Как безопасно садиться на шпагаты
Видео: Как не сесть на шпагат / Ошибки новичков!
Ладно, об опасностях, подстерегающих вас, при попытке сесть на шпагат написал, теперь поговорим о безопасной альтернативе. Для этого необходимо разбить наши шпагаты на две части.
Видео: КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ легко и быстро???
Поперечный шпагат мы теперь делаем так – одну вытянутую ногу ставим на подошву, а другую согнутую — на колено (смотрите фото). Обратите внимание на то, что голень согнутой ноги желательно расположить под прямым углом к бедру. Упираемся предплечьями в пол и прогибаем спину. Теперь из этого положения старайтесь максимально развести в стороны ваши опорные точки – колено и стопу, потихоньку опускаясь вниз. По словам Дмитрия Смирнова в таком положении опасная нагрузка на колено прямой ноги снижается примерно вдвое, а растягивающий эффект на приводящие мышцы бедра не только не исчезает, но и увеличивается. Попробуйте и сами поймете! Задержитесь в этом положении 30 секунд и поменяйте ноги.
Теперь поговорим о продольном шпагате. Помните, в прошлом посте речь шла о том, что бедро сзади лежащей ноги стремиться развернуться наружу. Чтобы этого не допустить, разбиваем продольный шпагат на два упражнения.
Видео: КАК БЫСТРО СЕСТЬ НА ШПАГАТ. Видео урок. Продольный шпагат.
Первое имитирует нагрузку, которая падает на впереди лежащую ногу на продольном шпагате. Встаем на колено, другую ногу вытягиваем вперед перед собой, натягивая пальцы ступни на себя, бедро согнутой ноги перпендикулярно полу. Наклоняемся вперед, стараясь коснуться локтями земли, а подбородком (как шаолиньские монахи, выполняющие это упражнение) стремимся к ступне. Задерживаемся в этом положении 30 секунд и меняем ногу.
Либо сразу же, не меняя ног, делаем второе упражнение, которое позволяет растягивать сгибатели бедра «задней» ноги при продольном шпагате, но без опасных скручиваний в тазобедренном суставе. Делаем длинный выпад вперед, переносим бОльшую часть своего веса на впереди стоящую ногу. Упираемся обеими ладонями в колено «передней» ноги (мне удобнее упираться в верхнюю часть бедра) и прогибаемся назад. Но не в пояснице, а в тазобедренном суставе сзади стоящей ноги. Стоим 30 секунд и меняем ногу.
Кстати, Дмитрий Смирнов, который изображен на фото и рекомендует эти упражнения, ссылается на зарубежные исследования, в частности, на Майкла Дж.Альтера, в прошлом гимнаста, тренера и национального судью по гимнастике, который во всем мире считается признанным специалистом в упражнениях по растяжке.
