Нет денег на тренажерный зал - качаем руки гантелями.
Мощные мускулистые руки - сложная задача, амбициозная цель, поставленная самим собой и которая достигается упорным трудом, готовностью преодолевать усталость, боль, иногда - лень. Для достижения желанных итогов недостаточно просто много и часто заниматься - важно помнить о методичности, разработать программу и корректно ее выполнять. Работать терпеливо и настойчиво. Результат будет обязательно.
Видео: Как накачать руки дома без гантелей и штанг
В фитнес-клубе для достижения этой цели к Вашим услугам огромный арсенал тренажеров и снарядов. Мы обсудим лишь часть из них, а именно: старые-добрые гантели.
Итак, представим, что согласно нашей тренировочной программе, например, в текущем месяце, по плану мы качаем руки гантелями. Следует отметить, что это один из самых технически сложных путей - правильная постановка задачи удается большинству далеко не сразу, поскольку при такого рода тренинге задействованы мышцы-стабилизаторы, укрепление которых требует грамотного наращивания массы самого снаряда, начиная с небольшого, с продуманным шагом - чтобы избежать травм или отсутствия прогресса при некорректном выполнении. Всегда помните о технике! Если на начальных стадиях это сложно - занимайтесь с напарником - он и поможет контролировать правильность, и подстрахует. А когда станете работать с совсем уж "взрослыми" тяжестями - без его содействия уже точно не обойтись.
Обсуждая формирование верхнего плечевого пояса, в первую очередь думаем о бицепсе. Этот мускул - король в бодибилдинге. Его объемы измеряют наиболее часто, над его формой трудятся упорно, его демонстрируют наиболее охотно. Он - своеобразный символ силы. Основная его функция - сгибание руки и поворот кисти. В повседневной жизни он нагружен незначительно, поэтому даже небольшое воздействие стимулирует его рост. Бицепс качаем:
- гантелями стоя: подъем (обычным хватом и молотковым) - это базовые упражнения для данной мышцы - помните о правильном выполнении, наращивайте веса - сила придёт вместе с объемом;
- качаем сидя: в лавке Скотта выполняем сгибания, воздействуя концентрированно - это удлиняет и утолщает мускул, как бы вырывая его из предплечья;
- а еще качаем сидя в наклонной скамье - выполняя попеременный подъем. Этот прием применяем на этапе достижения определенного прогресса - для минишоковой терапии ("удивляя" наш организм - мы заставляем достигать нового витка развития).
Планомерно прорабатывая сгибатель - для пропорционального формирования верхней части тела - следует помнить о разгибателе. Мощный, объемный, четко прорисованный трицепс - гордость атлета. При правильном тренинге он должен составлять почти половину обхвата верхней части конечности - это непростая задача. Получение заветной "подковы" состоит в стимуляции всех трех голов - боковой, средней и длинной. Боковая находится снаружи, средняя - ближе к корпусу, длинная - расположена на нижней части плечевой кости. Накачать трицепс гантелями - задание для упрямых и настойчивых. Однако в Вашем распоряжении довольно действенный арсенал:
- разгибание из-за головы,
- разгибание назад в упоре на прямую лавку,
- французский жим сидя, стоя или лежа.
Последнее упражнение довольно травмоопасно, при его выполнении следует особенно внимательно следить за правильным положением, аккуратно выбирая нагрузку - может пострадать локоть.
При проработке сгибателей и разгибателей следует помнить, что гармоничный вид верхней части тела венчают плечи. Часто в погоне за заветными сантиметрами при периодических измерениях спортсмены забывают о плечах - их форма и габариты мускулатуры формируют силуэт. Дельтовидные мускулы (составляющие основу плеч) отлично прогрессируют под воздействием свободных весов. Для прокачки дельт подойдут:
- подъемы гантелей вперед и в стороны (стоя),
- разводки, подъемы прямым хватом (сидя),
- а еще - круговые движения прямыми руками - Вы удивитесь, насколько небольшой массы снаряд при этом понадобится для получения ощутимой нагрузки.
Видео: Упражнения на бицепс. Как правильно накачать бицепс.
Конечно, если Вы дополните работу со свободными весами занятиями с блоками (в кроссовере), жимом узким хватом лежа, жимом в тренажере Смита, подтягиваниями и отжиманиями на брусьях - Ваши тренировки станут более разнообразными, нагрузки - разноплановыми.
Однако, получить тело своей мечты можно даже дома - для этого необходимы лишь желание развиваться и план тренировок. Ну, и конечно - настойчивость, целеустремленность, выносливость, готовность работать на результат.
