Бодибилдинг с каждым днём становится все популярнее и популярнее. Стремительно растет количество, как профессиональных атлетов, так и любителей, причем цель у них одна, нарастить как можно больше, качественной мышечной массы. Для кого-то бодибилдинг – это хобби, что бы выделяться из серой массы людей, для других это образ жизни, за который они получают деньги. Одно можно сказать с уверенностью, это очень сложный процесс, который требует колоссальной самодисциплины и упорства, ежедневно организм находится под серьезными как физическими, так и психологическими нагрузками, что не каждый может выдержать.
Отличие бодибилдинга от фитнесса, кроссфита
В первую очередь под бодибилдингом подразумевается процесс гипертрофирования (увеличения) мышц до максимальных размеров. Фитнесс ставит перед собой другие цели, и форма спортсменов в конечном итоге получается куда меньше. Кроссфит – это разновидность функциональных тренировок, направленных в первую очередь на развитие выносливости и силовых показателей.
Периоды в бодибилдинге
Фактически периоды в бодибилдинге можно разделить на два типа. Первый межсезонье (массонаборный период) и период сушки. Два этих периода кардинально отличаются между собой в тренинге и питании. Межсезонье характеризуется тяжелыми тренировками, с базовыми упражнениями и большими весами, с обильным потреблением углеводов и калорий в целом. Сушка же, в большей части это интенсивный тренинг с большим количеством кардионагрузок, изоляционных упражнений для прорисовки мышечных групп, без углеводное питание, уменьшение количества жира и воды в организме.
Бодибилдинг программа тренировок в межсезонье
Межсезонье – это массонаборный период, в который необходимо выполнять базовые упражнения для максимального выброса гормонов способствующих увеличению массы тела. Отлично подойдет четырехдневный сплит.
1) День первый. Ноги.
- Разгибания ног сидя в тренажере 3х15 (квадрицепс);
- Приседания со штангой 5х8-10 (нагрузка на все мышцы ног);
- Сгибания ног лежа в тренажере 3х15 (бицепс бедра);
- Икры стоя в тренажере 3х20 (икры).
2) День второй. Грудь.
- Жим штанги лежа 5х8 (общая масса груди);
- Жим гантелей в наклоне 45 градусов 4х8-10 (верх груди);
- Разводка с гантелями лежа в горизонте 3х10 (средняя часть груди);
- Жим гантелей вниз головой 3х10 (нижняя часть груди).
3) День третий. Спина.
- Подтягивания широким хватом за голову 4х10 (общая масса груди, широчайшие);
- Становая тяга 5х5 (Общая масса спины, разгибатели спины);
- Тяга штанги к поясу в наклоне 4х10 (Широчайшие и ромбовидные мышцы спины);
- Тяга блока сидя к поясу 3х10 (широчайшие мышцы спины).
4) День четвертый. Руки, плечи.
- Жим штанги из-за головы 5х6 (все три пучка дельтовидных мышц);
- Махи гантелями 4х8 (средний пучок дельтовидных мышц);
- Подъемы w-образного грифа на бицепс 4х10 (общая масса бицепса);
- Подъемы гантелей на бицепс на скамье скотта 3х10 (пик бицепса);
- Французский жим лежа 3х10 (общая масса трицепса).
Данная программа позволяет нагрузить все группы мышц, и создать отличные условия для их роста. Следует обратить внимание на технику выполнения упражнений и предварительную разминку, что бы достичь максимальной отдачи от упражнений и снизить риск получения травмы. В процессе тренинга необходимо устраивать легкие тренировки (уменьшение рабочего веса на 10-20%) и тяжелые, такой подход позволит организму лучше откликаться на нагрузку. С каждой тренировкой необходимо наращивать вес на снаряде, что бы последние повторения заканчивались полным мышечным отказом. Только такие условия гарантируют максимальный эффект от тренинга. Помимо этого необходимо хорошо питаться, особенно в период после тренировки, и по возможности максимально быстро закрывать, белково-углеводное окно, что бы организм, не разрушал мышцы, для восполнения запасов энергии.
Бодибилдинг программа тренировок на сушку
В отличие от межсезонья, на сушке необходим многоповторный тренинг с использованием тренажеров и кардионагрузок. Отлично подойдет четырехдневный сплит.
1) День первый. Спина.
- Тяга верхнего блока из-за головы 4х15 (детализация широчайших);
- Тяга нижнего блока к поясу 4х20 (низ широчайших);
- Гиперэкстензия 4х20 (разгибатели спины);
- Скручивания на пресс 4х до отказа (прорисовка пресса);
- Бег 30-40 минут (сжигание жировых тканей);
2) День второй. Грудь.
- Жим гантелей лежа 4х15 (прорисовка груди);
- Разводка лежа под углом 45 градусов (верх груди);
- Жим в кроссовере 4х15 (детализация груди);
- Жим в низ головой 4х15 (низ груди);
- Подъемы ног 4х20 (низ пресса);
- Бег 30-40 минут (сжигание жировых тканей).
3) День третий. Ноги.
- Жим ногами 4х20 (передняя и задняя поверхность бедра);
- Разгибания ног в тренажере сидя 4х20-25 (квадрицепсы);
- Сгибания ног в тренажере лежа 4х20-25 (бицепс бедра);
- Выпады со штанной 4х15 (ягодицы, квадрицепс);
- Наклоны в стороны с блинами 4х15 (косые мышцы пресса).
4) День четвертый. Руки, плечи.
- Жим в тренажере сидя 4х20 (все пучки дельтовидных);
- Махи с гантелями в стороны 4х15 (средняя дельта);
- Махи в стороны в наклоне 4х15 (задняя дельта);
- Шраги со штангой 4х20 (трапеции);
- Подъемы гантелей на бицепс 4х15 (детализация бицепса);
- Разгибания рук в блоке 4х20 (детализация трицепса);
- Бег 40 минут (сжигание жировых тканей).
Тренинг на сушке, отличается от межсезонного тем, что включает в себя большее количество повторений, и соответственно тренируемая мышца находится под нагрузкой большее время, включая в работу другие волокна. Так же в период сушки, возможно применение таких подходов тренинга как «пампинг», «суперсэты», «дропсэты» и т.д. Но стоит отметить, что для натурального тренинга такие подходы чреваты «сжиганием» мышц, и заметной потери их объемов, поэтому стоит очень внимательно их применять. В период сушки, зачастую начинается без углеводная диета, либо же углеводное чередование с постепенным уменьшением углеводов. Основным источником энергии становится белок, его потребление увеличивается минимум в два раза. Вместе с этим рационально увеличить количество употребляемой клетчатки, для лучшего пищеварения и усвоения белка. Категорически не рекомендуется употреблять простые углеводы (сладкое, мучное) даже в маленьких количествах, это может привести к потере уже полученных результатов.
Необходимо изо дня в день правильно питаться, выкладываться на тренировках и хорошо отдыхать. Стоит заметить, что если из этих трёх элементов выпадает хотя бы один, то достижение конечной цели становиться практически нереальным. С каждым днём монотонная работа в зале, ограничение в питании, общая усталость организма заставляют сдаваться, не достигнув цели, множество людей. Но те, кто выдерживают этот нелегкий путь до конца, видя свои результаты, достигают очень больших успехов в жизни, ведь тренируя мышцы, люди тренируют еще и силу воли, развивают уверенность в себе, знакомятся с интересными людьми и путешествуют по миру, делая свою жизнь по настоящему интересной.
