100Dw3. День 028. Интенсивность нагрузок. Часть 2
Всем привет! Напоминание дня — последний день делаем комплекс № 2 ЧЕТЫРЕ круга!!! Завтра новый комплекс!
Продолжим тему об интенсивности. Начало можно прочитать ЗДЕСЬ.
Что делать в дни отдыха от силового тренинга?
Очень рекомендую использовать любой другой вид физической активности, так как это будет здорово помогать восстановлению мышц. То есть просто пролежать весь день — это не отдых. И подходите к этой теме серьезнее. Тут надо либо экспериментировать, либо консультироваться с тренером, который будет стараться учитывать ваши индивидуальные способности к восстановлению и реагированию на различные виды физических нагрузок, чтобы ваши дни отдыха не только не мешали, но и активно способствовали восстановлению.
Как подбирать вес в упражнениях?
Вот довольно сложная тема если подходить к ней, не учитывая индивидуальные силовые возможности каждого. Почему сложно ответить на вопрос, какой вес надо поднимать в конкретном упражнении? Потому что необходимо учитывать не сам вес, а определенный процент от максимального веса, который для каждого человека будет разным.
В этом контексте еще раз упомяну про 80% интенсивности, что это мало или это много. Речь идет об общей нагрузки за одну тренировку. Не надо высчитывать эти 80%. Особенно, как вчера мне привели в пример лекции Селуянова и начали доказывать, что 80% это много, надо 50%. Не путайте ПМ (повторный максимум), вес от ПМ и общую нагрузку.
Поэтому невозможно ответить на вопрос: «Я поднимаю гирю 16 кг — это нормально?» Кто вы — мужчина ли женщина, какой у вас возраст, какие у вас силовые показатели в основных упражнениях? Сначала нужно разобраться в этих вопросах, чтобы рассуждать о поднимаемых весах.
В домашних тренировках у вас нет возможности, как в тренажерном зале, четко высчитывать проценты. НО!!! Если вы будете подбирать дополнительные веса или такие уровни сложности упражнений, чтобы укладываться в рекомендуемые диапазоны повторений, то нагрузка будет достаточной.
Поэтому ориентируйтесь сначала на количество повторов в упражнении. Подбирайте такой вес, чтобы 2 последних повтора давались с БАААльшим трудом! Не хватает веса гири или гантели или натяжения эспандера, поднимайте уровень сложности упражнения. Понятно, что в домашних условиях мы больше ограничены в этом плане, чем в тренажерном зале, но не стоит делать из этого трагедии — практика показывает, что «нагрузиться» можно в любом положении.
В процессе тренинга мы с вами «точим» технику и в какой-то момент вы увидите, насколько точно стали чувствовать нагрузку и ее воздействие на мышцы. А если вы фотографировались и делали замеры перед началом тренинга, то объективные результаты будут еще заметнее. Ну а если вы и на видео себя начали регулярно снимать — то многие детали вашего прогресса теперь не останутся незамеченными!
Найдите любой способ, но проверьте вашу технику упражнений. Снимайте себя на видео и сравнивайте с обучающими роликами, зайдите в зал и возьмите персональную тренировку чисто для коррекции техники, обратитесь к экспертам нашего тренинга для консультации по технике упражнений онлайн (кроме меня, я провожу коррекцию сейчас только в рамках закрытых тренингов).
Почему не стоит делать до отказа? В чем его отличие от технического отказа, про который ты говоришь?
Отказ в классическом понимании — эту путь к регрессу! Отказные подходы будут чрезмерно нагружать ваши мышцы, вызывая микротравмы и перетренированность, приближение которой зависит от уровня ваших резервов. Перестанет хватать времени для восстановления. В итоге, постоянное чувство усталости и нежелание тренироваться. Причем, как со стороны тела, так и со стороны ЦНС. К тому же будет раздражать отсутствие результата несмотря на изматывающие тренировки.
Технический отказ — это совсем другой вид отказа, это когда следующий повтор ты не можешь сделать с идеальной техникой. С неидеальной еще можешь пару раз «дернуться» и познать все «прелести», о которых я написал выше.
«Супермена» и «Хендехох» могу делать в 2-3-4 раза больше, чем ты рекомендуешь? Делать?
«Супермен», «Скорпион», обратные разводки, планки, ягодичные мостики, «Хендехох» — это все оздоровительные упражнения, в них не нужно доходить до технического отказа. Однако, данные упражнения имеют свои варианты усложнения!!! И очень мощные!
А как я еще могу усложнить упражнения, помимо увеличения веса гантелей или гирь? Как еще больше повысить интенсивность тренинга?
Помимо отягощений, есть принципы усложнения тренинга, о которых писал ранее. Почитай — это уже пилотаж другого уровня, но к нему нужно стремиться! Принцип пикового напряжения, принципы постоянного напряжения и противодействия гравитации.
В заключении приведу комментарии 2 участников «100 дневного воркаута», чьи мнения я разделяю полностью.
Gustav Karlsen
Густав, верно, с одной стороны мы не в дворцах живем и расстояние до следующего снаряда находится рядом, но с другой стороны даю подсказку — если во время смены упражнений вы неумолимо оттягиваете начало следующего упражнения (идете к турнику медленно — медленно :)) — снижайте нагрузку!!!
Алексей Абрахманов
Алексей Абрахманов, твой комментарий по стилю написания и поиска ощущений во время тренировок мне очень напомнил книги профессора Амосова и Владимира Леви. Здорово, что ты сразу встал на пусть ощущений!!!
На сегодня все, удачных тренировок! С уважением, !
Скоро ли будут гири? Посмотрим 🙂
