Сколько мышечной массы можно набрать за месяц тренировок?
Всем доброго времени суток! В данной статье мы подробно поговорим о том, сколько мышечной массы можно набрать за месяц тренировок в тренажерном зале. Этот вопрос достаточно часто задают начинающие спортсмены, которым не терпеться поскорее накачаться банки. Не хотелось бы никого расстраивать, однако наращивание сухой мышечной массы это достаточно длительный и сложный процесс, который требует от человека титанических усилий. По сути, если бы за месяц можно было набрать 10-20 килограммов мышц, и это было бы так легко, я думаю все бы ходили накачанными. Я веду к тому, что не надо кормить себя какими-то ложными надеждами на то, что за месяц, возможно стать Арнольдом Шварценеггером. На деле, все обстоит немного иначе.
Бодибилдинг – это такой вид спорта, который требует от человека особой дисциплинированности, соблюдении режима, правильного питания и тд. Я бы сказал, что это не просто вид спорта, а ОБРАЗ ЖИЗНИ. Если вы хотите накачаться и сделать это максимально быстро (насколько это возможно), необходимо изначально подойти к этому процессу со всей серьезностью.
В прошлой статье я рассказывал о том, как правильно следить за весом. Это очень важный момент, благодаря которому можно понять, правильно ли проходит процесс набора мышечной массы или нет. Так вот, еще раз повторюсь. За неделю, максимальный вес (имеется ввиду: сухая мышечная масса) который спортсмен сможет набрать колеблется примерно в пределах от 0,5 – 1 килограммов. Да, к сожалению, накачать огромные мышцы за неделю или за месяц не получиться. Из этого следует, что максимум, что атлет сможет набрать за один месяц, это 4 — 5 килограммов сухих мышц. Даже чисто гипотетически нельзя набрать за месяц 10-25 кг мышц, иногда это нереально даже за год тренировок. Поэтому настоятельно рекомендую не обращать внимание на различного рода лохотроны, где человеку предлагают купить курс, методику, благодаря которой он сможет накачаться до нереальных объемов, стать сильным Гераклом. Это все развод, на который часто попадаются люди, хотящие быстрых результатов. Еще раз повторюсь (это относиться как к худеющим людям, так и к тем, кто хочет подкачаться), нет никаких волшебных пилюль, способов, методов, волшебных программ тренировок и так далее, есть только тяжелый труд, дисциплина и желание. Вот кстати полезная статья, где я рассказал подробнее о том, как набрать 5 кг мышц за месяц.
Единственным исключением из правил, когда человек может действительно конкретно поменяться в своем телосложении и достаточно неплохо прибавить в весе, это не активированный потенциал спортсмена к гипертрофии мышечных волокон. То есть, что я имею в виду. Речь идет о человеке, который никогда не занимался в тренажерном зале, не рвал свои мышцы. У таких людей, потенциал к росту еще не активирован. Вот почему, при правильном подходе, новичок, который первый раз в жизни посещает зал, за месяц набирает достаточно внушительный вес. Опять же, если он делал все правильно, желательно под пристальным руководством тренера. В таком случае, новичку удастся набирать ежемесячно максимальный вес, то есть: 5 килограммов плюс (вода и подкожный жир). В дальнейшем, с опытом и потенциал к росту заметно падает. Если тренируясь первый год, вы можете набирать в среднем по 4 кг каждый месяц за первые пол года, то в дальнейшем, с опытом эта цифра будет падать и в последующие года цифра будет значительно уменьшаться, например 1-2 кг в месяц и по спадающей. Вот так вот и обстоят дела. Чтобы вы наглядно смогли посмотреть на то, сколько можно набрать массы за месяц тренировок, я предоставлю вашему вниманию таблицу Аална Арагорна. Этот человек имеет очень большой опыт в индустрии фитнеса. На данный момент он является консультантом Комиссии по питанию и диетологии (CDR — Commission on Dietetic Registration). Вот сама таблица:
Таблица «Потенциал набора мышечной массы у атлета»
| Уровень подготовки | Стаж занятий в тренажерном зале | Сколько можно набрать массы за месяц занятий |
| Начинающий | 1 год тренировок или менее | Рост сухой мышечной массы составляет 1-2 процента от общей массы тела атлета за один месяц (например, вы весите 60 килограммов, после месяца тренировок вы наберете, допустим, 2% от общей массы тела, то есть примерно 1,2 килограмма мышц.) |
| Опытный спортсмен | 2 — 4 года | В этом случае набор веса будет в пределах 0,5 – 1 процента от общей массы тела |
| Качок со стажем | 5 лет и больше | Здесь дела конечно хуже. В процентном соотношении набор веса будет колебаться в пределах 0,25 – 0,5 килограммов. |
Смотря на эту таблицу, вы не смотрите на такой маленький процент. Ведь я взял среднестатистическое число. Например, если при весе 60 килограммов 2 % от суммы составляло 1,2 килограмма, то спустя 12 месяцев интенсивных занятий, спортсмен сможет набрать около 14 килограммов сухих мышц. Понятное дело, надо учесть еще воду, подкожный жир и так далее. Если брать все факторы, которые влияют на вес, то в среднем, за год, человек сможет набрать 16-23 килограммов общей массы (мышцы, жир, вода). После чего, потенциал к росту будет спадать, в общем, все показано в таблице.
