Приседание зерхера для увеличения силовых показателей
Пламенный привет любителям спорта. С вами и наша сегодняшняя тема затронет нижнюю часть тела, а именно – ноги. Многие спортсмены на протяжении длительного времени пытаются увеличить ноги, однако никакие усилия не дают желанный результат. Сегодня я поделюсь с вами таким чудесным упражнением, которое поможет преодолеть данную проблему – приседание Зерхера.
Рассмотрим принцип упражнения
Данное упражнение является малоизвестным, вряд ли ранее вы слышали о нем. У постоянных обывателей зала основных упражнений в арсенале порядка 10-15, в основном они очень редко меняются. В этом то и заключается ошибка. Наши мышцы привыкают к нагрузке, и их трудно удивить стандартными приседаниями изо дня в день. К тому же у нас огромное количество мышц, накачать некоторые из них можно при условии добавления нестандартных упражнений в тренировочную программу.
Анатомия мышц
Данное упражнение, под название Зерхера названо в честь знаменитого пауэрлифтера Эда Зерхера, который придумал такой вид приседаний. Многие спросят, какие мышцы включаются в работу при выполнении упражнения? Сейчас я постараюсь наиболее подробно вам рассказать об этом.
Большая ягодичная мышца вместе с квадрицепсом бедра берет на себя основную нагрузку. В нижней точке напрягаются икроножные мышцы. Однако на этом далеко не все. Так как техника подразумевает, что штангу необходимо держать перед собой на сгибе рук, то таким образом в работу включаются дельты, руки, брахиалис, мышцы трапеции и грудные.
После того как мы рассмотрели какие же все таки мышцы задействованы при выполнении данного упражнения, я бы хотел рассмотреть основные преимущества, почему стоит выполнять приседание Зерхера.
Основные плюсы
В результате интенсивных занятий, в которые включены приседания Зерхера будет увеличиваться мышечная масса квадрицепса, улучшится формы бицепса бедра и ягодиц, ноги прибавят в силовых показателях. Так как упражнение выполняется со штангой перед собой, благодаря этому происходит развитие мышц кора, спины и трапеций. Происходит улучшение состояния мышц бицепса за счет сокращения. Присед Зерхера поможет увеличить силовые показатели при выполнении становой тяги или фронтальных приседаний.
Плюсов много, согласитесь. Однако все они засчитываются при регулярном выполнении с правильной техникой, о которой мы сейчас и поговорим.
Техника выполнения
Скажу откровенно, упражнение является одним из самых сложных по его технической части. Поэтому вначале рекомендуется освоить правильную технику, а затем уже работать с увеличением прогресса.
Упражнение рекомендуется выполнять в силовой раме, где имеются нижние стойки – барьеры, ниже которых штанга опуститься не может.
Таким образом, при возникновении каких-либо нюансов вас не придавит штангой, она останется лежать на стойках. На раме, установите штангу на уровне чуть ниже груди, подойдите к грифу, возьмите его, расположив на месте сгибания рук. Далее, когда вы взяли штангу вам необходимо отойти от стоек, расположив при этом ноги на ширине плеч. Для того чтобы предать максимальную нагрузку рекомендуется развести ступни немного в стороны.
Далее вам следует выполнить приседание до параллели пола, можно немного ниже, так вы получите максимальную нагрузку. На выдохе следует подняться в исходное положение. Повторите 10-12 раз, сделав 4 подхода.
Существует некая интересная разновидность приседание с мешком. Суть та же, однако, вместо грифа используется мешок с определенным весом.
Интересные факты
Эксперты провели анализ, благодаря которому стало ясно, что приседания Зерхера занимают первое место по основной нагрузке на ягодицы. Таким образом, девушкам, которые ставят перед собой цель увеличить попу, приседание Зерхера с широкой постановкой ног будет просто панацеей.
При классических приседаниях часть нагрузки забирает квадрицепс. А Зерхера именно то что нужно для увеличения ягодичных мышц.
Полезные советы
1. Перед приседанием Зерхера обязательно разомните мышцы. Проведите хорошую разминку, тщательно разогрев все мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и растяжений.
2. Освойтесь с правильной техникой, а уже затем занимайтесь увеличением веса. Очень трудно перестраиваться и начинать заново, когда вы с самого начала занимаетесь с неправильной техникой.
3. Взгляд держите перед собой, это поможет удержать нужное равновесие.
4. Профессионалы рекомендуют держать руки перед собой в замке, таким образом при изменении наклона тела штанга не вывалится у вас из рук.
5. Если вы занимаетесь с большим весом можно использовать полотенце на руки, которые снизят нагрузку на руки и кожу.
6. Используйте данное упражнение, если у вас имеется проблема с межпозвоночной грыжей. Приседом Зерхера можно смело заменить классические приседания.
7. И одно из самых важных – дыхание. Если вы не будете правильно дышать, вы сможете выполнить максимум 4-6 повторений, вместо положенных 10-12.
8. Девушкам можно приседать на лавку, это будет облегченной версией.
Ну вот и все дорогие друзья, мы поговорили о интересной статье, которая поможет сдвинуть с места ваши ноги и заставить их расти. Поговорили о правильной технике, рассмотрели советы, которые, несомненно, помогут вам в улучшении результатов. Я прикрепляю видео, которое несет полезную информацию.
