Тяга гантелей в наклоне: упражнение для спины

Тяга гантели в наклоне является одним из основных базовых упражнений для спины.  Я не являюсь фанатом данного движения потому что  оно сложно координационное – приходится контролировать массу вещей помимо работы широчайших мышц спины.  Однако, нужно признать, что  тяга гантелей в наклоне входит в «золотой набор» бодибилдинга.  Про все основные преимущества и недостатки этого упражнения для спины  я собираюсь вам рассказать в данной статье.

Какие упражнения для спины лучшие?

При подборе тренировочной программы всегда встает вопрос эффективности тех или иных упражнений.  И спина, не исключение из этого правила.  Традиционный подход указывает на то, что в начало тренировки нужно ставить базовые упражнения, а заканчивать тренировку изолированными.  В отношении упражнений для спины это реализовать очень сложно потому что почти все упражнения для этой мышечной группы являются базовыми.  Возьмем, для примера, все основные упражнения для спины:

• Подтягивания
• Тяга вертикального блока
• Тяга штанги или Т-грифа в наклоне
• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга горизонтального блока

Все эти упражнения вовлекают в работу ДВА сустава:

• Локтевой сустав (сгибание в бицепсе)
• Плечевой сустав (отведение руки назад)

По общему правилу, если упражнение вовлекает в работу больше одного сустава, то оно является базовым.  То есть фактически все основные упражнения для тренировки спины являются базовыми.

Ну а как же быть с изолированными упражнениями для спины? Они существуют в природе? Да. Есть единственное изолирующее  упражнение для тренировки спины. Это пуловеры в различных вариантах.

В целом если говорить про то, какие упражнения для тренировки спины хороши, то откровенно говоря, они все хороши потому что являются базовыми.  Когда я расписываю подопечному программу тренировок, то стараюсь чтоб  в ней обязательно были варианты:

• Верхних тяг (подтягивания, вертикальный блок, вертикальные хаммеры)
• Нижних тяг (тяга штанги или Т-грифа в наклоне, тяга гантелей в наклоне, гориз. Тяга)

У меня очень простая логика: Верхние тяги тренируют верх вашей спины, а нижние тяги тренируют низ вашей спины. Поэтому, для равноценного развития, нужно включать два типа движений в свою тренировку спины.

Какая роль в этом у  тяги гантелей в наклоне?

Тяга гантелей в наклоне является вариантом «нижних тяг». То есть это упражнение больше прорабатывает нижние и средние части ваших широчайших мышц.  Однако у нас достаточно много вариантов «нижних тяг» (тяга штанги, тяга Т-грифа, тяга гантелей в наклоне, рычажная тяга, тяга горизонтального блока и т.д.).  Чтоб разобраться в этом вопросе я советую вам разделить все эти упражнения для спины на ДВЕ подгруппы:

• Двумя Руками: Тяга Т-грифа, тяга штанги в наклоне, горизонтальные тяги
• Одной Рукой: тяга гантелей одной рукой, тяга блока или рычагов одной рукой

Возможно, у вас возник вопрос, чем отличаются эти два типа движений. Если мы ответим на него, то поймем в чем же роль тяг гантелей в наклоне.   Основных отличий ЧЕТЫРЕ:

АМПЛИТУДА. При тяге одной рукой амплитуда движения снаряда увеличивается потому что гриф штанги не упирается в живот. То есть, вы можете завести локоть чуть дальше и сократить мышцы чуть лучше.   Чем длиннее амплитуда, тем больше работают мышцы. А это значит что вы имеете шанс загрузить вашу спину сильнее, чем при работе двумя руками.

РАСТЯЖКА. При работе одной рукой в увеличенной амплитуде вы можете значительно растянуть ваши широчайшие мышцы в нижней точке движения.  Во всяком случае, эта растяжка будет больше, чем если бы вы работали с двумя руками.  Ряд серьезных исследований говорит о важности растяжки для роста мышц (увеличивается количество факторов роста и чувствительность к ним).

ФОКУСИРОВКА. Контролировать движение и сокращение в одной стороне проще, чем одновременно в двух. Это можно очень хорошо прочувствовать при выполнении концентрированных сгибаний с гантелью на бицепс.  Те, кто регулярно делают это упражнение, знают что при работе одной рукой фокусировка значительно сильнее, чем при работе двумя. То же самое происходит и при работе со спиной.