Чтобы наглядней продемонстрировать вам, сколько можно набрать за месяц тренировок в зале, представляю вашему вниманию еще одну таблицу, где показана несколько иная форма потенциала человека к набору веса. Ее создатель достаточно известный спортивный физиолог, диетолог, а также автор многочисленных книг, где описываются способы похудения и набора массы. В своих исследованиях он упоминал о том, что максимум, что может выжать человек из себя, это 25 килограммов мышечной массы, то есть, набор веса естественным образом без применения фармакологии. Вот собственно, его таблица:
Потенциал увеличения мышечной массы
| Стаж занятий в тренажерном зале | Сколько мышечной массы можно набрать за год тренировок в зале |
| 1 год | 10 – 15 килограммов мышечной массы, то есть 1 килограмм за 1 месяц |
| 2 года | 5 – 6 килограммов, то есть 0,5 килограмм за месяц тренировок |
| 3 года | 2 – 3 килограмма мышечной массы, то есть примерно 0,25 кг в месяц |
| 4 года | 1 — 1,5 кг мышц |
Опять же, следует учитывать то, что речь идет о натуральном наборе веса, но ни как не о тренировках с применением фармы. Природный придел у человека достаточно мал, по сравнению с профессионалами, который потребляют различные препараты.
Видео: Натуральный бодибилдинг. Сколько можно набрать за год.
Как вы видите, и как я уже говорил, со временем набирать вес становиться значительно труднее. Дело не только в самом истощении потенциала к росту мышц, но и в возрасте. Время не стоит на месте, а мы не молодеем. В след за старостью, наш организм потихоньку начинает потухать. Гормоны, которые так важны для роста мышц с возрастом будут выделяться все меньше и меньше. Так что, пока молодой, следует пользоваться преимуществом, качаться, достигать вершин. Даже если вы не хотите быть огромным, а просто есть желание подтянуть свое физическое состояние, немного подкачаться, в молодом возрасте это сделать значительно легче, восстановительные процессы работают лучше и так далее.
СОВЕТЫ ПО НАБОРУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Смотря на вышесказанное, чтобы достичь роста массы даже на 4 – 5 килограммов за 30 дней, необходимо хорошенько потрудиться, составить правильный план тренировок, который подходит именно вам, подобрать индивидуальную диету (учитывая ваши физические данные). После всего этого, необходимо четко соблюдать предписанный режим и только тогда запуститься процесс набора массы. В противном случае, если оставить без должного внимания хоть один фактор, сам процесс по набору либо остановиться, либо же запуститься регресс (сжигание собственных мышц). По этому, чтобы этого не случилось, и вы смогли набрать за месяц максимальный вес, давайте быстренько пробежимся по основным факторам, которые необходимы для роста.
