Мышцы кора — упражнения
Упражнения для груди, спины, плечевого пояса, передней части бедра и задней мы разобрали ранее. Рассмотрим основные упражнения для мышц кора. Я пишу именно «основные», так как все дополнительные ответвления от основных рассматривать и долго, и для начинающих совсем не нужно. Сначала необходимо освоить в совершенстве именно базовые упражнения для кора. Кстати, после полного прохождения «Сибирского воркаута 4.0» вполне возможно приступить и к более сложным упражнениям 🙂
Основное упражнение для мышц кора, направленное на стабилизацию — это передняя планка. Технику можно посмотреть по ссылке, но дополнительно хочу отметить несколько моментов:
- Удерживайте планку в течение 30-60 сек
- Если не получается 30, то сделайте несколько раз по 10 сек с отдыхом в 5 сек, чтобы в сумме было 30
- Если легко получается 60 сек, то дальше увеличивайте нагрузку не за счет увеличения времени, а за счет усложнения нагрузки (подъем руки, ноги)
- Есть много видов планки, мы на тренировках используем около 10 вариантов (и это только передняя планка), но сначала в идеале освойте обычную прямую в 2-3 подхода по 60 сек
Боковая планка — она уникальна тем, что ее можно делать не только в статике, но и в движении. Ее разновидностей еще больше, чем у передней планки, но она и сложнее, и веселее, и креативнее 🙂
Альпинист — отличное динамическое упражнение, позволяющее тренировать мышцы кора в любых условиях! И снова разновидностей много, но осваивайте пока только в упоре лежа. Если тяжело, то поставьте руки на скамейку.
Складной нож — на фитболе. Дольф Лундгрен любит выполнять его в петлях TRX 🙂
Супермен — лежа на спине и стоя на четвереньках.
Роллауты — лучше всего делать на фитболе. Вариант с роликом возможен, но создает излишнее напряжение в локтевых и плечевых суставах.
Лодочка — данное упражнение можно выполнять в рамках небольшого комплекса по усилению кровотока в области таза.
Подъемы ног на турнике — я предлагаю сразу выполнять данное упражнение в наиболее эффективном варианте — на турнике. Начинайте с подъема колен к груди, делая основной акцент на то, чтобы таз скручивался в сторону грудины, как будто вы скатываете половик. Следующий уровень нагрузки — поднимайте колени к локтям. Затем — ступни к кистям. Но всегда основное движение должно заключаться в скручивании таза в сторону грудины.
До встречи! !
