Неделя 01. Комплекс №1. Отягощения

Комплекс 1. Отягощения. Сибирский воркаут

Всем привет!

Как писал ранее, я публикую для вас ДВА варианта комплексов. Первый вариант подразумевает только упражнения со своим весом, во втором — будут использоваться дополнительные отягощения (например, гантели и гири). Поэтому выбирайте тот вариант, который в данный момент вам больше подходит.

Скажу больше — например, если сегодня вы тренируетесь в лесу, то можно использовать комплекс со своим весом тела, если тренировка происходит дома или в зале, то можно использовать комплекс с отягощениями. Только нужно учесть, что второй вариант более нагрузочен и подразумевает, что вы еще больше внимания будете уделять технике упражнений. Поэтому тем, кто начинает заниматься тренировками впервые в жизни, я рекомендую комплексы только со своим весом тела.

Какие изменения есть в этом комплексе?

Вместо простых приседаний мы используем «кубковые» с гантелей или гирей
В отжиманиях используем упоры для увеличения амплитуды движения (вместо специальных упоров можно использовать, что угодно, хоть стопки книг)
В ягодичном мостике добавляем дополнительный вес (уточнение для девушек смотрите ниже)
Вместо «хендехох» используем жим стоя с любым отягощением (гантели, например). Хендехох и жим стоя — это РАЗНЫЕ упражнения

Методика выполнения

Все остается по-прежнему, как в комплексе № 1 со своим весом. Также 3 круга, паузы по 30 секунд между кругами, 6 тренировок подряд, затем 1 выходной, никакого отказа в упражнениях и т.д.

Технический нюанс добавления отягощения к ягодичному мостику — данный нюанс важен для женщин. Мы (мужчины) постоянно делали мостики с гантелями и гирями, но когда гантели впервые попробовали девушки, то многим в виду анатомических признаков просто неудобно их было использовать, так как гантели своими краями доставляли болезненные ощущения в области таза. Поэтому либо используйте блин от штанги, либо просто на область таза ставьте подушечку или сложенное одеяло. Или можно использовать эспандер, как это делает Чад Уотербери

Дополнительно хочу отметить, что в подтягиваниях дополнительный вес можно добавлять только тем участникам, кто с идеальной техникой может сделать 15 подтягиваний в свободном висе. Если пока столько не делаете, то про дополнительный вес в подтягиваниях лучше не думать.

Аудиокасты

аудиокаст № 2

Внимательно прочитал коментарии к первому посту и сегодня утром на пробежке записал аудиокаст, где ответил на часть вопросов. Можно быстро прослушать, пока делаете уборку, стоите в пробке или совершаете пробежку 🙂