Питание
Начнем с самого главного, это, конечно же, питание. Один из важнейших факторов, который играет основную роль в наборе массы. Чтобы вы понимали, процентов 70 от вашего успеха в построении телосложения заключается в том, сколько и что вы едите. Очень важно понимать, что если человек хочет накачать мышцы, необходимо увеличить калорийность своего рациона как минимум в два раза. Например, среднестатистическому человеку, который не ведет активный образ жизни необходимо как минимум 2000-2500 тысячи калорий в сутки. Это, что касается мужчин, а насчет женщин, то им необходимо потреблять как минимум 1500 калорий в сутки для нормальной жизнедеятельности организма. Так вот, если мужчина захотел увеличить мышечную массу, ему необходимо повысить калорийность примерно на 1500 тыс. калорий, то есть, конечная сумма составляет примерно 3000-3500 кКал за сутки. Чтобы получить конкретные цифры и узнать, сколько необходимо калорий для увеличения веса, воспользуйтесь нашим онлайн калькулятором.
Нужно помнить о том, что нельзя кушать все, что в голову придет. Необходимо питаться качественной и здоровой пищей, от куда вы будете получать все необходимые питательные вещества для функционирования организма и должного восстановления после тренировки. К примеру, вы выяснили, что вам необходимо в день потреблять 3000 кКал, 40% из которых – белки, 45-50% – углеводы и 10-15% — жиры (для большего понимания того, какие жиры необходимо потреблять, я советую ознакомиться с вот этой статьей — жиры).
Видео: Сколько Можно Набрать Мышц Натурально В Год?
Помните, что от того, как вы будете питаться, зависит не только качество и скорость наращивания мышечной массы, но и здоровье всего организма в целом. Очень важно потреблять правильные продукты, чтобы в дальнейшем не было никаких проблем с суставами и связками. Подробнее смотрите вот в этой статье — . Идем дальше.
Правильно составленная программа тренировок
Также, очень важный момент – это правильно подобранный комплекс из упражнений, который поможет вам добиться результатов. Необходимо со всей серьезностью подойти к составлению тренировочного плана. Вот статья, которая поможет вам понять, как правильно составлять план занятий в тренажерном зале. Также не забывайте о разминке перед тренировкой. Это очень важный момент, так как перед большой физической нагрузкой необходимо подготовить мышцы, разогреть их, разогреть суставы, чтобы в момент тренировки не заработать травму.
Еще несколько полезных статей, которые помогут вам в составлении программы:
- Сколько мышечных групп делать за одну тренировку?
- Тренировка сердца — полезные факты, советы и рекомендации
- Какие мышцы нужно тренировать вместе, чтобы получить максимальный эффект от тренировки?
- Дроп-сеты для роста мышечной массы
- Как правильно сделать акцент на определенные мышцы?
- Почему так важен порядок выполнения физических упражнений?
Видео: Как натурально набрать 5-10 кг мышц за 3 месяца без стероидов. С Новым 2014 Годом!
Режим
Чтобы достичь каких либо результатов в бодибилдинге, необходимо быть организованным и со всей ответственностью относиться к своим тренировкам. Под организованностью я имею в виду соблюдения режима. То есть, соблюдать режим питания. Кушать только качественные и здоровые продукты, которые должны включать в себя необходимые белки, жиры, углеводы, минералы и витамины. Питаться необходимо 6 раз вдень, рассчитывать каждую порцию, сколько калорий она содержит, количество макроэлементов и макронутриентов, чтобы не переборщить или исключить недостаток питательных веществ.
Помимо этого, необходимо выполнять тренировочный план, не халтурить. Не забывать о смене программы тренировок (если это необходимо). Регулярно увеличивать рабочие веса, чтобы прогрессировать и не стоять на месте. Также отдыхать необходимое количество времени. Спать не менее 8 часов в сутки (именно во время сна восстановительные процессы нашего организма работают на полную мощность).
ВЫВОДЫ
Давайте подведем итоги. Максимальный вес, который можно набрать за месяц тренировок составляет примерно 4-5 килограммов. С каждым годом набирать массу будет сложнее и сложнее. Если вы новичок и хотите выжать максимум из своих тренировок, необходимо придерживаться всех вышеперечисленных факторов: правильное питание, правильно подобранный план тренировок, соблюдение режима. Вот собственно и все. Если вам понравился материал, прошу помочь сайту в развитии, поделившись ссылкой на статью в социальных сетях. Для вас этот процесс займет несколько секунд, а для сайта это будет большим плюсом. Не жадничайте, заранее спасибо. Всем удачи!
