Как правильно делать жим штанги стоя
Приветствую всех, кто решил сегодня провести время с нами. И поверьте, Вы не пожалеете! Наши тренировки всегда направлены на Ваше здоровье, на красоту тела и на правильное выполнение силовых тренингов. И эта наша встреча не стала исключением, ведь упражнения с большими нагрузками, на самом деле, при некорректном исполнении, мероприятие довольно рискованное, грозящие травмами. Поэтому сегодня я хотел бы обратить и сконцентрировать Ваше внимание на классический жим штанги стоя, ведь именно это упражнение идеально подходит тем, кто решил всерьез заняться верхней частью своего торса и особенно плечами.
Чем примечателен и, в то же время, сложен этот жим? Начнем, пожалуй с того, что это многосуставное упражнение пришло к нам, в тренажерные залы, из большого спорта – из тяжелой атлетики. Однако с существенными отличиями. И, как ни странно это Вам может показаться, отличия эти привили в армии. Вы наверняка слышали про армейский жим – так вот это он и есть.
Как так вышло? Да очень просто. В расположении войск ведь тоже есть тренажерные залы. И желающих в них позаниматься тоже достаточно. А вот с инвентарем как раз проблемки – помимо всего прочего, не хватает скамей. И, таким образом, стандартное для бодибилдинга упражнение «жим штанги сидя» приходилось выполнять стоя. По крайней мере, такова легенда.
Давайте слегка окунемся в анатомию, чтобы прояснить все функциональные особенности армейского жима штанги.
Какие мышцы задействованы
Пожалуй, я не стану особо распинаться про то, какие мышцы работают при выполнении этого силового тренинга. Иллюстрация внизу намного лучше все скажет за меня.
Видео: Армейский жим. Жим штанги стоя и жим штанги сидя
Скажу лишь, что это базовое упражнение на плечи. Основная нагрузка ложится именно на передние и средние дельты. Однако и задние ее пучки, а также трицепсы, верх груди и спины прокачиваются достаточно активно.
Выяснив анатомический характер армейского жима со штангой, следует учесть еще некоторые крайне важные моменты, перед тем, как приступать к тренировке.
Важно
Существует версия выполнения такого жима из-за головы. Я бы не рекомендовал ее. Объясняю: плечевой сустав, таким образом, по сути, будет выполнять не естественные для себя движения, что очень даже может сказаться на безопасности, то есть таким образом Вы существенно повышаете травматизм.
При выполнении армейского жима Ваш позвоночник подвергается серьезному испытанию. Поэтому если Вы имеете какие-либо проблемы с ним – это упражнение не для Вас. Если Вы подходите к тренировкам самосознательно, без фанатизма, и объективно знаете о том, что Ваши мышцы спины и брюшной полости недостаточно подготовлены, воспользуйтесь атлетическим поясом, чтобы, опять же, избежать травм.
Видео: Техника: жим штанги с груди стоя (Армейский жим)
Не спешите с нагрузкой – позанимайтесь лучше хотя бы месяц с относительно для Вас небольшим весом, и только потом начинайте постепенно его увеличение.
Так как упражнение выполняется в положении стоя, берите штангу только со стойки, с уровня примерно чуть ниже груди. Только если Ваша спина прокачана на столько, что Вы можете делать становую хотя бы со 100кг, тогда можете и подбирать ее. А так – ни-ни – берегите спину!
Вроде бы обо всем Вас предупредил. Теперь можем переходить к технике выполнения классического жима.
Техника выполнения
Как правильно выполнять армейский жим в положении стоя? Чтобы наверняка не допустить никакой ошибки, разберем одно повторение пошагово. О хорошей разминки, я думаю, напоминать не стоит?
Итак, штанга уже на стойке. Упражнение выполняется с груди. Подходим к снаряду, беремся за него немного шире плеч (в процессе тренировок Вы подберете себе оптимальную ширину хвата, так как здесь она сугубо индивидуальна – Вам должно быть комфортно тренироваться), немного присаживаемся, подводим грудь под гриф, принимаем на себя вес и делаем шаг назад. Штанга должна лежать именно на верхней части груди, ближе к горлу, не на передних дельтах.
Ваша исходная позиция: штанга на груди, поясница прогнута сама по себе, грудь слегка колесом, ноги на ширине плеч, но можно и немного шире. Заведите локти под гриф – таким образом кисти сами по себе окажутся в правильном положении – ладонями вверх.
В процессе выполнения всего тренинга, старайтесь держать напряжение в пояснице, мышц пресса, ягодиц, голени и бедер.
Делаем глубокий вдох, на несколько секунд задерживаем дыхание, и на выдохе, плавно, работая только руками, выжимаем штангу вверх. Никаких толчков ногами, никаких раскачек и рывков – вообще никаких резких движений! Верхняя позиция – на полностью выпрямленных руках штанга четко над головой. Так Ваше тело, вместе со штангой, должны представлять из себя, если взглянуть сбоку, абсолютно прямую линию.
Итак, зафиксировав локти в полностью разогнутом положении, так же плавно, медленно, возвращаемся в исходное положение.
Вот, собственно говоря, мы и сделали один раз классический жим штанги в положении стоя. Учитывая, что гриф, при подъеме, проходит очень близко от лица, допускается немного отвести голову назад, чтобы не зацепиться. Но в остальное время взгляд должен быть направлен строго вперед, перед собой. Ноги должна всегда находиться на одной линии. Вообще никогда не выставляйте одну вперед или что-то типа этого.
Также важно помнить, что результаты, которых вы добьетесь на тренировка зависят лишь наполовину от интенсивности тренировок. Вторая половина — сбалансированное питание содержащее белки, аминокислоты и витамины в ежедневном рационе. Чтоб обеспечивать организм в полной мере всеми необходимымии составляющими для строительства мышц крайне необходимо применение качественного спортивного питания.
На самом деле, прокачать плечи можно одним только этим упражнением. Есть вариант его исполнения с гантелями, но это уже «жим Арнольда» — совсем другой тренинг. Старайтесь все выполнять в точности с «инструкцией», так как, повторюсь, большая нагрузка ложится на позвоночник, и любая ошибка может отражаться именно на нем. Согласен, риск имеется. Но поверьте, он того стоит. Увидимся на следующей тренировке. Пока.
