гантели подаются партнером. В крайнем верхнем положении, надо напрячься. Затем вес медленно опускается в начальное положение.
Мнения спортсменов, прошедших начальную проработку бицепсов
Илья, 24 года, 3 года бодибилдинга: «Когда начинал, увлекался подтягиванием. Потом понял, что так больше нагружаются широчайшие, а не двуглавая. Перешел на гантели».
Максим, 31 год, 4 года спорта- «Я поначалу по 3-4 дня отдыхал между тренингом, потом тренинг стал учащать. Заниматься было для легких тяжело, пришлось расстаться с сигаретами».
Сергей, 29 лет, 1,5 года в тренажерном зале: «Стоя сгибаю руки со штангой- подъемы на Скотта-скамье, сгибаю руки со штангой обратным хватом. Чувствую себя сильнее».
Чтобы создать красивые сильные руки быстрыми темпами потребуется время, терпение и грамотный подход.
А как Вы накачивали бицепс? Какими спортивными комплексами пользовались?
