День 62. Тренировка мышц кора плечевых суставов
Сразу попрошу не путать мышцы кора, о которых я рассказывал ранее и которые передают усилия от ног к рукам и наоборот. Их мы тренируем вот так. Сегодня же речь пойдет о тренировке мышц кора именно плечевых суставов. Да-да, у плечевых суставов тоже есть свои мышцы кора. В современной русскоязычной литературе пока еще мало обсуждаются тренировки этого самого подвижного звена человеческого тела. Как всегда я рекомендую из русских авторов почитать Дмитрия Смирнова, его книгу «Фитнес для умных», которую иногда называют гантелью в виде книги, так как весит она немало 🙂 Западные авторы, которых стоит почитать — это Чад Уотербери, переводы статей которого я иногда выкладываю (смотрите по тегам) и Алвин Косгроу.
Плечевые суставы по своей природе являются довольно нежными и хрупкими именно по причине своей большой подвижности. Думаю, каждый вспомнит, что еще в школе один из одноклассников обязательно показывал чудеса гибкости, заламывая кренделями свои руки в самые жуткие позы. Помню, в моем классе одной девочке даже стало плохо, так как смотреть на это было действительно не очень приятно.
Отсюда делается простой и очень понятный вывод — нам жизненно необходима стабильность плечевых суставов и лопаток. Чем более они стабильны, тем крепче наш плечевой пояс, тем меньше мы подвержены травмам, тем крепче наша шея и даже здоровее грудной отдел позвоночника. Кстати, единственная серьезная травма, которую я получил, это вывихнул плечо, когда бросал гранату еще в школе. Потом меня еще много раз оно подводило, вылетая слегка из сустава в ненужный момент, доставляя и неприятные ощущения, и последующие ноющие боли. Только силовые упражнения позволить укрепить связки и мышцы, затянув плечевой пояс в своеобразный мышечный корсет.
Дмитрий Смирнов отмечает, что к мышцам КПЧ (кор плечевых суставов) относятся мелкие мышцы, пронирующие плечо- все супинаторы плеча- а также мышцы, ответственные за сведение лопаток. Смирнов обращает внимание, что речь идет именно о «мелких» мышцах. Крупные мышечные группы, которые вращают плечо внутрь — грудные, широчайшие, передняя часть дельтовидных — мышцами КПЧ не являются. Наоборот, чем сильнее они развиваются, тем больше вероятность дестабилизировать сустав. Поэтому при тренировках лучше использовать принцип плоскостного тренинга и включать упражнения для КПЧ и ВПН-упражнения (вращающие плечо наружу).
Про плоскостной тренинг мы поговорим в январе более подробно. Кстати, как рассказала мне фитнес-тренер из Австралии Meet2fit, у них давно уже все тренировки клиентам строятся учитывая плоскости движения.
Итак, все упражнения, укрепляющие мышцы КПЧ, можно разделить на три группы:
1. L-отведения и приведения (сидя, лежа, стоя- на блоках, с гантелями и штангой). Честно говоря, всех этих L-разводок десятки вариантов, ищите свой, который вам понравится. Я, например, просто в восторге от варианта с амортизатором, который показан в ролике (локти прижаты, развод предплечий в стороны, подъем через стороны).
2. Сведение лопаток. Лицевая тяга — лучшее упражнение этого типа, которое укрепляет среднюю часть трапециевидных мышц.
3. Движения плечевого пояса вниз — нижняя часть трапеций ответственна за это движение и вместе со средней частью трапеций стабилизирует лопатки. Одно из лучших упражнений этого типа — это обратные шраги на брусьях. Встаньте в упор на брусьях и сохраняя руки прямыми, провалитесь вниз — ваши плечи поднимутся выше к ушам. Теперь поднимайтесь вверх, стараясь максимально отдалить плечи от ушей. Подобное упражнение можно выполнять на турнике. Повисните на прямых руках, а теперь сведите лопатки и задержитесь в этом положении. Расслабьтесь. Каждое упражнение можно выполнять в 2 подходах по несколько раз. «Сколько раз делать?», — подумаете вы, но не спросите 🙂 Задерживайтесь в положении, когда мышцы напряжены от 5 до 10 секунд. А вот общее количество раз по самочувствию и ощущениям. Это лечебные упражнения, которые можно понемногу вводить в свой тренинг и выполнять после основной тренировки.
А вообще ощущения, возникающие в грудном отделе позвоночника и в плечевых суставах — довольно приятные 🙂
