Как научиться подтягиваться?
Видео: Как научиться подтягиваться с нуля
О функциональной и массанаборной пользе подтягиваний со свободным весом и дополнительным отягощением у пояса сказано и написано уже немало. Но вот незатея – практически каждое преимущество тренировки в подтягиваниях на перекладине или турнике становится буквально недостижимым из-за невозможности подтянуть собственное тело вверх хотя бы пару раз, а то и того меньше. Но и в том и в другом случае расстраиваться раньше времени, да и вообще, не стоит. А лучше пройти вместе с нами водный курс в мир подтягиваний – многочисленных и свободных.
Видео: Как научиться подтягиваться на турнике
Тип хвата
Начинать следует с малого. Задвинув пока на задний план огромное количество существующих разновидностей подтягиваний на перекладине – к ним вернемся чуть позже, - сосредоточим все силы на той их версии, что, как вам кажется, дается на текущий момент лучше всего. Это могут быть подтягивания прямым хватом (внутренние части ладоней смотрят от вас вперед), подтягивания обратным хватом (наоборот, на вас) или же вариант разнохватом (одна рука держит перекладину прямым хватом, вторая - обратным) или, если позволяет конструкция вашего турника, хватом параллельным, когда кисти смотрят прямо друг на друга. Заметим, что распространенный среди начинающих подтягиваться вариант именно прямого хвата не самый оптимальный. Дело в том, что в случае разнохвата и параллельного хвата удерживаться в висе на турнике несколько проще – просто мышцы рук и спины в подобных положениях способны показать большую силу, а нам только этого сейчас и надо.
Видео: Как научиться ПОДТЯГИВАТЬСЯ Девушке? Советы!
Выбрав для себя удобный и сильный вариант хвата, нужно приступить к тренировкам – пусть они на момент своего старта и будут выглядеть слишком некозистыми со стороны. В конце концов, это только начальный этап и от того, как вы его преодолеете, будут зависеть и дальнейшие успехи. Так что настройтесь на позитивную волну и вперед, к перекладине. Желательно, чтобы в вашем арсенале также оказалась либо шведская стенка у турника или, когда стенки нет, подставка под ноги. Подставка вам потребуется для того, чтобы вы могли сами забираться в верхнюю точку траектории подтягивания. Когда же вы тренируетесь с кем-то еще, то можете попросить своего партнера поднимать вас вверх всякий раз, когда это будет нужно. Но лучше, все же, выбрать подставку – подтягиваться вам предстоит много и не всякий партнер подолгу будет вам ассистировать.
Этап Первый
Итак. Первое, к чему стоит себя приучить – так это к умению удерживать себя в свободном висе просто на вытянутых руках. Дело это может на первых порах оказаться затруднительным, ведь человек современного городского образа жизни редко совершает подобные телодвижения. Поэтому важно укрепить висами связки и сухожилия кистей рук, локтей, плеч и мышц спины и даже корпуса. От подготовительного этапа можно будет отталкиваться дальше.
Немного размявшись в произвольной манере, приступайте к висам. Если турник расположен высоко, воспользуйтесь подставкой. Ухватитесь удобным способом за перекладину и, успокоив колебания собственного тела, просто весите, запоминая ощущения растяжки в упомянутых частях тела. Обратно не спрыгивайте, а опуститесь вновь на подставку. Когда турник, наоборот, слишком низок, можете немного поджать ноги, скрестив их в лодыжках. Всего выполните 5 подходов висов. Первый до первых признаков утомления, второй – чуть дольше и так далее, пока не доберетесь до финального пятого подхода – здесь держитесь, как говориться, до последнего. Спустя 5, 10, может, 15 тренировок вы сможете оценить возросшую силу сухожильно-связочного аппарата верха тела – это первый признак, что нужно двигаться дальше. Но не торопите события – если вы до сих пор не могли подтянуться ни разу и ваш возраст или собственный вес солиден, проделанная работа в висах повысить ваши шансы до хорошего уровня, причем без риска получить преждевременное растяжение той же связки или мышцы.
Этап Второй
Вторым этапом – спустя оговоренное выше время - делайте следующее. После двух-трех подходов висов, приступайте к подтягиваниям в негативной фазе. Собственно, это больше похоже не на подтягивания себя вверх, а на опускание собственного веса сверху-вниз. Для этого заберитесь с подставки в самое высокое положение – руки согнуты, подбородок у перекладины – и, убрав лишние колебания ног, медленно – и еще раз – медленно начинайте опускаться вниз. Все движение вниз должно быть абсолютно подконтрольно вам – следите только за этим. В первом таком подходе выполните только одно опускание. Отдохнув минуту-две, выполните второй подход из уже двух опусканий. Продолжайте выполнять новые подходы с растущим в них числом опусканий до тех пор, пока не сможете контролировать последние опускания вниз должным образом. Хорошо если у вас в общей сложности выйдут те же пять подходов негативных подтягиваний (опусканий). Если не вышло их выполнить все, не переживайте – просто теперь вы четко представляете цель ближайших тренировок на перекладине. И снова – проведите 5, 10, 15 тренировок в опусканиях вниз. Критерием перехода на следующий – третий – этап будет появление желания перейти на полновесные полноамплитудные подтягивания. Но притормозите его немного – и впоследствии оно – желание – позволит вам набрать еще больше оборотов в вашем тренинге на перекладине.
Видео: Обучалка: "Как научиться подтягиваться с нуля".
Этап Третий
Следующий этап начинайте так. Выполните один-два виса. И затем приступайте к попыткам подтянуться из нижнего положения. Здесь есть свои тонкости, с которыми вы пока не работали. Во-первых, в подтягиваниях никогда не нужно в самой нижней точке переразгибать локтевые суставы - это опасно для них, а также не позволит выйти на подтягивающее движение из-за блока в локтях. Пусть ваши локти будут согнуты изначально в 3-5 градусов – этого вполне будет достаточно. Дальше двигайтесь по проторенной схеме. Первый подход – одно полное подтягивание, второй – два и так далее, пока есть возможность наращивать количество подтягиваний в очередном подходе. Цель та же - дойти до пяти подходов в пяти повторениях в последнем. Если первоначальный план не удался, вы знаете, что делать – работать на увеличение повторов в следующий раз. Если же все подходы выполнены успешно, то добавьте в каждом подходе по одному повтору. Получиться по подходам - 2, 3, 4, 5, 6 повторений. И стремитесь выйти на 10 повторений в последнем подходе. Быть может, этот этап у вас займет месяц или два, у кого-то меньше. Главное двигаться строго по плану, особенно, если вы имеете большой вес или возраст за 30. В финале вы должны выполнять пять подходов (после разминки в висах) в 6, 7, 8, 9, 10 повторений каждый. Достигнув этой цели, вы можете по праву считать, что подтягиваться вы научились, причем подготовив свой организм основательно и по всем фронтам.
Дальнейшие тренировки на перекладине вы можете проводить в каких угодно тренировочных режимах – менять хват, рукоять турника, количество подходов и повторений, даже скорость движения вверх и вниз, пользоваться дополнительным грузом у пояса. Но это уже после того, как вы освоите предложенную программу вводного курса подтягиваний на перекладине.