СТАБИЛИЗАЦИЯ. Если вы выполняете тягу одной рукой, то это всегда означает, что у вас есть вторая рука которой вы можете дополнительно стабилизировать свой корпус. Я считаю это серьезным преимуществом потому что так можно легче сконцентрироваться на работе спины (к примеру, не думать о устойчивости как при тяге штанги в наклоне).

Какие недостатки у тяги гантелей в наклоне?

У любой ситуации есть обычно как свои преимущества, так и свои недостатки.  Тяга гантелей в наклоне – не исключение. Я выделяю ДВА основных недостатка у этого упражнения:

• СЛОЖНАЯ ТЕХНИКА. Из за того, что вы делаете асинхронное движение одной рукой. Кроме того у вас более длинная амплитуда и сложнее контролировать наклон и отведение руки назад чем при тягах штанги в наклоне.
• ДВОЙНАЯ ТРАТА ВРЕМЕНИ. Тут все просто: раз вы работает только одной рукой, это значит,  что вам нужно в два раза больше времени, чтоб поработать двумя.

При тяге гантели одной рукой вы не сможете работать таким значительным весом на снаряде, как при тяге штанги.  Я имею в виду, что если вес вашей гантели умножить на  два, то все равно он будет меньше чем вес в тягах штанги в наклоне.  Однако я не считаю это недостатком.  При тягах одной рукой вам приходится совершать большую работу из-за увеличенной амплитуды. Вполне очевидно, что из-за этого приходится снижать вес. Это не является недостатком, потому что тут есть и свои плюсы (лучше сокращение, растяжка и работа).

Варианты тяги гантелей в наклоне.

Тут все зависит от положения вашего корпуса и стабилизации.  Вот, какие варианты выполнения данного упражнения для спины самые популярные:

ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ СТОЯ. Вы наклоняетесь вперед, но остаетесь стоять на двух ногах.  Упираетесь одной рукой в скамью или гантельный ряд.  А свободной рукой выполняете тягу гантели к поясу.  Это моя самая любимая модификация упражнения, потому что в ней очень хорошо можно прочувствовать растяжку и сокращение мышц. Если вы поймаете ощущение при котором удобно стоять, то влюбитесь в эту форму выполнения упражнения.

ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ С УПОРОМ КОЛЕНА. Это самая традиционная форма тяги гантели.  Суть в том, что одно колено и одноименную руку вы упираете в скамейку.  А второй, свободной рукой, выполняете тяговое движение.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ДВУМЯ РУКАМИ СТОЯ. Иногда можно видеть как вместо тяги штанги в наклоне ребята выполняют похожее движение с гантелями.   Основным отличием от штанги является то, что можно дальше завести локти и лучше сократить широчайшие мышцы спины. Однако такая форма очень сложна технически.

Техника выполнения упражнения.

СТАРТ.  Работающая рука свисает вниз (полностью разогнута в локтевом суставе) с гантелью в ладони.  Старайтесь чтоб вес гантели не висел на ваших костях и суставах, а держался мышцами спины.  То есть вы должны чувствовать напряжение и растяжку в мышцах спины.  Это стартовая позиция.

СОКРАЩЕНИЕ. Вдохните воздух и затем мощно выдохните и одновременно поднимите локоть вверх и назад.  Старайтесь совершать это движение с помощью спины. Для этого не думайте о гантели, а думайте о локте, который нужно завести назад.  В верхней точке задержите гантель на микро секунду для пикового сокращения ваших мышц спины.

РАСТЯЖЕНИЕ.  Медленно вдохните воздух с одновременным опусканием гантели в стартовую позицию.  Старайтесь прочувствовать как растягивается ваша напряженная широчайшая мышца спины.   Задержитесь в нижней точке на микро секунду и затем повторите движение снова.

Что ж, друзья, если откровенно, то я не очень люблю тягу гантелей в наклоне.  Мне нравится выполнять тяги одной рукой, но для этого я предпочитаю рычажные тренажеры, где не нужно контролировать свой корпус и вектор движения снаряда.  Сейчас существует множество альтернатив тяге гантелей.  Однако, помните, если рядом нет хороших тренажеров, то всегда можно найти штангу и гантели.

Используете ли вы тяги одной рукой для тренировки спины? Какие отзывы?