Spagat
Вдохновлённая вчерашней тренировкой решила немного рассказать про шпагат. На самом деле, это мечта детства! В школе я 7 лет занималась танцами и сидела на обоих продольных шпагатах, иногда получался и поперечный, но до конца я на него так и не села. После школы шли годы :D, и я навыки растеряла. Но буквально три месяца назад я узнала, что одна моя хорошая знакомая (тренер по скалолазанью и растяжке) открыла свою Академию шпагата, и я, конечно же, решила попробовать.
Видео: Spagat lernen! Frauen Spagat! Dehn bungen! Gymnastika!!!
Три месяца назад я пришла на тренировку и чувствовала себя горбуном из Нотр-Дама. Спина не выпрямлялась, ноги тряслись, а в положении "складка" я даже кончиками пальцев до ног не могла дотянуться (до этого было ой как далеко). Сравнивая своё нынешнее положение с прошлым, я вижу несомненные улучшения. Почти сижу на правой ноге, лежу/стою в складке спокойно, сижу в бабочке и, уверена, дальше будет только лучше. Ради смеха попробую расписать одну из тренировок (сразу скажу, я не спортсмен, так что с профессиональными терминами у меня туго).
Тренировка длится 1 час 15 минут.
Видео: Schnell Spagat lernen! - 6 Dehn bungen
ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Прыжки в высоту на двух ногах, прыжки с захлёстом голени, прыжки с высоким подниманием колен, прыжки с выпадом вперёд (всё примерно по 30 раз).
2. Наклоны головы при помощи рук: свободная рука просто вытянута вдоль тела , работающая рука выполняет движение, а именно: левой рукой осторожно потяните вниз голову к плечу. После чего, просто удерживайте данное положение столько, сколько сможете, а затем перейдите на другую сторону. Далее встаньте ровно, ладони на затылке, слегка надавливая ими на голову, тянитесь подбородком к груди. Постойте немного в таком положении.
3. Положение стоя, ноги на ширине плеч, закидываем одну руку за спину и сгибаем её в локте, другой рукой берёмся за локоть согнутой руки и начинаем медленно тянуть. Стоим, сколько сможем и меняем руку.
3. Положение стоя, ноги в широкой стойке, наклоны в сторону с вытянутой рукой (другая рука на поясе или можно вытягивать её вдоль ноги, так легче).
4. От предыдущего упражнения плавно переходим к следующему. Уводим корпус вниз и тянемся рукой к стопе. Стоим так секунд 30, затем начинаем сгибать руки в локтях возле стопы (что-то вроде отжиманий стоя вдоль ноги). То же самое повторяем с другой ногой. После этого тянемся в центр, задерживаемся и "отжимаемся".
5. Аккуратно поднимаемся. Одну ногу немного уводим вперёд и наклоняемся к ней. Стоим. Переходим в планку: вытягиваем руки вперёд, спина прямая, голова вперёд, стоим 20 секунд. Затем вновь опускаемся к ноге, выдвинутой вперёд и начинаем качать стопу на себя, на 10 раз задерживаем стопу наверху и стоим секунд 15, тянемся к ней подбородком. Опускаем стопу и "отжимаемся" раз 15,на последний раз вновь задерживаясь внизу. То же самое с другой ногой.
6. Ноги вместе, ноги прямые, спина прямая, 10 наклонов вниз. На 10 уходим в складку стоя, стоим примерно секунд 30. На последних 10 секундах делаем глубокий вдох и на выдохе стараемся опуститься как можно ниже. После упражнения аккуратно раскручиваемся наверх.
УПРАЖНЕНИЯ В ПАРАХ
1. Положение сидя,ноги прямые, спина пряма, стопы сокращены. Делаем 10 наклонов вниз, на 10 уходим в складку из положения лёжа. Лежим минуту. На последних 10 секундах делаем глубокий вдох и на выдохе опускаемся ниже. Затем садимся в широкую стойку и делаем всё то же самое сначала к одной ноге, затем к другой и в центр. Второй человек на протяжении всех действий давит на поясницу.
Видео: Spagat
2.Встаём в выпад. Передняя нога строго под коленом (угол 90). Задняя нога тоже согнута (лучше, чтобы лежала на коврике). Второй человек давит на поясницу, особенно на сторону задней ноги (цель упражнения - растянуть именно её). Так стоим около минуты. После поднимаем заднюю ногу (стараемся подтянуть её к ягодицам), так ещё секунд 30. Затем меняем ногу.
3. Положение лёжа. Одна нога лежит, другая вытянута вверх, у вытянутой стопа сокращена. Второй человек своей ногой фиксирует лежащую на коврике ногу партнёра (НЕ НА КОЛЕНЕ, на бедре), а вытянутую вверх давит вперёд. Так около минуты и на последних 10 секундах вдох и на выдохе до максимума. То же самое с другой ногой.
УПРАЖНЕНИЯ В ТРОЙКАХ
1. Уходим к стене. Один человек ложится, фиксирует таз у стены, разводит ноги в поперечный шпагат. Второй человек давит ему на левую ногу,третий на правую. Лежим так около минуты, на последних 10 секундах вдох и на выдохе до максимума.
После всего комплекса упражнений идём тянуть шпагаты. Сначала продольные, затем поперечный. Важно: когда тянете продольный, не старайтесь заднюю ногу выпрямлять, как это часто заставляют делать в танцевальных кружках. Лучше пусть она у вас будет согнута в колене, а вы в это время будете тянуть переднюю ногу. Ещё один важный момент: старайтесь сесть так, чтобы была возможность перенести вес тела назад, так эффект появляется быстрее. Что касается поперечного, садитесь насколько это возможно, руки поставьте вперёд, постойте так немного. Затем уберите одну руку за спину, постойте так, уберите другую. В финале перейдите на локти и уходите вниз на максимум.
ВАЖНЕЕ ВСЕГО: Растяжка, как и любой вид спортивной деятельности, может быть очень травмоопасной, поэтому лучше делать её под присмотром знающего человека, тренера! Если у вас нет опыта в растяжке, лучше походить пару месяцев куда-то, чтобы получить ценные советы о правильности выполнения упражнений, а потом тренироваться дома. По своему опыту могу сказать, что не нужно с первых занятий делать всё по высшему разряду, лучше в этом деле не спешить, потому что это чревато травмами. Я первое время так хотела поскорее растянуться, что перетянула мышцы на левой ноге и мучаюсь с ними до сих пор. Будьте аккуратны! Удачи!
